Free Press

TUTORIAL FÖR KABELGENOMTRYCKNING: En enkel övning för utveckling av skinka & och skinka

Kabelgenomdragningen är en fantastisk sammansatt övning som tränar de kraftfulla musklerna i den bakre kedjan, som inkluderar skinka, glutes och ländryggen.

Det anses vara en bra introduktionsvariant till dödlyft och en formidabel byggare av benen alldeles för sig själv.

För att utföra kabelgenomdragningen behöver du en kabelskivemaskin som har en justerbar höjd.

KABELTRÄNINGSFORM

KABELTRÄNINGSFÖRDELAR

• Stärker och tonar benmusklerna, särskilt hamstrings och glute-musklerna

• Lär ut lämplig mekanik för att böja sig i midjan

• Stärker ryggmusklerna utan att ge någon komprimerande axiell belastning

MUSKLER SOM ARBETAS UNDER TRYCKNINGEN-THROUGH

• Hamstrings

• Glutes

• Low Back

• Core

• Övre rygg (isometriskt)

För att utföra dragningen-THROUGH WITH PROPER TECHNIK

• Närma dig en kabelskivemaskin och fäst rephandtaget eller ett annat liknande redskap i maskinen. Beställ en sådan här om du behöver.

• Sänk remskiveapparaten till den lägsta inställningen

• Välj önskad vikt på maskinen (kom ihåg att alltid börja lätt när du lär dig en ny rörelse)

• Vänd dig bort från maskinen och ta tag i repfästet med handflatorna vända mot varandra mellan benen

• Idealt, bör du använda skor med platt sula, t.ex. Converse Chuck Taylors, Nike Metcons eller Rebook Crossfit Nanos, för att bibehålla en stabil fotposition. Alla skor med en squishy sula gör att du inte kan överföra kraften tillräckligt från fötterna till höfterna.

• Ta några steg bort från maskinen så att remskivan börjar lyfta vikten från ställningen. Se till att du är tillräckligt långt bort så att den lyfta vikten inte kommer tillbaka i kontakt med viktstapeln

• Inställ dig bredare än axelbredd med fötterna raka eller spetsade högst 15-30 grader

• Inled rörelsen genom att böja dig i midjan och pressa höfterna tillbaka mot maskinen.

• Låt inte din ryggradsställning förändras, håll ryggraden neutral

• Håll höfterna tillbaka tills du känner en skön sträckning i hamstrings

• Pausa i en sekund och vänd rörelsen genom att sträcka på höfterna

• Se till att du pressar och aktiverar dina glutes i toppen av rörelsen

• Upprepa det önskade antalet repetitioner

Förresten, se till att kolla in vår GRATIS E-bok som går igenom alla de bästa sammansatta övningarna för hela kroppen!

GEMENSAMMA DRAG-THROUGH MISTAKES

BÖRJNING I RYGGHÄLDEN

• Låt inte någon rörelse komma från din ryggrad.

• Fokusera på att bara röra dig i höfterna. Öva genom att stå 12 tum från en vägg och försök få rumpan att komma i kontakt med väggen. Detta kan endast uppnås genom höftböjning

FRIA FRÅGOR

Kan jag göra Cable Pull-Through med band?

Ja, genomdragningen kan utföras med band. Knyt bara ett motståndsband till en stabil konstruktion och utför övningen på samma sätt som beskrivs ovan. Bandet kommer att tillgodose motståndet under hela rörelsen, dvs. det kommer att vara mindre stretch på bandet i botten av övningen och mer i toppen.

Du kan se en demonstration i vårt inlägg – 20 Full Body Resistance Band Exercises.

Prova att skaffa band i olika storlekar, eftersom de alla ger olika mycket motstånd. Det här setet är fantastiskt.

Kan jag göra Cable Pull-Throughs utan maskin?

Ja, du kan göra den här övningen med ett band enligt beskrivningen ovan. Eller så kan du välja en av de alternativa övningar som anges nedan. De kommer alla att träna samma muskelgrupper genom höftsträckning.

Vilken övning är bäst? Cable Pull-Through Vs. Hip Thrust?

Båda övningarna är bra för gluteutveckling, men hip thrust riktar sig mer till hamstringsmusklerna. Med det sagt kommer du att kunna lyfta mycket mer vikt med hip thrust. Bret Contreras har populariserat övningen weighted hip thrust.

The Cable Pull-Through Hurts My Lower Back. Vad gör jag?

Detta beror sannolikt på felaktig teknik. Du måste fokusera på att böja dig i midjan och inte i ryggraden. Din ryggrad ska förbli i ett neutralt läge utan att ändra vinkel under hela övningen. All spänning ska kännas i hamstrings och glutes.

Om den här övningen fortfarande gör ont, använd då ett av alternativen nedan.

Whats An Ideal Cable Pull-Through Weight?

Sök att utföra 12 repetitioner med 65 % av din kroppsvikt

Hur kan jag integrera Cable Pull-Through i min träning?

Kolla in The WCT Best Workout Template For Busy Professionals för att hitta ett enkelt sätt att lägga till Cable Pull-Through och andra bra övningar i din rutin.

CABLE PULL THROUGH ALTERNATIV

• Trap Bar Deadlift

• Goodmorning

• Kettlebell Swing

• Single Leg Romanian Deadlift

• Romanian Deadlift

• Deadlift

Glöm inte bort din kostnadsfria EBOOK!

The WCT’s Best Compound Exercises E-Book

Ladda ner den här värdefulla GRATIS E-boken.Bok som går igenom de bästa sammansatta övningarna för varje kroppsdel (så att du slutar slösa din tid på mediokra övningar)