Pozice prkna: Krok za krokem
Krok 1
Začněte v Adho Mukha Svanasana. Poté se nadechněte a přitáhněte trup dopředu, až budou paže kolmo k podlaze a ramena přímo nad zápěstími, trup rovnoběžně s podlahou.
Krok 2
Vnější strany paží zatlačte dovnitř a základny ukazováčků zpevněte do podlahy. Zpevněte lopatky proti zádům, poté je roztáhněte směrem od páteře. Rovněž roztáhněte klíční kosti směrem od hrudní kosti.
Sledujte+učte se: Pozice prkna
Krok 3
Tlačte přední stehna nahoru ke stropu, ale při prodlužování k patám se opírejte o kostrč směrem k podlaze. Zvedněte základnu lebky od zadní části krku a dívejte se přímo dolů na podlahu, přičemž krk a oči zůstanou měkké.
Podívejte se na video o pozici prkno
Krok 4
Pozice prkno je jednou z pozic v tradiční sekvenci Pozdrav slunci. Tuto pozici můžete provádět také samostatně a setrvat v ní kdekoli od 30 sekund do 1 minuty.
VRAŤTE SE ZPĚT DO A-HLEDÁNÍ POZICE Z
Informace o pozici
Úroveň pozice
Kontraindikace a varování
Syndrom karpálního tunelu
Modifikace a opory
Provádějte Adho Mukha Svanasanu s ukazováčky a palci přitisknutými ke zdi. Nadechněte se trupem dopředu jako výše a přitiskněte temeno hlavy ke zdi. Pomocí tlaku hlavy na zeď se naučte uvolňovat lopatky směrem dolů po zádech.
Pozice prohloubení
Otevřete prostor mezi lopatkami. Když tlačíte vnější ramena dovnitř, zatlačte vnitřní hranice lopatek do tohoto odporu. Dbejte na to, abyste při tom nezúžili přes klíční kosti. Tento úkon je užitečné se naučit pro pozice jako Bakásana a Sirsásana.
Přípravné pozice
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Podle-up pozice
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Tip pro začátečníky
K posílení paží v této pozici, udělejte smyčku a upevněte popruh kolem horních končetin, těsně nad lokty. Vnitřní strany paží tlačte proti tomuto popruhu. Uvolněte vnější paže od ramen k podlaze a vnitřní paže zvedněte od základen ukazováčků k ramenům.
Přínosy
- Posiluje paže, zápěstí a páteř
- Zpevňuje břicho
Partner
Partner vám může pomoci naučit se v této pozici zvedat horní část stehen. Když jste v pozici, požádejte partnera, aby smyčkou obtočil popruh kolem nejvyšších stehen, přesně v místě, kde se spojují s pánví, a zvedl je nahoru. Proti tomuto zdvihu zatlačte kostrč dolů a protáhněte se podél zadních stehen přes paty.
Varianty
Stejně jako má Adho Mukha Svanasana variantu se zvednutím jedné nohy, má ji i pozice Prkno. Po nástupu do pozice se nadechněte a zvedněte jednu nohu rovnoběžně s podlahou. Silně zatlačte přes zvednutou patu a prodlužte se přes temeno hlavy, přičemž udržujte kostrč přitisknutou ke stydké kosti. Vydržte 10 až 30 vteřin, s výdechem položte nohu na podlahu a poté opakujte s levou nohou po stejně dlouhou dobu.
.