Plank Pose: Step-by-Step Instructions
Krok 1
Rozpocznij w pozycji Adho Mukha Svanasana. Następnie zrób wdech i wyciągnij tułów do przodu, aż ramiona będą prostopadłe do podłogi, barki bezpośrednio nad nadgarstkami, tułów równolegle do podłogi. Oprzyj łopatki o plecy, a następnie rozłóż je z dala od kręgosłupa. Rozszerz również obojczyki od mostka.
Watch+Learn: Plank Pose
Krok 3
Naciśnij przednie uda w górę w kierunku sufitu, ale oprzyj kość ogonową w kierunku podłogi, gdy wydłużasz ją w kierunku pięt. Podnieś podstawę czaszki z tyłu szyi i spójrz prosto w dół na podłogę, utrzymując gardło i oczy miękkie.
Zobacz film o pozycji deski
Krok 4
Pozycja deski jest jedną z pozycji w tradycyjnej sekwencji Salutacji Słońca. Możesz również wykonać tę pozę samodzielnie i pozostać w niej od 30 sekund do 1 minuty.
POWRÓĆ DO A-.Z POSE FINDER
Informacje o pozie
Poziom zaawansowania
Przeciwwskazania i środki ostrożności
Zespół cieśni nadgarstka
Modyfikacje i rekwizyty
Wykonaj Adho Mukha Svanasana z palcami wskazującymi i kciukami przyciśniętymi do ściany. Wdech tułowia do przodu, jak wyżej, i naciśnij czubkiem głowy na ścianę. Wykorzystaj nacisk głowy na ścianę, aby poznać uwalnianie łopatek w dół pleców.
Pogłębiaj pozę
Otwórz przestrzeń między łopatkami. Wciskając zewnętrzne ramiona do środka, wciśnij wewnętrzne granice łopatek w ten opór. Upewnij się, że nie zwężasz w tym celu kości obojczyka. Jest to przydatna czynność do nauczenia się w pozycjach takich jak Bakasana i Sirsasana.
Pozycje przygotowawcze
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Pozycje kontynuująceup Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Porada dla początkujących
Aby pomóc wzmocnić ramiona w tej pozycji, Zapętl i zamocuj pasek wokół górnej części ramion, tuż nad łokciami. Wypchnij wewnętrzne ramiona w kierunku paska. Puść zewnętrzne ramiona z barków na podłogę i podnieś wewnętrzne ramiona od podstaw palców wskazujących do barków.
Korzyści
- Wzmacnia ramiona, nadgarstki i kręgosłup
- Tonuje brzuch
Partnerstwo
Partner może pomóc w nauce podnoszenia górnej części ud w tej pozycji. Będąc w tej pozycji, poproś partnera, aby zapętlił pasek wokół górnej części ud, dokładnie w miejscu, gdzie łączą się z miednicą i podniósł je do góry. Naciśnij kość ogonową w dół, przeciwko temu uniesieniu i wydłuż wzdłuż tylnych ud poprzez pięty.
Odmiany
Tak jak Adho Mukha Svanasana ma odmianę z uniesioną jedną nogą, tak samo jest z pozycją deski. Po wejściu do pozycji, zrób wdech i podnieś jedną nogę równolegle do podłogi. Mocno naciśnij przez podniesioną piętę i wydłuż się przez czubek głowy, utrzymując kość ogonową wciśniętą w kość łonową. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, wydychając opuść stopę na podłogę, a następnie powtórz z lewą nogą przez ten sam czas.