Plank Pose: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
Börja i Adho Mukha Svanasana. Andas sedan in och dra fram överkroppen tills armarna är vinkelräta mot golvet och axlarna direkt över handlederna, överkroppen är parallell med golvet.
Steg 2
Pressa de yttre armarna inåt och fäst pekfingrarnas baser i golvet. Håll fast skulderbladen mot ryggen och sprid dem sedan från ryggraden. Sprid även nyckelbenen bort från bröstbenet.
Se och lär: Plank Pose
Steg 3
Pressa de främre låren upp mot taket, men stå emot svanskotan mot golvet när du förlänger den mot hälarna. Lyft skallbasen från nacken och titta rakt ner mot golvet, håll halsen och ögonen mjuka.
Se den här videon om Plank Pose
Steg 4
Plank Pose är en av positionerna i den traditionella Solhälsningssekvensen. Du kan också utföra den här ställningen för sig själv och stanna någonstans mellan 30 sekunder och 1 minut.
GÅ TILLBAKA TILL A-Z POSE FINDER
Sättningsinformation
Sättningsnivå
Kontraindikationer och försiktighetsåtgärder
Karpaltunnelsyndrom
Modifieringar och rekvisita
Företag Adho Mukha Svanasana med pekfingrarna och tummarna tryckta mot en vägg. Andas in bålen framåt, som ovan, och tryck huvudets krona mot väggen. Använd huvudets tryck mot väggen för att lära dig om hur axelbladen släpper ner i ryggen.
Djupare ställning
Öppna utrymmet mellan axelbladen. När du trycker de yttre armarna inåt, tryck in skulderbladens inre gränser i detta motstånd. Se till att du inte smalnar av över nyckelbenen för att göra detta. Detta är en användbar handling att lära sig inför ställningar som Bakasana och Sirsasana.
Förberedande ställningar
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Följ-Uppföljande ställningar
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Tips för nybörjare
För att hjälpa till att stärka armarna i denna ställning, Slinga och fäst ett band runt överarmarna, precis ovanför armbågarna. Tryck ut de inre armarna mot detta band. Släpp de yttre armarna från axlarna till golvet och lyft de inre armarna från basen av pekfingrarna till axlarna.
Fördelar
- Stärker armarna, handlederna och ryggraden
- Tonar upp buken
Partnerskap
En partner kan hjälpa dig att lära dig hur du lyfter de övre låren i denna ställning. Medan du befinner dig i ställningen, låt din partner slinga ett band runt de översta låren, precis där de går ihop med bäckenet, och lyft upp dem. Pressa ner svanskotan, mot detta lyft, och förläng längs bakre låren genom hälarna.
Varianter
Såväl som Adho Mukha Svanasana har en variant med ett ben som lyfts upp, så har även Plank Pose en sådan. När du kommit in i positionen, andas in och lyfter ett ben parallellt med golvet. Tryck starkt genom den upphöjda hälen och förläng genom kronan på huvudet, håll svanskotan tryckt mot pubis. Håll i 10 till 30 sekunder, andas ut foten till golvet och upprepa sedan med det vänstra benet lika länge.