Pose da prancha: Instruções passo a passo
Passo 1
Comece no Adho Mukha Svanasana. Depois inspire e desenhe o tronco para a frente até que os braços estejam perpendiculares ao chão e os ombros directamente sobre os pulsos, o tronco paralelo ao chão.
Passo 2
Pressione os braços externos para dentro e firme as bases dos seus dedos indicadores no chão. Firme as omoplatas contra as costas e depois espalhe-as para longe da coluna vertebral. Também espalhe as clavículas para longe do esterno.
Relógio+Aprenda: Tábua de Pose
Passo 3
Pressione as coxas dianteiras para cima em direcção ao tecto, mas resista ao osso da cauda em direcção ao chão à medida que o alonga em direcção aos calcanhares. Levante a base do crânio para longe da parte de trás do pescoço e olhe directamente para o chão, mantendo a garganta e os olhos macios.
Veja este vídeo em Plank Pose
Passo 4
Plank Pose é uma das posições da tradicional sequência de Saudação ao Sol. Você também pode realizar esta pose por si só e ficar em qualquer lugar entre 30 segundos a 1 minuto.
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Informação de Postura
Pose Level
Contraindicações e Cuidados
Síndrome do Túnel Cárpico
Modificações e Adereços
Faça Adho Mukha Svanasana com os seus dedos indicadores e polegares pressionados contra uma parede. Inale o tronco para frente, como acima, e pressione a coroa da sua cabeça contra a parede. Use a pressão da cabeça sobre a parede para aprender sobre a liberação das omoplatas pelas costas.
Deepen the Pose
Abrir o espaço entre as omoplatas. Ao pressionar os braços externos para dentro, empurre as bordas internas das omoplatas para dentro desta resistência. Assegure-se de não estreitar através dos ossos da coleira para fazer isto. Esta é uma ação útil para aprender para poses como Bakasana e Sirsasana.
Posições preparatórias
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Follow-up Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Beginner’s Tip
Para ajudar a fortalecer os braços nesta pose, e prenda uma cinta à volta dos braços, mesmo por cima dos cotovelos. Empurre os braços internos para fora contra esta correia. Solte os braços externos dos ombros para o chão, e levante os braços internos das bases dos dedos indicadores para os ombros.
Benefícios
- Força os braços, pulsos e coluna vertebral
- Toma o abdômen
Parceiro
Um parceiro pode ajudá-lo a aprender sobre a elevação da parte superior das coxas nesta pose. Enquanto estiver na posição, peça ao seu parceiro que faça um laço com uma cinta à volta da parte superior das coxas, mesmo onde se unem à pélvis, e levante. Pressione o seu cóccix para baixo, contra esta elevação, e alongue ao longo das coxas das costas através dos calcanhares.
Variações
Apenas como Adho Mukha Svanasana tem uma variação de uma perna levantada, o mesmo acontece com Plank Pose. Depois de entrar na posição, inspire e levante uma perna paralela ao chão. Pressione fortemente através do calcanhar elevado e alongue através da coroa da cabeça, mantendo o osso da cauda pressionado em direcção ao púbis. Segure durante 10 a 30 segundos, exale o pé até ao chão e depois repita com a perna esquerda durante o mesmo período de tempo.