Lankkuasento: Step-by-Step Instructions
Step 1
Aloita Adho Mukha Svanasana. Hengitä sitten sisään ja vedä vartaloa eteenpäin, kunnes käsivarret ovat kohtisuorassa lattiaan nähden ja hartiat suoraan ranteiden yläpuolella, vartalon ollessa yhdensuuntainen lattian kanssa.
Vaihe 2
Paina ulkokädet sisäänpäin ja lujita etusormien tyvet lattiaan. Kiinnitä olkavarret selkää vasten ja levitä ne sitten poispäin selkärangasta. Levitä myös solisluut poispäin rintalastasta.
Katsele+Opi: Lankkuasento
Vaihe 3
Paina etureidet ylös kohti kattoa, mutta vastusta häntäluuta kohti lattiaa, kun venytät sitä kohti kantapäitä. Nosta kallonpohjaa pois niskasta ja katso suoraan alas lattiaan pitäen kurkku ja silmät pehmeinä.
Katso tämä video lankkuasennosta
Vaihe 4
Lankkuasento on yksi perinteisen aurinkotervehdyssekvenssin asennoista. Voit suorittaa tämän asennon myös yksinään ja viipyä siinä missä tahansa 30 sekunnista 1 minuuttiin.
PALAA TAKAISIN A…Z POSE FINDER
Positiotiedot
Positiotaso
Vasta-aiheet ja varoitukset
Karpaalitunneli-oireyhtymä
Modifikaatiot ja rekvisiitta
Toteuta Adho Mukha Svanasana siten, että etusormet ja peukalot ovat seinää vasten painettuina. Hengitä vartaloa eteenpäin, kuten edellä, ja paina pään kruunu seinää vasten. Käytä pään painamista seinää vasten oppiaksesi olkavarsien vapautumista selkää alaspäin.
Syvennä asentoa
Avaa olkavarsien välinen tila. Kun painat ulommat käsivarret sisäänpäin, työnnä lapaluiden sisäreunat tähän vastukseen. Varmista, ettet kapene solisluiden yli tehdessäsi tätä. Tämä on hyödyllinen toiminto opetella asentoja kuten Bakasana ja Sirsasana varten.
Valmistavat asennot
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Seuraa-up Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Aloittelijan vinkki
Vahvistaaksesi käsien voimaa tässä asennossa, silmukoi ja kiinnitä hihna olkavarsien ympärille, juuri kyynärpäiden yläpuolelle. Työnnä sisäkädet ulos tätä hihnaa vasten. Päästä ulommat käsivarret hartioista lattiaan ja nosta sisemmät käsivarret etusormien tyvestä hartioihin.
Hyötyjä
- Vahvistaa käsivarsia, ranteita ja selkärankaa
- Tonisoi vatsaa
Kumppanin kanssa työskenteleminen
Kumppani voi auttaa oppimaan reiden yläosan nostamisen tässä asennossa. Kun olet asennossa, pyydä kumppaniasi silmukoimaan hihna ylimpien reisien ympärille, juuri siellä missä ne yhtyvät lantioon, ja nostamaan ylös. Paina häntäluusi alas, tätä nostetta vastaan, ja pidenny takareisiä pitkin kantapäiden kautta.
Variaatiot
Aivan kuten Adho Mukha Svanasana -asennossa on yhden jalan nostettu variaatio, niin myös Plank Pose -asennossa. Kun olet tullut asentoon, hengitä sisään ja nosta toinen jalka lattian suuntaisesti. Paina voimakkaasti nostetun kantapään kautta ja pidenny kruunun kautta pitäen häntäluu painettuna häpyluuta kohti. Pidä 10-30 sekuntia, uloshengitä jalka lattiaan ja toista sitten vasemmalla jalalla yhtä kauan.