Plank Pose: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Beginne in Adho Mukha Svanasana. Dann atme ein und ziehe den Oberkörper nach vorne, bis die Arme senkrecht zum Boden sind und die Schultern direkt über den Handgelenken, der Oberkörper parallel zum Boden.
Schritt 2
Drücke die äußeren Arme nach innen und drücke die Basen der Zeigefinger in den Boden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter gegen den Rücken und spreizen Sie sie dann von der Wirbelsäule weg. Spreize auch deine Schlüsselbeine vom Brustbein weg.
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Schritt 3
Drücken Sie Ihre vorderen Oberschenkel nach oben zur Decke, aber halten Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden, während Sie es zu den Fersen hin verlängern. Hebe die Schädelbasis vom Nacken weg und schaue gerade nach unten auf den Boden, wobei Hals und Augen weich bleiben.
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Schritt 4
Die Plank Pose ist eine der Positionen in der traditionellen Sonnengruß-Sequenz. Du kannst diese Pose auch alleine ausführen und zwischen 30 Sekunden und 1 Minute verweilen.
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Haltungsinformationen
Haltungsebene
Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen
Karpaltunnelsyndrom
Modifikationen und Hilfsmittel
Durchführen von Adho Mukha Svanasana mit den Zeigefingern und Daumen gegen eine Wand gedrückt. Atme den Oberkörper wie oben nach vorne ein und drücke den Scheitel des Kopfes gegen die Wand. Nutze den Druck des Kopfes an der Wand, um das Loslassen der Schulterblätter nach unten zu erfahren.
Vertiefe die Pose
Öffne den Raum zwischen den Schulterblättern. Während du die äußeren Arme nach innen drückst, drücke die inneren Ränder der Schulterblätter in diesen Widerstand. Achten Sie darauf, dass Sie sich dabei nicht über die Schlüsselbeine hinweg verengen. Dies ist eine nützliche Aktion, die man für Posen wie Bakasana und Sirsasana lernen sollte.
Vorbereitende Haltungen
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Folge-up Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Anfänger-Tipp
Um die Arme in dieser Pose zu stärken, Schlinge einen Gurt um die Oberarme, knapp oberhalb der Ellenbogen, und sichere ihn. Drücken Sie die inneren Arme gegen diesen Riemen nach außen. Lassen Sie die äußeren Arme von den Schultern bis zum Boden los und heben Sie die inneren Arme von der Basis der Zeigefinger bis zu den Schultern.
Vorteile
- Stärkt die Arme, Handgelenke und die Wirbelsäule
- Tonisiert den Bauch
Partnerschaftlich
Ein Partner kann Ihnen helfen, das Heben der Oberschenkel in dieser Haltung zu erlernen. Bitten Sie Ihren Partner, in dieser Position einen Gurt um die Oberschenkel zu legen, genau dort, wo sie mit dem Becken verbunden sind, und heben Sie sie an. Drücken Sie Ihr Steißbein nach unten und verlängern Sie Ihre hinteren Oberschenkel bis zu den Fersen.
Variationen
Wie bei Adho Mukha Svanasana gibt es auch bei der Plank Pose eine Variante, bei der ein Bein angehoben wird. Nachdem Sie die Position eingenommen haben, atmen Sie ein und heben Sie ein Bein parallel zum Boden. Drücken Sie kräftig durch die angehobene Ferse und strecken Sie den Scheitel, wobei Sie das Steißbein zum Schambein hin gedrückt halten. Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang, lassen Sie den Fuß ausatmen und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein für die gleiche Zeitspanne.