Plank Pose: ステップバイステップの手順
ステップ1
Adho Mukha Svanasanaでスタートします。 次に息を吸いながら、腕が床と垂直になり、肩が手首の真上にくるまで胴体を前に引き、胴体は床と平行になる。
ステップ2
外側の腕を内側に押し、人差し指の根元を床にしっかりつける。 肩甲骨を背中に密着させ、背骨から離すように広げます。 鎖骨も胸骨から離すように広げます。
見る学ぶ。 プランクポーズ
ステップ3
前の太ももを天井に向かって押し上げますが、尾骨をかかとに向かって伸ばすように床に向かって抵抗してください。
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ステップ4
プランクポーズは、伝統的な太陽礼拝のシークエンスの中の1つのポジションである。 このポーズを単独で行い、30秒から1分ほど滞在することも可能です。
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ポーズ情報
ポーズレベル
禁忌と注意
手根管症候群
修正と小道具
アド・ムカ・スヴァナーサナは人差し指と親指を壁に押し当てて行う。 上記のように胴体を前方に吸い込み、頭頂部を壁に押し付ける。
ポーズを深める
肩甲骨の間のスペースを開く。 外側の腕を内側に押すように、肩甲骨の内側の境目をこの抵抗に押し込む。 このとき、鎖骨を挟んで狭くならないように注意しましょう。 バカサナやシルササナなどのポーズをする際に覚えておくと便利な動作です。
準備のポーズ
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
フォローアップのポーズアップポーズ
- アドー・ムカ・スヴァーナサナ
- バカサナ
- チャトランガ・ダンダサナ
初心者のコツ
このポーズの腕を強くするには、次のことをします。 肘のすぐ上の上腕部にストラップを巻いて固定します。 この紐を背にして、内側の腕を押し出すようにします。 2896>
効果
- 腕、手首、背骨を強化する
- 腹部を引き締める
パートナー
パートナーがいれば、このポーズの上腿を持ち上げることを学ぶことができる。 その姿勢のまま、パートナーに太ももの一番上、ちょうど骨盤と接合する部分に紐を巻いてもらい、持ち上げてもらいます。
バリエーション
アド・ムカ・スヴァナーサナに片足上げのバリエーションがあるように、プランク・ポーズにも片足上げのバリエーションがある。 姿勢を整えた後、息を吸いながら片足を床と平行に上げる。 上げたかかとを強く押し、尾骨を恥骨の方に押しながら、頭頂部を伸ばす。 10～30秒キープしたら、足を床に吐き出し、左足も同じ長さだけ繰り返す
。