Plank póz: Adho Mukha Svanasana: Step-by-Step Instructions
Step 1
Kezdjük az Adho Mukha Svanasana pozícióban. Ezután lélegezzünk be, és húzzuk előre a törzsünket, amíg a karok merőlegesek a padlóra, a vállak közvetlenül a csuklók felett vannak, a törzs pedig párhuzamos a padlóval.
2. lépés
Nyomjuk befelé a külső karokat, és a mutatóujjak tövét szilárdan nyomjuk a padlóba. A lapockáidat szorítsd a hátadhoz, majd feszítsd szét őket a gerinctől távolabb. A kulcscsontjait is feszítse szét a szegycsonttól távolabb.
Nézze+Tanulja: Plank póz
3. lépés
Nyomd az elülső combjaidat a plafon felé, de a farokcsontodat álld a padló felé, miközben a sarkad felé nyújtod. A koponyaalapot emeld el a tarkótól, és nézz egyenesen a padlóra, a torkot és a szemeket tartsd lágyan.
Nézd meg ezt a videót a Plank pózról
4. lépés
A Plank póz a hagyományos Napüdvözlet sorozat egyik pozíciója. Ezt a pózt önmagában is elvégezheted, és 30 másodperctől 1 percig bárhol maradhatsz.
MENJ VISSZA AZ A…Z POSE FINDER
Pózinformációk
Pózszint
Ellenejavallatok és óvintézkedések
Karpális alagút szindróma
Módosítások és kellékek
Az Adho Mukha Svanasana-t úgy végezd, hogy a mutató- és hüvelykujjaidat a falnak nyomod. Lélegezzük be a törzset előre, mint fentebb, és fejünk koronáját nyomjuk a falhoz. Használjuk a fej falra gyakorolt nyomását, hogy megismerjük a lapockák háton lefelé történő elengedését.
Mélyítsük el a pózt
Tárjuk ki a lapockák közötti teret. Ahogy a külső karokat befelé nyomja, nyomja a lapockák belső határait ebbe az ellenállásba. Ügyelj arra, hogy ehhez ne szűkítsd be a kulcscsontokat. Ezt a mozdulatot hasznos megtanulni az olyan pózokhoz, mint a Bakasana és a Sirsasana.
Előkészítő pózok
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Következő-up Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
A kezdők tippje
A karok megerősítése ebben a pózban, hurkold és rögzíts egy pántot a felkarod köré, közvetlenül a könyököd felett. Nyomjuk ki a belső karokat ennek a hevederhez. A külső karokat engedjük el a vállaktól a padlóig, a belső karokat pedig a mutatóujjak tövétől a vállakig emeljük fel.
Enyereségek
- Elősíti a karokat, a csuklókat és a gerincet
- Tonizálja a hasat
Társakkal
Egy partner segíthet megtanulni a felső combok felemelését ebben a pózban. Miközben a pózban vagy, a partnereddel hurkold át egy pántot a felső combok köré, éppen ott, ahol azok a medencéhez csatlakoznak, és emeld fel. Nyomd le a farokcsontodat, ezzel az emeléssel szemben, és hosszabbítsd meg a hátsó combjaidat a sarkadon keresztül.
Variációk
Mint ahogy az Adho Mukha Svanasana-nak is van egy egylábú emelt variációja, úgy a Plank Pose-nak is. Miután beléptünk a pozícióba, lélegezzünk be, és emeljük fel az egyik lábunkat a padlóval párhuzamosan. Erősen nyomjuk meg a felemelt sarkon keresztül, és a fejtetőn keresztül nyújtsuk ki, a farokcsontot a szeméremcsont felé nyomva tartva. Tartsa 10-30 másodpercig, kilégzéssel engedje a lábát a padlóra, majd ismételje meg a bal lábával ugyanennyi ideig.