Plankeposen: Trin-for-trin instruktioner
Strin 1
Start i Adho Mukha Svanasana. Indånd derefter ind og træk overkroppen fremad, indtil armene er vinkelret på gulvet og skuldrene er direkte over håndleddene, mens overkroppen er parallel med gulvet.
Stræk 2
Pres de yderste arme indad og sæt baserne af pegefingrene fast i gulvet. Stram dine skulderblade mod ryggen, og spred dem derefter væk fra rygsøjlen. Spred også kravebenene væk fra brystbenet.
Se+lær: Plank Pose
Stræk 3
Pres dine forreste lår op mod loftet, men modstå halebenet mod gulvet, mens du strækker det mod hælene. Løft kraniebasen væk fra nakken, og se lige ned på gulvet, mens du holder halsen og øjnene bløde.
Se denne video om Plank Pose
Strin 4
Plank Pose er en af stillingerne i den traditionelle Solhilsen-sekvens. Du kan også udføre denne stilling for sig selv og blive et sted mellem 30 sekunder og 1 minut.
GÅ TILBAGE TIL A-Z POSE FINDER
Stillingsinformation
Stillingsniveau
Kontraindikationer og forsigtighedsregler
Karpaltunnelsyndrom
Modifikationer og rekvisitter
Før Adho Mukha Svanasana med pegefingre og tommelfingre presset mod en væg. Indånd torsoen fremad, som ovenfor, og pres kronen af dit hoved mod væggen. Brug presset fra hovedet mod væggen til at lære om skulderbladenes frigørelse ned ad ryggen.
Dybere stilling
Opnå rummet mellem skulderbladene. Når du presser de ydre arme indad, skubber du skulderbladenes indre grænser ind i denne modstand. Sørg for, at du ikke indsnævrer dig på tværs af kravebenene for at gøre dette. Dette er en nyttig handling at lære til stillinger som Bakasana og Sirsasana.
Forberedende stillinger
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Følge-up Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Tip til begyndere
For at hjælpe med at styrke armene i denne stilling, løkke og fastgøre en rem rundt om dine overarme, lige over albuerne. Pres de indre arme ud mod denne rem. Slip de ydre arme fra skuldrene til gulvet, og løft de indre arme fra basen af pegefingrene til skuldrene.
Fordele
- Styrker armene, håndleddene og rygsøjlen
- Toner maven
Partnering
En partner kan hjælpe dig med at lære om løftet af de øverste lår i denne stilling. Mens du er i stillingen, skal du få din partner til at løfte en strop rundt om de øverste lår, lige der hvor de støder op til bækkenet, og løfte dem op. Pres halebenet nedad, mod dette løft, og forlæng dig langs baglårene gennem hælene.
Variationer
Sådan som Adho Mukha Svanasana har en variation med et løftet ben, har Plank Pose også en variation med et løftet ben. Når du er kommet ind i stillingen, indånder du og løfter det ene ben parallelt med gulvet. Pres kraftigt gennem den hævede hæl, og stræk dig ud gennem kronen af hovedet, idet du holder halebenet presset mod skambenet. Hold i 10 til 30 sekunder, udånd foden til gulvet, og gentag derefter med det venstre ben i samme tid.