Free Press

Phill Heath eller Phillip Jerod Heath er en amerikansk IFFBB professionel Bodybuilder. Han besejrede med succes sine rivaler og blev syv gange Mr. Olympia-vinder fra år 2011 til 2017. Han har nu matchet Bodybuilding-legenden Arnold Schwarzeneggers rekord med at vinde 7 Mr. Olympia-titler.

Phill har altid været en inspiration for de mennesker, der ønsker at opbygge deres karriere inden for bodybuilding.

Han var dørmand på deltid på en natklub og havde endda tre jobs ad gangen ved siden af sin træning for at støtte sin passion for bodybuilding. Han var så inspireret af Flex Wheeler, at han plejede at gemme hans billeder sammen med sin sengekant som motivation og en konstant påmindelse om at arbejde på sin krop. Han vandt øgenavnet “THE GIFT” fra sin første konkurrence nogensinde, nemlig “THE ROCKY MOUNTAIN NOTHERN PHYSIQUE COMMITTEE .”

Billedkilde: workouttrends.com

Phills hver træningspas varer ca. to timer, 5 dage om ugen under vejledning af Hany Rambod. han træner hver kropsdel to gange og dedikerer en hel dag til cardio, der slutter ugen med en hviledag. Lad os få et kig på Phil Heaths trænings- og kostplan, som har givet ham en så perfekt rippet krop.

Phil Heaths træningsplan

DAG 1 – MANDAG

Bensmuskler – Quads, Hamstrings, og kalve

Øvelse

Sæt & Reps

Stiff Legged Deadlift	4 sæt, 8-10 reps
	Leg Curls (liggende)	4 sæt, 8-10 reps
	Leg Curls (siddende)	7 sæt, 10-12 gentagelser
	Benpres	4 sæt, 15-20 gentagelser
Kalfhævninger (stående)	4 sæt, 15-20 gentagelser
Kalfhævninger (siddende)	7 sæt, 10-12 reps
Leg Extensions	4 sæt, 10-12 reps
Front Squats	4 sæt, 10-12 reps
Leg Press		3 sæt, 12 gentagelser
Hack Squats	7 sæt, 7reps

DAG 2 – TORSDAG

Bryst og Triceps

Øvelse

Sæt & Reps

Incline Dumbbell Press	4 sæt, 10-12 gentagelser
	Incline Dumbbell Fly	4 sæt, 10-12 gentagelser
Hammer Bench Press	3 sæt, 10-12 gentagelser
Pec-Decks	7 sæt, 10-12 gentagelser
Triceps Pushdown	3 sæt, 10-12 reps
	Dips	3 sæt, 10-12 reps
Close-Grip Bench Press	3 sæt, 10-12 reps
Triceps Extension (liggende)	7 sæt, 10-12 reps

DAG 3 – REST

DAG 4 – TORSDAG

Ryg og Biceps

Øvelse

Sæt &Reps

Videre-Grip Pull-Ups	3 sæt, 10-12 gentagelser
	Power-Grip Chin-Ups	3 sæt, 10-12 gentagelser
	T-Bar Rows	4 sæt, 12 reps
Bent Over Rows	4 sæt, 12 reps
One-Arm Dumbbell Rows	3 sæt, 12 reps
Straight Arm Pulldowns	7 sæt, 10-12 reps
Standing EZ-Bar Curls	3 sæt, 12 reps
	Hammer Curls	3 sæt, 12 reps
Concentration Curls	3 sæt, 12 reps
	Preacher Curls	7 sæt af 8-10 reps

DAG 5 – FREDAG

Skulder og traps

Øvelse

Sæt & Reps

Smith Machine Military Press	4 sæt, 10-12 gentagelser
Dumbbell Front Raise	4 sæt, 10-12 reps
Upright Rows	4 sæt, 10-12 reps
	Dumbbell Lateral Raise	7 sæt, 10-12 reps
Dumbbell Shrugs	4 sæt, 12 reps
	Barbell Shrugs	4 sæt, 12 reps

DAG 6 – CARDIO DAG 7 – REST

(Trænings- og kostplan Kilde: Borntoworkout.com)

Billede Kilde: Muscle & Fitness

Phil Heath Diet Plan

Off-Season Diet: Phill indtager 5000 kalorier om dagen, der kommer fra 400gms protein og 600gms kulhydrater.

Måltid 1

• 12 oz kyllingebryst,
• 8-10 æggehvider,
• 1 kop fløde af ris,
• Anabolic VITAKIC™ 1 portion

Måltid 2

• 12 oz hakket oksekød (94% magert)
• 2 kopper hvidt ris

Måltid 3

• 8 oz fuldkornspasta
• 12 oz oksefilet

Måltid 4

• 6-8 oz oksefilet
• 10 oz hvid kartoffel

Måltid 5

• En kop spinat
• 12 oz kylling

Måltid 6

• 12 oz 94% magert hakket oksekød
• 1 kop broccoli

Måltid 7

• Proteinpulver
• 2 spsk. jordnøddesmør

Billedkilde: Muscle & Fitness

Off-Season Diet:

Måltid 1

• 1 kop havregryn
• 2.5 kopper æggehvider

Måltid 2

• 12 oz kyllingebryst
• Stuvede grøntsager med 1 kop brune ris

Måltid 3

• 12 oz oksefilet
• Middel-størrelse sød kartoffel

Måltid 4
Samme som måltid 3

Måltid 5

• En kop brune ris
• 12 oz hvid kylling bryst

Måltid 6

• Stuvede broccoli
• 12 oz hellefisk eller tilapia

Måltid 7
Samme som måltid 6