Alles, was Sie jetzt über die Keto-Diät wissen müssen, ist, dass Fett gleich gut und Kohlenhydrate gleich schlecht sind…richtig?
Wenn nur. Zwar konzentriert sich die Keto-Diät darauf, die tägliche Kohlenhydratzufuhr niedrig zu halten und die guten Fette in der Ernährung zu erhöhen, aber es kann etwas komplizierter werden – vor allem, wenn du die Keto-Diät genau befolgst und tatsächlich deine Keto-Makros zählst, d. h. wie viele Gramm Kohlenhydrate, Fette und Proteine du täglich zu dir nimmst.
TBH, das Zählen der Makros ist unabhängig vom Ernährungsplan schwierig (Mathe, nicht wahr??), aber es wird noch komplizierter, wenn die gesamte Ernährung davon abhängt (zu viele Kohlenhydrate und nicht genug Fett bedeutet keine Ketose und weniger Gewichtsverlust).
Hier erfährst du, wie du deine Keto-Makros aufschlüsseln kannst, damit du die besten Chancen hast, die süßen, süßen Ergebnisse der Keto-Diät zu sehen.
Wie sehen also die Makros bei der Keto-Diät aus?
Echtes Gespräch: Harte Zahlen oder Prozentsätze bei der Keto-Diät sind schwierig, weil es so viele unterschiedliche Meinungen über den „richtigen Weg“ zur Keto-Diät gibt, und wenig Forschung, um die verschiedenen Methoden zu untermauern, sagt J. Wesley McWhorter, ein eingetragener Ernährungsberater an der UTHealth School of Public Health in Houston. „Keto-Diäten haben sich in eine Vielzahl von Makro-Levels mit Bereichen von bis zu 20 Prozent Kohlenhydraten, 10 bis 30 Prozent Protein und 50 bis 90 Prozent Fett verwandelt.“
Okay, aber wie setzt sich das in Gramm Protein, Fett und Kohlenhydraten zusammen?
Es gibt eine einfache Gleichung, mit der Sie herausfinden können, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie bei einer Keto-Diät mit 1.600 Kalorien pro Tag zu sich nehmen sollten, aber dazu müssen Sie das erst einmal wissen:
- Kohlenhydrate haben vier Kalorien pro Gramm.
- Fett hat neun Kalorien pro Gramm
- Eiweiß hat vier Kalorien pro Gramm.
Angenommen, Sie streben eine Standard-Keto-Diät mit 10 Prozent Kohlenhydraten an – „das ist für die meisten Menschen niedrig genug, um in eine ernährungsbedingte Ketose zu kommen“, sagt Amanda Maucere, eine eingetragene Ernährungsberaterin am Lung Health Institute in Tampa, Florida -, 20 Prozent Eiweiß und 70 Prozent Fett.
Benutzen Sie diese einfachen Gleichungen, um herauszufinden, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett Sie anstreben sollten:
- Kohlenhydrate: Kalorien pro Tag (1.600) x Prozentsatz der Kalorien aus Kohlenhydraten (.10) / Anzahl der Kalorien pro Gramm in Kohlenhydraten (4) = 40 Gramm Kohlenhydrate pro Tag
- Eiweiß: Kalorien pro Tag (1.600) x Prozentsatz der Kalorien aus Eiweiß (.20) / Anzahl der Kalorien pro Gramm in Eiweiß (4) = 80 Gramm Eiweiß pro Tag
- Fett: Kalorien pro Tag (1.600) x Prozentsatz der Kalorien aus Fett (.70) / Anzahl der Kalorien pro Gramm in Fett (9) = 125 Gramm Fett pro Tag
Das Verfolgen der Kohlenhydrate ist wahrscheinlich der wichtigste Teil der Keto-Diät, aber Sie können etwas mehr Flexibilität haben, wenn es um Ihre Protein- und Fettmakros geht.
Bei der Proteinzufuhr ist es im Allgemeinen eine gute Regel, etwa die Hälfte des idealen Körpergewichts zu essen, sagt Maucere. „Wenn Sie sich zum Beispiel mit 150 Pfund am wohlsten fühlen, sollten Sie etwa 75 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nehmen“, sagt sie (was den 80 Gramm Eiweiß aus der obigen Gleichung sehr nahe kommt).
Der Rest Ihrer Ernährung sollte hauptsächlich aus Fetten bestehen, aber auch das variiert je nach Ihrem Energiebedarf, sagt Maucere. „In der Regel rate ich meinen Patienten, so viel Fett zu essen, dass sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen“, fügt sie hinzu. Für manche bedeutet das vielleicht weit weniger als die oben berechneten 125 Gramm Fett pro Tag.
Das ist… eine Menge Mathe. Gibt es eine einfachere Möglichkeit, den Überblick zu behalten?
Ich verstehe, dass es etwas entmutigend sein kann, all diese Gramm und Prozentsätze zusammenzuzählen (niemand hat gesagt, dass es in diesem Teil des Tests um Mathematik gehen würde). Du kannst Apps wie Cron-o-meter (Maucere’s Favorit), alte Notizbücher usw. ausprobieren. Aber denken Sie daran: „Die beste Methode, die Makros zu verfolgen, ist immer diejenige, zu der Sie sich verpflichten und an die Sie sich regelmäßig halten können“, sagt Jen Oikarinen, eine eingetragene Ernährungsberaterin und klinische Diätassistentin am Banner University Medical Center in Phoenix.
Wenn das Zählen wirklich nicht Ihr Ding ist, können Sie Ihre Makros auch einfach mit dem Auge messen: „Ein typischer Keto-Teller hat eine handtellergroße Portion Fleisch, ein oder zwei Handvoll Gemüse und so viel Fett, wie Sie brauchen, um satt zu werden“, sagt Maucere. Um herauszufinden, wie das Sättigungsgefühl bei Ihnen aussieht, schlägt sie vor, mit einer oder zwei daumengroßen Portionen Fett zu beginnen und von dort aus zu wachsen. „So kann eine Mahlzeit wie ein kleines Stück Steak mit einer großen Portion grüner Bohnen und gehackten Walnüssen aussehen.“
Noch wichtiger als das Zählen der Keto-Makros ist es natürlich, so McWhorter, auf die Qualität der Lebensmittel zu achten, die Sie Ihrem Körper zuführen. „Selbst wenn Sie Ihre ‚Makroziele‘ erreichen, aber kein Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte zu sich nehmen, könnte es Probleme geben.“ Denken Sie daran, dass alle diese Lebensmittelgruppen reich an Ballaststoffen sind und sich positiv auf die Bekämpfung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken sowie das Sättigungsgefühl und die Gewichtskontrolle fördern.