von Mark Harsha, Portage High School Girls‘ Head Coach
Ziel Eins: Griff und Platzierung des Kugelstoßens
1. Halten des Kugelstoßes
Die Kugel wird an der Basis der Finger gehalten, nicht an der Handfläche.
Die Finger sind leicht gespreizt, der Daumen dient als Stütze.
Die Hand wird in der gespannten Position zurückgebeugt, wenn der Schuss gehalten wird. Es sieht aus, als würde man eine Pizza tragen.
2. Platzierung des Halses
Hebe den Schuss über deinen Kopf.
Senke den Schuss gerade nach unten, bis er sich unter deinem Kiefer befindet.
Stoße den Schuss in deinen Hals.
Hebe deinen Ellbogen parallel zum Boden. Drücke deinen Ellbogen nicht in Richtung Rücken.
Achte darauf, dass dein Daumen nach unten zum Schlüsselbein zeigt.
Die Handfläche sollte in Wurfrichtung zeigen.
Ziel 2: Ausführung des Kugelstoßes
1. Abgabe der Kugel
Augen zur Decke.
Stoße die Kugel vom Hals weg.
Halte den Ellbogen immer hoch. Ein Absenken des Ellbogens kann dazu führen, dass der Schuss wie ein Baseball geworfen wird und zu einer Verletzung führen kann.
Beende den Schlag mit einer Drehung des Handgelenks.
Die linke Seite des Körpers wird gestoppt und verriegelt, um den Block zu formen.
Der linke Arm wird dicht an der Seite des Körpers gehalten.
2. Übungen zum Erlernen der Übergabe
- Handgelenksflips – Diese Übung dient der korrekten Freigabe des Schlages.
a) Der Werfer steht mit dem Gesicht zum Sektor.
b) Der Werfer beginnt mit der Kugel über dem Kopf in der Wurfhand
c) Der Werfer dreht die Kugel aus der Hand
- Zweiarmige Putts – Diese Übung dient zur korrekten Freigabe der Kugel.
a) Der Werfer steht mit dem Gesicht zum Sektor.
b) Nimm den Ball in beiden Händen in Brust-Pass-Position auf.
c) Achte darauf, dass die Hände hinter dem Ball sind und die Daumen nach unten zeigen.
d) Drücke den Ball mit beiden Händen nach außen, achte darauf, dass die Ellbogen hoch bleiben.
e) Kippe die Handgelenke am Ende des Wurfes.
f) Dieser Wurf kann auch mit einem Medizinball ausgeführt werden.
- Armschlag – Verwende diese Übung für die Armabgabe im Kugelstoßen.
a) Der Werfer steht aufrecht mit Blick in Wurfrichtung
b) Der Werfer setzt die Kugel gegen seinen Hals.
c) Der Werfer richtet die Augen zur Decke und drückt die Kugel vom Hals weg, wobei er sich darauf konzentriert, die Kugel in Richtung des Wurfbereichs durchzustoßen.
d) Der Werfer muss das Handgelenk am Ende umdrehen.
- Bent Knee – Diese Übung wird für die Armabgabe im Kugelstoßen verwendet und zeigt die Bedeutung der Beine
a) Der Werfer steht mit gebeugten Knien in Wurfrichtung.
b) Der Werfer platziert die Kugel an seinem Nacken.
c) Der Werfer richtet die Augen zur Decke und stößt die Kugel von seinem Nacken weg, wobei er sich darauf konzentriert, die Kugel in Richtung des Wurfbereichs durchzustoßen.
d) Während der Werfer die Kugel nach außen stößt, drückt er/sie sich mit den Beinen hoch und streckt die Hüfte nach außen.
Ziel 3: Kraftposition
1. Körperposition in der Kraftposition
Der Werfer steht senkrecht zur Wurfrichtung.
Die Füße stehen schulterbreit oder etwas weiter auseinander, wobei der linke Fuß leicht hinter dem rechten Fuß steht (Zehen-Fersen-Beziehung).
Der rechte Fuß steht senkrecht zur Wurfrichtung.
Der Werfer muss sich in einer athletischen Position befinden.
Kraftposition: Der Werfer verlagert 80 Prozent seines Gewichts auf das rechte Bein.
Der Werfer/die Werferin verdreht seinen/ihren Oberkörper vollständig entgegen der Wurfrichtung.
Diese Position sieht von oben wie ein X aus.
Brustkorb, Knie und Zehen sollten auf einer Linie sein.
Der Werfer platziert die Kugel in seinen Nacken.
Der linke Arm wird gestreckt und vom Körper weg geführt, mit einem rechten Winkel zum rechten Ellbogen.
2. Werfen aus der Kraftposition
Übertriebener Einsatz der Beine beim Wurf, insbesondere der Hüfte.
Die Abfolge des Wurfes ist Beine – Hüfte – Rücken – Arm.
Verlagere das Gewicht vom rechten Bein auf das linke Bein in Richtung nach oben.
Beim Aufwärtsfahren mit den Beinen muss die rechte Ferse (Hüfte) nach außen gedreht werden.
Es kommt zu einer Streckreflexreaktion zwischen Oberkörper und Unterkörper.
Der Oberkörper wird anfangen, sich zu drehen.
Während sich der Oberkörper dreht, streiche den linken Arm herum und bringe ihn dann eng an den Körper.
Halte die linke Seite deines Körpers an, um die Beschleunigung des Schusses zu unterstützen.
Führe den Schlag wie oben beschrieben aus.
3. Übungen zum Erlernen des Werfens aus der Kraftposition
- Drehungen – Verwende diese Übung zum Aufwärmen und um die Bedeutung der Beine zu betonen.
a) Der Athlet stellt sich mit geraden Zehenspitzen in den Sektor.
b) Die Kugel gegen den Nacken setzen.
c) Die Knie beugen.
d) Den Körper nach rechts und nach unten drehen.
e) Beine und Hüfte strecken und dann wie bei der Übung mit dem gebeugten Knie werfen.
- 1-2 Drill – Mit dieser Übung soll der Werfer lernen, den Wurf auf der Hüfte zu halten.
a) Der Werfer begibt sich in die Kraftposition mit einem Stoß gegen den Nacken.
b) Auf das Kommando „Eins“ öffnet er den linken Arm in Wurfrichtung und dreht die Ferse nach außen. Überprüfe, ob der Wurf am hinteren Ende des Rings liegen geblieben ist.
c) Auf das Kommando „zwei“ vollendet der Werfer den Wurf – Schleuderwirkung.
Ziel 4: Gleitposition
1. Körperposition im Gleiten
Stehe am hinteren Ende des Rings, entgegen der Wurfrichtung.
Den Wurfkörper an den Nacken legen.
Bringe deinen Körper in eine athletische, vom Sektor abgewandte Position.
Streck den linken Arm aus – entspannt.
Strecke das linke Bein nach hinten zum Fußbrett.
Der größte Teil des Körpergewichts sollte auf dem rechten Bein liegen.
2. Gleiten in die Power Position
Tippe dein linkes Bein für das Gleichgewicht an.
Ziehe das linke Knie gleichmäßig mit dem rechten Knie nach oben, denke daran, das linke Bein gerade zu halten.
Lasse dein linkes Bein nicht hinter dem rechten Bein einrollen.
Lass deine Hüften beginnen zu fallen.
Streck dein linkes Bein gewaltsam in Richtung Fußbrett, heb nicht mit dem Rücken ab.
Drück und zieh dann dein rechtes Bein unter dich, es wird so aussehen, als ob der letzte Teil deines Körpers, der den Kreis verlässt, deine rechte Ferse ist.
3. Übungen zum Erlernen des Gleitens
- Hüftfall – Benutze diese Übung, um den Hüftfall beim Gleiten zu erlernen
a) Der Werfer beginnt in einer athletischen Position mit der rechten Hand im Nacken und der linken Hand nach vorne ausgestreckt.
b) Der Werfer lässt die Hüfte an den Fersen vorbei fallen.
c) Sobald die Hüfte an den Fersen vorbei ist, zieht er die Beine wieder unter sich.
- A Drill – Verwendung für den linken Beinschlag.
a) Beginne in der Gleitposition.
b) Treibe dein linkes Bein in Richtung des Fußbretts nahe am Boden.
c) Strecke dein rechtes Bein so, dass es nur noch die Ferse berührt.
d) Die Endposition mit deinen Beinen wird ein umgedrehtes Y sein.
- Step Under – Verwende diese Übung, um das Gleiten zu lehren.
a) Der Athlet macht zuerst eine A-Übung.
b) Auf Kommando zieht der Athlet das rechte Bein unter den Körper und dreht gleichzeitig den rechten Fuß.
- Step Backs – Hiermit wird dem Werfer beigebracht, sich über den Ring zu bewegen.
a) Der Werfer beginnt in einer Gleitposition.
b) Der Werfer macht mit dem rechten Bein einen Schritt zurück in die Mitte des Rings.
c) Der Werfer macht dann einen weiteren Schritt zurück mit dem linken Bein in Richtung Fußspitze.
d) Achte darauf, dass die Schultern nicht herumkommen.
e) Der Werfer sollte bereit sein, die Kugel zu werfen.