Free Press

Jos aivojen ja lisämunuaisen välinen kommunikaatio toimii oikein, elimistön pitäisi pystyä lisäämään ja vähentämään kortisolin tuotantoa tarpeen mukaan.

Kortisolitasot voivat kuitenkin toisinaan pysyä korkeina myös stressaavan tilanteen ratkaisemisen jälkeen. Tämä voi vaikuttaa kielteisesti terveyteen.

Seuraavat yksinkertaiset vinkit voivat auttaa hillitsemään kortisolitasoja:

Sstressin vähentäminen

Miesten, jotka pyrkivät alentamaan kortisolitasojaan, tulisi pyrkiä vähentämään stressiä.

Ne voivat tehdä tämän poistumalla mahdollisuuksien mukaan stressaavista tilanteista tai opettelemalla selviytymään stressistä paremmin.

Miehet voivat oppia tunnistamaan stressinsä laukaisevia tekijöitä ja pyrkiä hallitsemaan niitä ennakoivasti vähentääkseen huolen tai ahdistuksen tapauksia ja vähentääkseen jännityksen tunteita.

Miehet, jotka oppivat selviytymään stressaavien ajatusten herätessä, hallitsevat kortisolitasojaan paremmin. Jos tämä osoittautuu liian vaikeaksi, jotkin lääkkeet voivat osaltaan parantaa stressinsietokykyä ja alentaa kortisolitasoja.

Hyvän ruokavalion syöminen

Henkilön, joka pyrkii alentamaan kortisolitasojaan, tulisi syödä terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, ja hänen tulisi kiinnittää huomiota sokerin saantiin.

Joitakin ruoka-aineita, jotka voivat auttaa pitämään kortisolitasot vakaana, ovat muun muassa:

• tumma suklaa
• banaanit ja päärynät
• musta tai vihreä tee
• probiootit elintarvikkeissa, kuten jogurtissa
• probiootit elintarvikkeissa, jotka sisältävät liukenevaa kuitua

Runsaan veden juominen nestehukan välttämiseksi auttaa myös pitämään kortisolipitoisuudet alhaalla.

Hyvin nukkuminen

Henkilön unen määrä voi vaikuttaa hänen kortisolitasoihinsa.

Pahat yöunet tai pidempiaikainen univaje voivat johtaa verenkierron kortisolitasojen nousuun.

Sentähden ihmisten on tärkeää kiinnittää huomiota unen määrään ja laatuun ja pyrkiä rajoittamaan häiriöiden mahdollisuutta.

Relaksointitekniikoiden kokeileminen

Sstressiä kokevat ihmiset voivat pyrkiä hallitsemaan sitä kokeilemalla rentoutumistekniikoita.

Meditaatio, mindfulness ja jopa yksinkertaiset hengitysharjoitukset voivat auttaa ihmistä käsittelemään stressiä tehokkaammin.

Harrastuksen aloittaminen

Harrastukset voivat olla palkitseva ja tyydyttävä tapa elää täysipainoisempaa ja terveellisempää elämää, ja ne voivat johtaa lisääntyneeseen hyvinvoinnin tunteeseen.

Puutarhanhoitotutkimuksessa havaittiin, että puutarhaharrastus johti kortisolitasojen laskuun. Se näytti myös parantavan elämänlaatua enemmän kuin perinteinen toimintaterapia.

Oppi rentoutumaan

Ihmiset rentoutuvat eri tavoin, joten sen ymmärtäminen, mikä toimii henkilökohtaisella tasolla, voi olla hyödyllistä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että rentoutumisharjoitukset ja rentouttavan musiikin kuuntelu voivat molemmat alentaa kortisolitasoja, mutta kaikki, mikä auttaa yksilöä hallitsemaan stressiään, on hyödyllistä.

Nauraminen ja hauskanpito

Hyvinvoinnista on vaikea tuntea oloaan stressaantuneeksi, joten ajan löytäminen hauskanpidolle voi myös alentaa ihmisen kortisolitasoja. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin, että kortisolitasot laskevat vastauksena nauruun.

Iloisena oleminen ja positiivinen elämänasenne näyttävät olevan yhteydessä alhaisempiin kortisolitasoihin, ja onnellisuudella on muitakin etuja, kuten alhaisempi verenpaine ja vahvempi immuunijärjestelmä.

Liikkuminen

Fyysisesti aktiivisena oleminen on hyödyllistä terveydelle ja voi parantaa ihmisen mielialaa.

Intensiivinen liikunta voi kuitenkin aiheuttaa kortisolitason nousua, sillä se on elimistön tapa selviytyä liikunnan aiheuttamasta ylimääräisestä stressistä.

Tarkoituksenmukainen liikunnan määrä riippuu monista eri tekijöistä, kuten henkilön fyysisestä kunnosta, ja näillä tekijöillä on merkitystä siihen, kuinka paljon kortisolia elimistö vapauttaa liikunnan aikana.

Välttää kofeiinia iltaisin

Henkilöiden, jotka pyrkivät alentamaan kortisolitasojaan, tulisi välttää kofeiinia sisältävien ruokien ja juomien nauttimista illalla. Kofeiini voi häiritä hyvää yöunta, ja hyvä uni voi pitää kortisolitasot alhaisina.

Hyvän nukkumaanmenorutiinin ylläpitäminen

Hyvä nukkumaanmenorutiini johtaa yleensä pidempään ja laadukkaampaan uneen. Ihmisten tulisi ottaa tavaksi sammuttaa kaikki näytöt ja vain rentoutua ennen nukkumaanmenoa.

Se auttaa yleensä myös pitämään puhelimet ja muut mahdolliset häiriötekijät pois päältä. Nesteen saannin rajoittaminen ennen nukkumaanmenoa voi myös minimoida unihäiriöiden todennäköisyyden.

Hyvät ihmissuhteet

Vakaat, rakastavat ihmissuhteet kumppaneihin, ystäviin ja perheeseen voivat olla elintärkeitä, kun on kyse onnellisen ja tyydytetyn elämän viettämisestä, ja ne voivat auttaa ihmistä selviytymään stressaavista jaksoista.

Jos ihmissuhteet ovat onnettomia ja epäterveellisiä, ne voivat kuitenkin aiheuttaa paljon stressiä.

Yksi tutkimus osoitti, että ihmisen kortisolitaso voi nousta riidan jälkeen kumppanin kanssa. Toisessa raportoitiin, että lapsilla, joilla on onnellinen ja turvallinen perhe-elämä, on alhaisemmat kortisolitasot kuin lapsilla, jotka asuvat kodeissa, joissa on säännöllisiä ristiriitoja.

Lemmikin hankkiminen

Joidenkin tutkimusten mukaan lemmikin hankkiminen voi alentaa kortisolitasoja.

Ensimmäisessä tutkimuksessa mitattiin kortisolitasoja lapsilla, joille suoritettiin tavanomaisia lääketieteellisiä toimenpiteitä. Niillä, joilla oli koira läsnä toimenpiteen aikana, kortisolitasot olivat alhaisemmat kuin niillä, joilla ei ollut koiraa.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kontakti koiran kanssa vaikutti kortisolitasoihin suotuisammin kuin tukeva ystävä stressaavassa tilanteessa.

Lisäravinteiden nauttiminen

Kaiken kalaöljyn ja aasialaisen kasvirohdosvalmisteen nimeltä ashwagandha on todettu kykenevän alentamaan kortisolipitoisuuksia, minkä vuoksi näiden lisäravinteiden nauttimisesta terveellisellä ruokavaliolla voisi olla hyötyä.