Als de communicatie tussen de hersenen en de bijnier goed functioneert, zou het lichaam in staat moeten zijn om de cortisolproductie naar behoefte te verhogen en te verlagen.
Het niveau van cortisol kan echter soms hoog blijven, zelfs na het oplossen van een stressvolle situatie. Dit kan een negatieve invloed hebben op de gezondheid.
De volgende eenvoudige tips kunnen helpen om de cortisolspiegels te matigen:
Lager stress
Mensen die hun cortisolspiegels proberen te verlagen, moeten ernaar streven stress te verminderen.
Ze kunnen dit doen door zichzelf waar mogelijk uit stressvolle situaties te verwijderen, of door te leren hoe ze beter met stress kunnen omgaan.
Mensen kunnen leren de triggers voor hun stress te herkennen en proberen deze proactief te beheersen om gevallen van bezorgdheid of angst te verminderen en gevoelens van spanning te verminderen.
Mensen die leren omgaan met stressvolle gedachten, zullen hun cortisolniveaus beter beheersen. In gevallen waarin dit te moeilijk blijkt, kunnen sommige medicijnen bijdragen aan een betere stresstolerantie en lagere cortisolniveaus.
Een goed dieet volgen
Een persoon die zijn cortisolniveaus probeert te verlagen, moet een gezond, evenwichtig dieet volgen en op zijn suikerinname letten.
Een aantal voedingsmiddelen die kunnen helpen om het cortisolniveau stabiel te houden, zijn:
- donkere chocolade
- bananen en peren
- zwarte of groene thee
- probiotica in voedingsmiddelen zoals yoghurt
- probiotica in voedingsmiddelen met oplosbare vezels
Voldoende water drinken om uitdroging te voorkomen, helpt ook om de cortisolspiegels lager te houden.
Goed slapen
De hoeveelheid slaap die een persoon heeft, kan van invloed zijn op zijn cortisolspiegels.
Een slechte nachtrust of een langduriger slaaptekort kan leiden tot verhoogde cortisolniveaus in de bloedbaan.
Het is daarom essentieel voor mensen om aandacht te besteden aan de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap die ze hebben en proberen de kans op verstoringen te beperken.
Ontspanningstechnieken uitproberen
Mensen die stress ervaren, kunnen proberen deze te beheersen door te experimenteren met ontspanningstechnieken.
Meditatie, mindfulness en zelfs eenvoudige ademhalingsoefeningen kunnen iemand helpen effectiever met stress om te gaan.
Een hobby oppakken
Hobby’s kunnen een lonende en bevredigende manier zijn om een voller en gezonder leven te leiden, en ze kunnen leiden tot een verhoogd gevoel van welzijn.
Een onderzoek naar behandelingen voor middelenmisbruik wees uit dat tuinieren leidde tot een verlaging van de cortisolniveaus. Het leek ook de kwaliteit van leven meer te verbeteren dan de conventionele bezigheidstherapie.
Leren ontspannen
Mensen ontspannen zich op verschillende manieren, dus begrijpen wat werkt op een persoonlijk niveau kan gunstig zijn.
Onderzoek heeft aangetoond dat ontspanningsoefeningen en het luisteren naar ontspannende muziek beide het cortisolniveau kunnen verlagen, maar wat een individu ook helpt om zijn stress te beheersen, zal gunstig zijn.
Lachen en plezier maken
Het is moeilijk om je gestrest te voelen als je plezier hebt, dus tijd vinden om plezier te maken kan ook het cortisolniveau van een persoon verlagen. Eén studie toonde aan dat cortisolniveaus afnemen als reactie op lachen.
Gelukkig zijn en een positieve kijk hebben lijken samen te hangen met lagere cortisolniveaus, en geluk heeft ook andere voordelen, zoals een lagere bloeddruk en een sterker immuunsysteem.
Uitoefenen
Fysiek actief zijn is goed voor de gezondheid en kan iemands humeur verbeteren.
Extensieve lichaamsbeweging kan echter leiden tot een stijging van het cortisolniveau, omdat dit de manier is waarop het lichaam omgaat met de extra stress die de lichaamsbeweging met zich meebrengt.
De juiste hoeveelheid lichaamsbeweging hangt af van verschillende factoren, waaronder de fysieke fitheid van een persoon, en deze factoren spelen een rol bij hoeveel cortisol het lichaam zal vrijgeven tijdens het sporten.
Mijd cafeïne ’s nachts
Mensen die proberen hun cortisolspiegels te verlagen, moeten de consumptie van voedsel en dranken met cafeïne ’s avonds vermijden. Cafeïne kan een goede nachtrust verstoren, en goed slapen kan het cortisolniveau laag houden.
Houd een goede bedtijdroutine
Een goede bedtijdroutine resulteert meestal in een langere en kwalitatief betere slaap. Mensen moeten er een gewoonte van maken om alle schermen uit te schakelen en gewoon te ontspannen voordat ze naar bed gaan.
Het zal meestal ook helpen om telefoons en andere potentiële afleidingen uitgeschakeld te houden. Het beperken van vochtinname voor het slapengaan kan ook de kans op een verstoorde slaap minimaliseren.
Het hebben van goede relaties
Stabiele, liefdevolle relaties met partners, vrienden en familie kunnen van vitaal belang zijn als het gaat om het leiden van een gelukkig en voldaan leven, en ze kunnen iemand helpen om door stressvolle periodes heen te komen.
Als relaties echter ongelukkig en ongezond zijn, kunnen ze veel stress veroorzaken.
Eén studie wees uit dat iemands cortisolniveau kan stijgen na een ruzie met hun partner. Een andere studie meldde dat kinderen met een gelukkig en veilig gezinsleven lagere cortisolniveaus hebben dan kinderen die in gezinnen leven waar regelmatig conflicten zijn.
Het krijgen van een huisdier
Enkele studies geven aan dat het hebben van een huisdier de cortisolniveaus kan verlagen.
Een studie mat cortisolniveaus bij kinderen die een standaard medische procedure ondergingen. Degenen bij wie een hond aanwezig was tijdens de procedure hadden lagere cortisolniveaus dan degenen die dat niet deden.
Een andere studie vond dat contact met een hond gunstiger was voor de cortisolniveaus dan een ondersteunende vriend tijdens een stressvolle situatie.
Supplementen innemen
Zowel visolie als een Aziatisch kruidensupplement genaamd ashwagandha hebben aangetoond de cortisolniveaus te kunnen verlagen, dus het innemen van deze supplementen naast een gezond dieet zou gunstig kunnen zijn.