Om kommunikationen mellan hjärnan och binjuren fungerar korrekt bör kroppen kunna öka och minska kortisolproduktionen vid behov.
Hursomhelst kan kortisolnivåerna ibland förbli höga även efter att en stressig situation har lösts. Detta kan ha en negativ inverkan på hälsan.
Följande enkla tips kan hjälpa till att moderera kortisolnivåerna:
Sänka stress
Personer som försöker sänka sina kortisolnivåer bör sträva efter att minska stressen.
Detta kan de göra genom att ta sig ur stressiga situationer, där det är möjligt, eller genom att lära sig att hantera stress bättre.
Människor kan lära sig att känna igen de utlösande faktorerna för sin stress och försöka hantera dessa proaktivt för att minska förekomsten av oro eller ångest och minska känslan av spänning.
Människor som lär sig att hantera när stressiga tankar dyker upp kommer att hantera sina kortisolnivåer bättre. I de fall där detta visar sig vara för svårt kan vissa läkemedel bidra till förbättrad stresstolerans och lägre kortisolnivåer.
Äta en bra kost
En person som försöker sänka sina kortisolnivåer bör äta en hälsosam, balanserad kost och vara uppmärksam på sitt sockerintag.
Några livsmedel som kan hjälpa till att hålla kortisolnivåerna stabila är bland annat:
- mörk choklad
- bananer och päron
- svart eller grönt te
- probiotika i livsmedel som yoghurt
- probiotika i livsmedel som innehåller lösliga fibrer
Drinka rikligt med vatten för att undvika uttorkning hjälper också till att hålla kortisolnivåerna lägre.
Sova gott
Mängden sömn som en person har kan påverka kortisolnivåerna.
En dålig natts sömn eller mer långvarig sömnbrist kan leda till ökade kortisolnivåer i blodet.
Det är därför viktigt att människor är uppmärksamma på mängden och kvaliteten på den sömn de har och försöker begränsa risken för störningar.
Att prova avslappningstekniker
Personer som upplever stress kan försöka hantera den genom att experimentera med avslappningstekniker.
Meditation, mindfulness och till och med enkla andningsövningar kan hjälpa en person att hantera stress på ett effektivare sätt.
Att ta upp en hobby
Hobbies kan vara ett givande och tillfredsställande sätt att leva ett fylligare och hälsosammare liv, och de kan leda till en ökad känsla av välbefinnande.
En studie om behandlingar av missbruk visade att trädgårdsarbete ledde till minskade kortisolnivåer. Det verkade också förbättra livskvaliteten mer än den konventionella arbetsterapin.
Lär dig att varva ner
Människor slappnar av på olika sätt, så det kan vara fördelaktigt att förstå vad som fungerar på en personlig nivå.
Forskning har visat att avslappningsövningar och att lyssna på avslappnande musik båda kan sänka kortisolnivåerna, men allt som hjälper en person att hantera sin stress kommer att vara fördelaktigt.
Laka och ha roligt
Det är svårt att känna sig stressad när man har roligt, så att hitta tid för att ha roligt kan också sänka personens kortisolnivåer. En studie visade att kortisolnivåerna minskade som svar på skratt.
Att vara lycklig och ha en positiv inställning verkar vara relaterat till lägre kortisolnivåer, och lycka har även andra fördelar, som lägre blodtryck och ett starkare immunförsvar.
Träning
Att vara fysiskt aktiv är bra för hälsan och kan förbättra en persons humör.
Intensiv träning kan dock utlösa en ökning av kortisolnivåerna, eftersom detta är kroppens sätt att hantera den extra stress som träningen innebär.
Den lämpliga mängden motion beror på olika faktorer, inklusive en persons fysiska kondition, och dessa faktorer spelar en roll för hur mycket kortisol kroppen kommer att frigöra under motionen.
Undervika koffein på kvällen
Personer som försöker sänka sina kortisolnivåer bör undvika att konsumera mat och dryck som innehåller koffein på kvällen. Koffein kan störa en god natts sömn, och en god sömn kan hålla kortisolnivåerna låga.
Håller en bra rutin vid sänggåendet
En bra rutin vid sänggåendet resulterar vanligtvis i längre sömn och sömn av högre kvalitet. Människor bör få för vana att stänga av alla skärmar och bara slappna av innan de går till sängs.
Det brukar också hjälpa att hålla telefoner och andra potentiella distraktioner avstängda. Att begränsa vätskeintaget före sänggåendet kan också minimera sannolikheten för störd sömn.
Att ha goda relationer
Stabila, kärleksfulla relationer med partner, vänner och familj kan vara avgörande när det gäller att leva ett lyckligt och uppfyllt liv, och de kan hjälpa en person att ta sig igenom stressiga perioder.
Om relationerna är olyckliga och ohälsosamma kan de dock orsaka mycket stress.
En studie visade att en persons kortisolnivå kan stiga efter ett gräl med sin partner. En annan rapporterade att barn med ett lyckligt och tryggt familjeliv har lägre kortisolnivåer än de som bor i hem där det förekommer regelbundna konflikter.
Att skaffa ett husdjur
En del studier tyder på att det kan sänka kortisolnivåerna att ha ett husdjur.
En studie mätte kortisolnivåerna hos barn som genomgick en vanlig medicinsk procedur. De som hade en hund närvarande under ingreppet hade lägre kortisolnivåer än de som inte hade det.
En annan fann att kontakt med en hund var mer fördelaktigt för kortisolnivåerna än en stödjande vän under en stressig situation.
Tagande av kosttillskott
Både fiskolja och ett asiatiskt växtbaserat kosttillskott som kallas ashwagandha har visat sig ha förmågan att sänka kortisolnivåerna, så det kan vara fördelaktigt att ta dessa kosttillskott vid sidan av en sund kost.