Ha az agy és a mellékvese közötti kommunikáció megfelelően működik, a szervezetnek képesnek kell lennie a kortizoltermelés szükség szerinti növelésére és csökkentésére.
A kortizolszint azonban néha még a stresszhelyzet megoldása után is magas maradhat. Ez negatív hatással lehet az egészségre.
A következő egyszerű tippek segíthetnek a kortizolszint mérséklésében:
A stressz csökkentése
A kortizolszint csökkentésére törekvő embereknek törekedniük kell a stressz csökkentésére.
Ezt úgy tehetik meg, hogy lehetőség szerint kivonják magukat a stresszes helyzetekből, vagy megtanulják, hogyan lehet jobban megbirkózni a stresszel.
Az emberek megtanulhatják felismerni a stressz kiváltó okait, és megpróbálhatják ezeket proaktívan kezelni, hogy csökkentsék az aggodalom vagy szorongás eseteit, és csökkentsék a feszültségérzetet.
Aki megtanulja, hogyan birkózzon meg a stresszes gondolatok felmerülésekor, az jobban fogja kezelni a kortizolszintjét. Ha ez túl nehéznek bizonyul, egyes gyógyszerek hozzájárulhatnak a stressztűrés javításához és a kortizolszint csökkentéséhez.
A helyes táplálkozás
A kortizolszintjét csökkenteni próbáló személynek egészséges, kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, és figyelnie kell a cukorbevitelre.
Az alábbi élelmiszerek segíthetnek a kortizolszint stabilan tartásában:
- sötét csokoládé
- banán és körte
- fekete vagy zöld tea
- probiotikumok az olyan ételekben, mint a joghurt
- probiotikumok az oldható rostokat tartalmazó ételekben
A kortizolszint alacsonyan tartását segíti a bőséges vízfogyasztás is, hogy elkerüljük a kiszáradást.
A jó alvás
Az alvás mennyisége, amit az ember alszik, hatással lehet a kortizolszintjére.
Egy rossz éjszakai alvás vagy hosszabb ideig tartó alvásmegvonás a véráramban megnövekedett kortizolszinthez vezethet.
Ezért fontos, hogy az emberek odafigyeljenek az alvás mennyiségére és minőségére, és megpróbálják korlátozni a zavarok esélyét.
Relaxációs technikák kipróbálása
A stresszt átélő emberek relaxációs technikák kipróbálásával próbálhatják kezelni azt.
A meditáció, a mindfulness és még az egyszerű légzőgyakorlatok is segíthetnek abban, hogy az ember hatékonyabban kezelje a stresszt.
Hobbit űzni
A hobbi jutalmazó és kielégítő módja lehet a teljesebb és egészségesebb életnek, és a jó közérzet növekedéséhez vezethet.
Egy, a szerhasználat kezelésével foglalkozó tanulmány szerint a kertészkedés a kortizolszint csökkenéséhez vezetett. Úgy tűnt, hogy az életminőséget is jobban javította, mint a hagyományos foglalkozásterápia.”
Megtanulni ellazulni
Az emberek különböző módon lazítanak, ezért hasznos lehet annak megértése, hogy mi működik személyes szinten.
Kutatások kimutatták, hogy a relaxációs gyakorlatok és a relaxációs zene hallgatása egyaránt csökkentheti a kortizolszintet, de bármi is segít az egyénnek a stressz kezelésében, az hasznos lesz.
Nevetés és szórakozás
Nehéz stresszesnek érezni magunkat, ha jól érezzük magunkat, ezért a szórakozásra szánt idő megtalálása szintén csökkentheti az egyén kortizolszintjét. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kortizolszint a nevetés hatására csökken.
A boldogság és a pozitív szemlélet a jelek szerint összefügg az alacsonyabb kortizolszinttel, és a boldogságnak más előnyei is vannak, például alacsonyabb a vérnyomás és erősebb az immunrendszer.
Az edzés
A fizikai aktivitás jótékony hatással van az egészségre, és javíthatja az ember hangulatát.
Az intenzív testmozgás azonban a kortizolszint emelkedését válthatja ki, mivel a szervezet így próbál megbirkózni a plusz stresszel, amit a testmozgás okoz neki.
A megfelelő mennyiségű testmozgás különböző tényezőktől függ, többek között a személy fizikai alkalmasságától, és ezek a tényezők szerepet játszanak abban, hogy a szervezet mennyi kortizolt szabadít fel a testmozgás során.
A koffein kerülése este
A kortizolszintjüket csökkenteni próbáló embereknek kerülniük kell a koffeintartalmú ételek és italok fogyasztását este. A koffein megzavarhatja a jó éjszakai alvást, és a jó alvás alacsonyan tarthatja a kortizolszintet.
A jó lefekvési rutin betartása
A jó lefekvési rutin általában hosszabb és jobb minőségű alvást eredményez. Az embereknek meg kell szokniuk, hogy lefekvés előtt minden képernyőt kikapcsolnak, és csak pihennek.
A telefonok és minden más potenciális zavaró tényező kikapcsolása is általában segít. A lefekvés előtti folyadékbevitel korlátozása szintén minimalizálhatja az alvászavarok valószínűségét.
A jó kapcsolatok
A partnerekkel, barátokkal és családdal való stabil, szeretetteljes kapcsolatok létfontosságúak lehetnek a boldog és teljes életvezetés szempontjából, és segíthetnek az embernek átvészelni a stresszes időszakokat.
Ha azonban a kapcsolatok boldogtalanok és egészségtelenek, nagyfokú stresszt okozhatnak.
Egy tanulmány szerint az ember kortizolszintje megemelkedhet a partnerével való veszekedés után. Egy másik arról számolt be, hogy a boldog és biztonságos családi életet élő gyermekek kortizolszintje alacsonyabb, mint azoké, akik olyan otthonokban élnek, ahol rendszeres konfliktusok vannak.
Hozunk egy háziállatot
Egy tanulmány szerint a háziállat tartása csökkentheti a kortizolszintet.
Egy tanulmány a kortizolszintet mérte olyan gyermekeknél, akik egy szokásos orvosi eljáráson estek át. Azoknál, akiknél kutya volt jelen az eljárás alatt, alacsonyabb volt a kortizolszint, mint azoknál, akiknél nem volt.
Egy másik vizsgálat szerint a kutyával való kapcsolat sokkal kedvezőbb volt a kortizolszintre, mint egy támogató barát egy stresszes helyzet során.
Kiegészítők szedése
A halolaj és az ashwagandha nevű ázsiai gyógynövény-kiegészítő is képesnek bizonyult a kortizolszint csökkentésére, így az egészséges étrend melletti szedésük előnyös lehet.