Wenn die Kommunikation zwischen dem Gehirn und der Nebenniere richtig funktioniert, sollte der Körper in der Lage sein, die Cortisolproduktion je nach Bedarf zu erhöhen und zu verringern.
Doch manchmal kann der Cortisolspiegel auch nach der Bewältigung einer stressigen Situation hoch bleiben. Dies kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
Die folgenden einfachen Tipps können helfen, den Cortisolspiegel zu senken:
Stress abbauen
Wer seinen Cortisolspiegel senken will, sollte versuchen, Stress zu reduzieren.
Das kann geschehen, indem man sich nach Möglichkeit aus stressigen Situationen zurückzieht oder lernt, besser mit Stress umzugehen.
Menschen können lernen, die Auslöser für ihren Stress zu erkennen und versuchen, diese proaktiv zu bewältigen, um Sorgen oder Ängste zu reduzieren und das Gefühl der Anspannung zu verringern.
Menschen, die lernen, mit stressigen Gedanken umzugehen, können ihren Cortisolspiegel besser kontrollieren. In Fällen, in denen sich dies als zu schwierig erweist, können einige Medikamente dazu beitragen, die Stresstoleranz zu verbessern und den Cortisolspiegel zu senken.
Gute Ernährung
Wer versucht, seinen Cortisolspiegel zu senken, sollte sich gesund und ausgewogen ernähren und auf seinen Zuckerkonsum achten.
Einige Lebensmittel, die helfen können, den Cortisolspiegel stabil zu halten, sind:
- Dunkelschokolade
- Bananen und Birnen
- Schwarzer oder grüner Tee
- Probiotika in Lebensmitteln wie Joghurt
- Probiotika in Lebensmitteln, die lösliche Ballaststoffe enthalten
Auch viel Wasser zu trinken, um eine Dehydrierung zu vermeiden, hilft, den Cortisolspiegel niedrig zu halten.
Gut schlafen
Die Menge an Schlaf, die eine Person hat, kann ihren Cortisolspiegel beeinflussen.
Ein schlechter Schlaf oder längerer Schlafentzug kann zu einem erhöhten Cortisolspiegel im Blut führen.
Daher ist es wichtig, dass die Menschen auf die Menge und die Qualität ihres Schlafes achten und versuchen, das Risiko von Störungen zu begrenzen.
Entspannungstechniken ausprobieren
Menschen, die unter Stress leiden, können versuchen, diesen zu bewältigen, indem sie mit Entspannungstechniken experimentieren.
Meditation, Achtsamkeit und sogar einfache Atemübungen können einer Person helfen, effektiver mit Stress umzugehen.
Ein Hobby aufnehmen
Hobbys können eine lohnende und befriedigende Möglichkeit sein, ein erfüllteres und gesünderes Leben zu führen, und sie können zu einem gesteigerten Wohlbefinden führen.
Eine Studie zur Behandlung von Drogenmissbrauch fand heraus, dass Gartenarbeit zu einer Verringerung des Cortisolspiegels führte. Sie schien auch die Lebensqualität mehr zu verbessern als die herkömmliche Beschäftigungstherapie.
Lernen, sich zu entspannen
Die Menschen entspannen sich auf unterschiedliche Weise, so dass es von Vorteil sein kann, zu verstehen, was auf persönlicher Ebene funktioniert.
Forschungen haben gezeigt, dass sowohl Entspannungsübungen als auch das Hören von Entspannungsmusik den Cortisolspiegel senken können, aber alles, was dem Einzelnen hilft, seinen Stress zu bewältigen, ist von Vorteil.
Lachen und Spaß haben
Es ist schwer, sich gestresst zu fühlen, wenn man Spaß hat, also kann es auch helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Eine Studie hat gezeigt, dass der Cortisolspiegel als Reaktion auf Lachen sinkt.
Glücklich zu sein und eine positive Einstellung zu haben, scheint mit einem niedrigeren Cortisolspiegel zusammenzuhängen, und Glück hat auch noch andere Vorteile, wie etwa einen niedrigeren Blutdruck und ein stärkeres Immunsystem.
Bewegung
Körperlich aktiv zu sein ist gut für die Gesundheit und kann die Stimmung einer Person verbessern.
Intensive körperliche Betätigung kann jedoch einen Anstieg des Cortisolspiegels auslösen, da dies die Art und Weise ist, wie der Körper mit dem zusätzlichen Stress umgeht, den er durch die Bewegung erfährt.
Das angemessene Maß an körperlicher Betätigung hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der körperlichen Fitness einer Person, und diese Faktoren spielen eine Rolle dabei, wie viel Cortisol der Körper während des Trainings freisetzt.
Nachts kein Koffein
Wer versucht, seinen Cortisolspiegel zu senken, sollte abends keine koffeinhaltigen Nahrungsmittel und Getränke zu sich nehmen. Koffein kann einen guten Schlaf beeinträchtigen, und ein guter Schlaf kann den Cortisolspiegel niedrig halten.
Eine gute Schlafenszeit-Routine
Eine gute Schlafenszeit-Routine führt in der Regel zu einem längeren und qualitativ besseren Schlaf. Die Menschen sollten sich angewöhnen, alle Bildschirme auszuschalten und sich zu entspannen, bevor sie zu Bett gehen.
Es hilft in der Regel auch, Telefone und andere potenzielle Ablenkungen auszuschalten. Die Begrenzung der Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen kann ebenfalls die Wahrscheinlichkeit von Schlafstörungen minimieren.
Gute Beziehungen
Stabile, liebevolle Beziehungen zu Partnern, Freunden und Familie können entscheidend sein, wenn es darum geht, ein glückliches und erfülltes Leben zu führen, und sie können einem Menschen helfen, stressige Zeiten zu überstehen.
Wenn die Beziehungen jedoch unglücklich und ungesund sind, können sie eine Menge Stress verursachen.
Eine Studie hat gezeigt, dass der Cortisolspiegel einer Person nach einem Streit mit ihrem Partner ansteigen kann. In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass Kinder, die ein glückliches und sicheres Familienleben führen, einen niedrigeren Cortisolspiegel haben als Kinder, die in Haushalten leben, in denen es regelmäßig zu Konflikten kommt.
Ein Haustier haben
Einige Studien weisen darauf hin, dass ein Haustier den Cortisolspiegel senken kann.
In einer Studie wurde der Cortisolspiegel bei Kindern gemessen, die sich einem medizinischen Standardverfahren unterzogen. Diejenigen, die während des Eingriffs einen Hund bei sich hatten, wiesen einen niedrigeren Cortisolspiegel auf als diejenigen, die keinen Hund bei sich hatten.
Eine andere Studie ergab, dass der Kontakt mit einem Hund in einer stressigen Situation den Cortisolspiegel stärker senkt als ein unterstützender Freund.
Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Bei Fischöl und einem asiatischen Kräuterergänzungsmittel namens Ashwagandha hat sich gezeigt, dass sie den Cortisolspiegel senken können, so dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel neben einer gesunden Ernährung von Vorteil sein könnte.