Si la comunicación entre el cerebro y la glándula suprarrenal funciona correctamente, el cuerpo debería ser capaz de aumentar y reducir la producción de cortisol según sea necesario.
Sin embargo, los niveles de cortisol a veces pueden permanecer altos incluso después de la resolución de una situación estresante. Esto puede tener un impacto negativo en la salud.
Los siguientes consejos sencillos pueden ayudar a moderar los niveles de cortisol:
Disminuir el estrés
Las personas que intentan reducir sus niveles de cortisol deben tratar de reducir el estrés.
Pueden hacerlo apartándose de las situaciones estresantes, siempre que sea posible, o aprendiendo a afrontar mejor el estrés.
Las personas pueden aprender a reconocer los desencadenantes de su estrés e intentar gestionarlos de forma proactiva para reducir los casos de preocupación o ansiedad y disminuir la sensación de tensión.
Las personas que aprenden a enfrentarse cuando surgen pensamientos estresantes gestionarán mejor sus niveles de cortisol. En los casos en que esto resulte demasiado difícil, algunos medicamentos pueden contribuir a mejorar la tolerancia al estrés y a reducir los niveles de cortisol.
Consumir una buena dieta
Una persona que intente reducir sus niveles de cortisol debe llevar una dieta sana y equilibrada y prestar atención a su consumo de azúcar.
Algunos alimentos que pueden ayudar a mantener estables los niveles de cortisol son:
- chocolate negro
- plátanos y peras
- té negro o verde
- probióticos en alimentos como el yogur
- probióticos en alimentos que contienen fibra soluble
Beber mucha agua para evitar la deshidratación también ayuda a mantener los niveles de cortisol más bajos.
Dormir bien
La cantidad de sueño que tiene una persona puede afectar a sus niveles de cortisol.
Una mala noche de sueño o una privación de sueño más prolongada pueden conducir a un aumento de los niveles de cortisol en el torrente sanguíneo.
Por lo tanto, es esencial que las personas presten atención a la cantidad y calidad del sueño que tienen y traten de limitar la posibilidad de interrupciones.
Probar técnicas de relajación
Las personas que experimentan estrés pueden tratar de manejarlo experimentando con técnicas de relajación.
La meditación, la atención plena e incluso los ejercicios sencillos de respiración pueden ayudar a una persona a lidiar con el estrés de manera más eficaz.
Tomar un pasatiempo
Los pasatiempos pueden ser una forma gratificante y satisfactoria de llevar una vida más plena y saludable, y pueden conducir a una mayor sensación de bienestar.
Un estudio sobre los tratamientos de abuso de sustancias encontró que la jardinería condujo a la disminución de los niveles de cortisol. También parecía mejorar la calidad de vida más que la terapia ocupacional convencional.
Aprender a desconectar
Las personas se relajan de diferentes maneras, por lo que entender lo que funciona a nivel personal puede ser beneficioso.
Las investigaciones han demostrado que tanto los ejercicios de relajación como escuchar música relajante pueden reducir los niveles de cortisol, pero cualquier cosa que ayude a una persona a controlar su estrés será beneficiosa.
Reírse y divertirse
Es difícil sentirse estresado cuando se pasa un buen rato, así que encontrar tiempo para divertirse también puede reducir los niveles de cortisol de una persona. Un estudio demostró que los niveles de cortisol disminuyen en respuesta a la risa.
Ser feliz y tener una perspectiva positiva parecen estar relacionados con la disminución de los niveles de cortisol, y la felicidad también tiene otros beneficios, como una menor presión arterial y un sistema inmunológico más fuerte.
Hacer ejercicio
Ser físicamente activo es beneficioso para la salud y puede mejorar el estado de ánimo de una persona.
El ejercicio intenso puede, sin embargo, desencadenar un aumento de los niveles de cortisol, ya que éste es el modo que tiene el cuerpo de hacer frente al estrés adicional que le supone el ejercicio.
La cantidad adecuada de ejercicio depende de varios factores, incluida la forma física de la persona, y estos factores influyen en la cantidad de cortisol que el cuerpo liberará durante el ejercicio.
Evitar la cafeína por la noche
Las personas que intentan reducir sus niveles de cortisol deben evitar consumir alimentos y bebidas que contengan cafeína por la noche. La cafeína puede interferir con un buen sueño nocturno, y dormir bien puede mantener bajos los niveles de cortisol.
Mantener una buena rutina a la hora de acostarse
Una buena rutina a la hora de acostarse suele dar lugar a un sueño más largo y de mayor calidad. Las personas deben adquirir el hábito de apagar todas las pantallas y simplemente relajarse antes de ir a la cama.
Por lo general, también ayudará mantener apagados los teléfonos, y cualquier otra distracción potencial. Limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse también puede minimizar la probabilidad de que el sueño se vea alterado.
Tener buenas relaciones
Las relaciones estables y afectuosas con la pareja, los amigos y la familia pueden ser vitales a la hora de llevar una vida feliz y plena, y pueden ayudar a una persona a superar los períodos de estrés.
Sin embargo, si las relaciones son infelices y poco saludables, pueden causar mucho estrés.
Un estudio indicó que el nivel de cortisol de una persona puede aumentar después de una discusión con su pareja. Otro informó de que los niños con una vida familiar feliz y segura tienen niveles más bajos de cortisol que los que viven en hogares donde hay conflictos regulares.
Conseguir una mascota
Algunos estudios indican que tener una mascota puede reducir los niveles de cortisol.
Un estudio midió los niveles de cortisol en niños sometidos a un procedimiento médico estándar. Los que tenían un perro presente durante el procedimiento tenían niveles de cortisol más bajos que los que no lo tenían.
Otro encontró que el contacto con un perro era más beneficioso para los niveles de cortisol que un amigo de apoyo durante una situación estresante.
Tomar suplementos
Tanto el aceite de pescado como un suplemento de hierbas asiático llamado ashwagandha han demostrado la capacidad de reducir los niveles de cortisol, por lo que tomar estos suplementos junto con una dieta saludable podría ser beneficioso.