Si la communication entre le cerveau et la glande surrénale fonctionne correctement, le corps devrait être capable d’augmenter et de réduire la production de cortisol selon les besoins.
Cependant, les niveaux de cortisol peuvent parfois rester élevés même après la résolution d’une situation stressante. Cela peut avoir un impact négatif sur la santé.
Les conseils simples suivants peuvent aider à modérer les niveaux de cortisol :
- Réduire le stress
- Manger une bonne alimentation
- Bien dormir
- Essayer des techniques de relaxation
- Prendre un passe-temps
- Apprendre à se détendre
- Rire et s’amuser
- Faire de l’exercice
- Éviter la caféine le soir
- Maintenir une bonne routine au coucher
- Avoir de bonnes relations
- Avoir un animal de compagnie
- Prise de suppléments
Réduire le stress
Les personnes qui essaient de réduire leurs niveaux de cortisol devraient viser à réduire le stress.
Ils peuvent le faire en se retirant des situations stressantes, si possible, ou en apprenant à mieux gérer le stress.
Les personnes peuvent apprendre à reconnaître les déclencheurs de leur stress et essayer de les gérer de manière proactive pour réduire les cas d’inquiétude ou d’anxiété et diminuer les sentiments de tension.
Les personnes qui apprennent à faire face lorsque des pensées stressantes surgissent géreront mieux leur taux de cortisol. Dans les cas où cela s’avère trop difficile, certains médicaments peuvent contribuer à améliorer la tolérance au stress et à réduire les niveaux de cortisol.
Manger une bonne alimentation
Une personne qui essaie de réduire ses niveaux de cortisol doit avoir une alimentation saine et équilibrée et faire attention à sa consommation de sucre.
Certains aliments qui peuvent aider à maintenir un taux de cortisol stable comprennent :
- le chocolat noir
- les bananes et les poires
- le thé noir ou vert
- les probiotiques dans les aliments tels que le yaourt
- les probiotiques dans les aliments contenant des fibres solubles
Boire beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation aide également à maintenir les niveaux de cortisol plus bas.
Bien dormir
La quantité de sommeil qu’une personne a peut affecter ses niveaux de cortisol.
Une mauvaise nuit de sommeil ou une privation de sommeil plus prolongée peut entraîner une augmentation du taux de cortisol dans le sang.
Il est donc essentiel pour les personnes de faire attention à la quantité et à la qualité de leur sommeil et d’essayer de limiter les risques de perturbations.
Essayer des techniques de relaxation
Les personnes qui subissent un stress peuvent essayer de le gérer en expérimentant des techniques de relaxation.
La méditation, la pleine conscience et même de simples exercices de respiration peuvent aider une personne à gérer le stress plus efficacement.
Prendre un passe-temps
Les passe-temps peuvent être un moyen gratifiant et satisfaisant de mener une vie plus complète et plus saine, et ils peuvent conduire à un sentiment accru de bien-être.
Une étude sur les traitements de la toxicomanie a révélé que le jardinage entraînait une diminution des niveaux de cortisol. Il semblait également améliorer la qualité de vie plus que l’ergothérapie conventionnelle.
Apprendre à se détendre
Les gens se détendent de différentes manières, donc comprendre ce qui fonctionne à un niveau personnel peut être bénéfique.
La recherche a montré que les exercices de relaxation et l’écoute de musique relaxante peuvent tous deux réduire les niveaux de cortisol, mais tout ce qui aide une personne à gérer son stress sera bénéfique.
Rire et s’amuser
Il est difficile de se sentir stressé lorsqu’on passe un bon moment, donc trouver du temps pour s’amuser peut également réduire les niveaux de cortisol d’une personne. Une étude a montré que les niveaux de cortisol diminuaient en réponse au rire.
Etre heureux et avoir une vision positive semblent être liés à des niveaux de cortisol plus bas, et le bonheur a également d’autres avantages, comme une pression artérielle plus basse et un système immunitaire plus fort.
Faire de l’exercice
Etre physiquement actif est bénéfique pour la santé et peut améliorer l’humeur d’une personne.
L’exercice intense peut cependant déclencher une augmentation du taux de cortisol, car c’est la façon dont le corps fait face au stress supplémentaire que l’exercice lui impose.
La quantité appropriée d’exercice dépend de divers facteurs, y compris la forme physique d’une personne, et ces facteurs jouent un rôle dans la quantité de cortisol que le corps va libérer pendant l’exercice.
Éviter la caféine le soir
Les personnes qui essaient de réduire leur taux de cortisol devraient éviter de consommer des aliments et des boissons contenant de la caféine le soir. La caféine peut interférer avec une bonne nuit de sommeil, et bien dormir peut maintenir les niveaux de cortisol bas.
Maintenir une bonne routine au coucher
Une bonne routine au coucher entraîne généralement un sommeil plus long et de meilleure qualité. Les gens devraient prendre l’habitude d’éteindre tous les écrans et de simplement se détendre avant d’aller au lit.
Il sera généralement aussi utile de garder les téléphones, et toute autre distraction potentielle, éteints. Limiter la consommation de liquide avant le coucher peut également minimiser la probabilité d’un sommeil perturbé.
Avoir de bonnes relations
Des relations stables et aimantes avec les partenaires, les amis et la famille peuvent être vitales lorsqu’il s’agit de mener une vie heureuse et épanouie, et elles peuvent aider une personne à traverser des périodes stressantes.
Si les relations sont malheureuses et malsaines, cependant, elles peuvent causer beaucoup de stress.
Une étude a indiqué que le niveau de cortisol d’une personne peut augmenter après une dispute avec son partenaire. Une autre a rapporté que les enfants ayant une vie familiale heureuse et sûre ont des niveaux de cortisol plus bas que ceux vivant dans des foyers où il y a des conflits réguliers.
Avoir un animal de compagnie
Certaines études indiquent que le fait d’avoir un animal de compagnie peut réduire les niveaux de cortisol.
Une étude a mesuré les niveaux de cortisol chez des enfants subissant une procédure médicale standard. Ceux qui avaient un chien présent pendant la procédure avaient des niveaux de cortisol plus bas que ceux qui n’en avaient pas.
Une autre étude a révélé que le contact avec un chien était plus bénéfique pour les niveaux de cortisol qu’un ami de soutien pendant une situation stressante.
Prise de suppléments
L’huile de poisson et un supplément à base de plantes asiatiques appelé ashwagandha ont tous deux montré la capacité de réduire les niveaux de cortisol, de sorte que la prise de ces suppléments parallèlement à une alimentation saine pourrait être bénéfique.