Dacă comunicarea dintre creier și glanda suprarenală funcționează corect, organismul ar trebui să fie capabil să crească și să reducă producția de cortizol, după cum este necesar.
Cu toate acestea, nivelurile de cortizol pot rămâne uneori ridicate chiar și după rezolvarea unei situații stresante. Acest lucru poate avea un impact negativ asupra sănătății.
Următoarele sfaturi simple pot ajuta la moderarea nivelului de cortizol:
- Diminuarea stresului
- Consumul unei diete bune
- Să dormiți bine
- Încercarea tehnicilor de relaxare
- Începerea unui hobby
- Învățați să vă relaxați
- Râzând și distrându-se
- Exercițiu fizic
- Evitarea cofeinei noaptea
- Menținerea unei bune rutine la culcare
- Având relații bune
- Căutarea unui animal de companie
- Insumarea de suplimente
Diminuarea stresului
Persoanele care încearcă să își reducă nivelul de cortizol ar trebui să urmărească reducerea stresului.
Ele pot face acest lucru îndepărtându-se de situațiile stresante, atunci când este posibil, sau învățând cum să facă față mai bine stresului.
Oamenii pot învăța să recunoască factorii declanșatori ai stresului lor și să încerce să îi gestioneze în mod proactiv pentru a reduce cazurile de îngrijorare sau anxietate și pentru a diminua sentimentele de tensiune.
Oamenii care învață cum să facă față atunci când apar gânduri stresante își vor gestiona mai bine nivelul de cortizol. În cazurile în care acest lucru se dovedește a fi prea dificil, unele medicamente pot contribui la îmbunătățirea toleranței la stres și la scăderea nivelului de cortizol.
Consumul unei diete bune
O persoană care încearcă să își reducă nivelul de cortizol ar trebui să aibă o dietă sănătoasă și echilibrată și să fie atentă la consumul de zahăr.
Câteva alimente care pot ajuta la menținerea stabilă a nivelului de cortizol includ:
- ciocolata neagră
- bananele și perele
- ceaiul negru sau verde
- probioticele din alimente cum ar fi iaurtul
- probioticele din alimentele care conțin fibre solubile
Băutura multă apă pentru a evita deshidratarea ajută, de asemenea, la menținerea nivelului de cortizol mai scăzut.
Să dormiți bine
Cantitatea de somn pe care o persoană o are poate afecta nivelul de cortizol.
O noapte proastă de somn sau o privare mai prelungită de somn poate duce la creșterea nivelului de cortizol în sânge.
De aceea, este esențial ca oamenii să acorde atenție cantității și calității somnului pe care îl au și să încerce să limiteze șansele de întreruperi.
Încercarea tehnicilor de relaxare
Persoanele care se confruntă cu stresul pot încerca să îl gestioneze experimentând tehnici de relaxare.
Meditația, conștientizarea și chiar exercițiile simple de respirație pot ajuta o persoană să facă față stresului mai eficient.
Începerea unui hobby
Hobby-urile pot fi o modalitate plină de satisfacții și satisfacții pentru a duce o viață mai completă și mai sănătoasă și pot duce la o senzație crescută de bunăstare.
Un studiu privind tratamentele pentru abuzul de substanțe a constatat că grădinăritul a dus la scăderea nivelului de cortizol. De asemenea, a părut să îmbunătățească calitatea vieții mai mult decât terapia ocupațională convențională.
Învățați să vă relaxați
Oamenii se relaxează în moduri diferite, așa că înțelegerea a ceea ce funcționează la nivel personal poate fi benefică.
Cercetarea a arătat că atât exercițiile de relaxare, cât și ascultarea de muzică relaxantă pot reduce nivelul de cortizol, dar orice ajută o persoană să își gestioneze stresul va fi benefic.
Râzând și distrându-se
Este greu să te simți stresat atunci când te distrezi, așa că găsirea timpului pentru a te distra poate, de asemenea, să reducă nivelul de cortizol al unei persoane. Un studiu a arătat că nivelurile de cortizol scad ca răspuns la râs.
A fi fericit și a avea o perspectivă pozitivă par a fi legate de niveluri mai scăzute de cortizol, iar fericirea are și alte beneficii, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale și un sistem imunitar mai puternic.
Exercițiu fizic
Să fii activ din punct de vedere fizic este benefic pentru sănătate și poate îmbunătăți starea de spirit a unei persoane.
Exercițiile fizice intense pot declanșa, totuși, o creștere a nivelului de cortizol, deoarece acesta este modul organismului de a face față stresului suplimentar pe care exercițiile fizice îl exercită asupra sa.
Cantitatea adecvată de exerciții fizice depinde de diverși factori, inclusiv de condiția fizică a unei persoane, iar acești factori joacă un rol în ceea ce privește cantitatea de cortizol pe care organismul o va elibera în timpul exercițiilor fizice.
Evitarea cofeinei noaptea
Persoanele care încearcă să își reducă nivelul de cortizol ar trebui să evite consumul de alimente și băuturi care conțin cofeină seara. Cofeina poate interfera cu un somn bun, iar un somn bun poate menține un nivel scăzut de cortizol.
Menținerea unei bune rutine la culcare
O bună rutină la culcare are ca rezultat, de obicei, un somn mai lung și de mai bună calitate. Oamenii ar trebui să se obișnuiască să închidă toate ecranele și să se relaxeze pur și simplu înainte de a merge la culcare.
De obicei, va ajuta, de asemenea, să țină telefoanele, și orice alte distrageri potențiale închise. Limitarea aportului de lichide înainte de culcare poate, de asemenea, minimiza probabilitatea unui somn perturbat.
Având relații bune
Relațiile stabile și pline de iubire cu partenerii, prietenii și familia pot fi vitale atunci când vine vorba de a duce o viață fericită și împlinită, iar acestea pot ajuta o persoană să treacă peste perioadele stresante.
Dacă relațiile sunt nefericite și nesănătoase, cu toate acestea, ele pot provoca o mare cantitate de stres.
Un studiu a indicat că nivelul de cortizol al unei persoane poate crește după o ceartă cu partenerul său. Un altul a raportat că copiii cu o viață de familie fericită și sigură au niveluri mai scăzute de cortizol decât cei care trăiesc în cămine în care există conflicte regulate.
Căutarea unui animal de companie
Câteva studii indică faptul că a avea un animal de companie poate reduce nivelul de cortizol.
Un studiu a măsurat nivelurile de cortizol la copiii supuși unei proceduri medicale standard. Cei care au avut un câine prezent în timpul procedurii au avut niveluri de cortizol mai mici decât cei care nu au avut.
Un altul a constatat că contactul cu un câine a fost mai benefic pentru nivelurile de cortizol decât un prieten care îi susținea în timpul unei situații stresante.
Insumarea de suplimente
Atât uleiul de pește, cât și un supliment asiatic pe bază de plante numit ashwagandha au demonstrat capacitatea de a reduce nivelurile de cortizol, astfel încât administrarea acestor suplimente alături de o dietă sănătoasă ar putea fi benefică.
.