Se la comunicazione tra il cervello e la ghiandola surrenale funziona correttamente, il corpo dovrebbe essere in grado di aumentare e ridurre la produzione di cortisolo come necessario.
Tuttavia, i livelli di cortisolo possono talvolta rimanere alti anche dopo la risoluzione di una situazione stressante. Questo può avere un impatto negativo sulla salute.
I seguenti semplici consigli possono aiutare a moderare i livelli di cortisolo:
Abbassare lo stress
Le persone che cercano di abbassare i loro livelli di cortisolo dovrebbero mirare a ridurre lo stress.
Possono farlo rimuovendo se stessi da situazioni stressanti, dove possibile, o imparando come affrontare meglio lo stress.
Le persone possono imparare a riconoscere i fattori scatenanti del loro stress e cercare di gestirli in modo proattivo per ridurre i casi di preoccupazione o ansia e diminuire le sensazioni di tensione.
Le persone che imparano come affrontare quando sorgono pensieri stressanti gestiranno meglio i loro livelli di cortisolo. Nei casi in cui questo si rivela troppo difficile, alcuni farmaci possono contribuire a migliorare la tolleranza allo stress e abbassare i livelli di cortisolo.
Mangiare una buona dieta
Una persona che cerca di abbassare i propri livelli di cortisolo dovrebbe mangiare una dieta sana ed equilibrata e fare attenzione all’assunzione di zucchero.
Alcuni alimenti che possono aiutare a mantenere stabili i livelli di cortisolo sono:
- cioccolato scuro
- banane e pere
- tè nero o verde
- probiotici in alimenti come lo yogurt
- probiotici in alimenti contenenti fibre solubili
Bere molta acqua per evitare la disidratazione aiuta anche a mantenere bassi i livelli di cortisolo.
Dormire bene
La quantità di sonno che una persona ha può influenzare i suoi livelli di cortisolo.
Una cattiva notte di sonno o una privazione del sonno più prolungata può portare ad un aumento dei livelli di cortisolo nel sangue.
Pertanto, è essenziale per le persone prestare attenzione alla quantità e alla qualità del sonno che hanno e cercare di limitare la possibilità di interruzioni.
Provare tecniche di rilassamento
Le persone che sperimentano lo stress possono provare a gestirlo sperimentando tecniche di rilassamento.
Meditazione, mindfulness, e anche semplici esercizi di respirazione possono aiutare una persona ad affrontare lo stress in modo più efficace.
Iniziare un hobby
Gli hobby possono essere un modo gratificante e soddisfacente per condurre una vita più piena e più sana, e possono portare ad un maggiore senso di benessere.
Uno studio sui trattamenti di abuso di sostanze ha scoperto che il giardinaggio ha portato a una diminuzione dei livelli di cortisolo. Sembrava anche migliorare la qualità della vita più della terapia occupazionale convenzionale.
Imparare a rilassarsi
Le persone si rilassano in modi diversi, quindi capire cosa funziona a livello personale può essere utile.
La ricerca ha dimostrato che gli esercizi di rilassamento e l’ascolto di musica rilassante possono entrambi ridurre i livelli di cortisolo, ma qualsiasi cosa aiuti un individuo a gestire il proprio stress sarà utile.
Ridere e divertirsi
È difficile sentirsi stressati quando ci si diverte, quindi anche trovare il tempo per divertirsi può abbassare i livelli di cortisolo di una persona. Uno studio ha mostrato che i livelli di cortisolo diminuiscono in risposta alle risate.
Essere felici e avere una visione positiva sembra essere collegato a livelli più bassi di cortisolo, e la felicità ha anche altri benefici, come una pressione sanguigna più bassa e un sistema immunitario più forte.
Esercitare
Essere fisicamente attivi fa bene alla salute e può migliorare l’umore di una persona.
L’esercizio intenso può, tuttavia, innescare un aumento dei livelli di cortisolo, in quanto questo è il modo in cui il corpo affronta lo stress aggiuntivo che l’esercizio comporta.
La quantità appropriata di esercizio dipende da vari fattori, tra cui la forma fisica di una persona, e questi fattori giocano un ruolo nella quantità di cortisolo che il corpo rilascerà durante l’esercizio.
Evitare la caffeina di notte
Le persone che cercano di abbassare i loro livelli di cortisolo dovrebbero evitare di consumare cibi e bevande contenenti caffeina la sera. La caffeina può interferire con una buona notte di sonno, e dormire bene può mantenere bassi i livelli di cortisolo.
Mantenere una buona routine per andare a letto
Una buona routine per andare a letto si traduce solitamente in un sonno più lungo e di qualità superiore. Le persone dovrebbero prendere l’abitudine di spegnere tutti gli schermi e rilassarsi prima di andare a letto.
Di solito aiuta anche tenere spenti i telefoni e qualsiasi altra potenziale distrazione. Limitare l’assunzione di liquidi prima di andare a letto può anche minimizzare la probabilità di un sonno disturbato.
Avere buone relazioni
Relazioni stabili e amorevoli con partner, amici e famiglia possono essere vitali quando si tratta di condurre una vita felice e soddisfacente, e possono aiutare una persona a superare periodi stressanti.
Se le relazioni sono infelici e malsane, tuttavia, possono causare una grande quantità di stress.
Uno studio ha indicato che il livello di cortisolo di una persona può aumentare dopo una discussione con il proprio partner. Un altro ha riportato che i bambini con una vita familiare felice e sicura hanno livelli più bassi di cortisolo rispetto a quelli che vivono in case dove c’è un conflitto regolare.
Prendere un animale domestico
Alcuni studi indicano che avere un animale domestico può abbassare i livelli di cortisolo.
Uno studio ha misurato i livelli di cortisolo nei bambini sottoposti a una procedura medica standard. Quelli che avevano un cane presente durante la procedura avevano livelli di cortisolo più bassi di quelli che non l’avevano.
Un altro ha trovato che il contatto con un cane era più benefico per i livelli di cortisolo di un amico solidale durante una situazione stressante.
Assumere integratori
Sia l’olio di pesce che un integratore asiatico a base di erbe chiamato ashwagandha hanno dimostrato la capacità di ridurre i livelli di cortisolo, quindi prendere questi integratori insieme a una dieta sana potrebbe essere benefico.
Sono stati studiati per ridurre i livelli di cortisolo.