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Le taboulé ou Tabouli est une salade végétarienne du Moyen-Orient composée de persil et de menthe finement hachés, avec du boulgour, des tomates hachées, de l’oignon, du concombre, et assaisonnée d’une simple vinaigrette au citron. Dans cette salade de taboulé au quinoa, j’ai remplacé le blé bulgare par du quinoa cuit, ce qui rend le taboulé sans gluten, copieux et riche en protéines.

Ce simple accompagnement méditerranéen prend très peu de temps à faire et complète de nombreuses viandes et légumes grillés.

Bulgar contre quinoa pour cette recette de taboulé ou tabouli

Traditionnellement, le taboulé est fait avec du boulgour. Le boulgour est du blé concassé qui a été partiellement cuit. C’est un ingrédient courant dans de nombreux plats du Moyen-Orient, de la cuisine libanaise et des plats méditerranéens.

Il a une saveur de noix et est ajouté aux soupes, aux farces et aux salades comme le Tabbouleh. La façon la plus courante de préparer le boulgour est de le réhydrater dans un liquide assaisonné, tout comme le couscous.

J’aime utiliser le Quinoa

au lieu du boulgour dans le Tabbouleh car il fonctionne mieux pour le goût et les besoins de ma famille. J’ai fait beaucoup de recherches sur les deux, et j’ai découvert que même si les deux, quinoa et boulgour, sont considérés comme des céréales complètes, le quinoa, qui est en fait une graine, est une protéine complète.

Cela signifie qu’il contient les huit acides aminés essentiels dont un corps a besoin. Une tasse de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines contre 6 grammes dans une tasse de boulgour cuit. Le quinoa

contient également plus de vitamines et de minéraux que le boulgour.

Une autre grande différence entre les deux est que le quinoa est sans gluten, ce qui plaît à de nombreuses personnes intolérantes au gluten. Cette recette de salade est également végétalienne.

Comment faire le taboulé au boulgour

J’ajoute simplement ½ tasse de boulgour et 1 tasse d’eau dans une casserole à sauce. J’assaisonne l’eau avec du sel, du poivre et un filet d’huile d’olive extra vierge. Ensuite, je porte à ébullition, couvre et laisse mijoter pendant 12-15 minutes, ou jusqu’à ce que le bulgare soit bien cuit. A la fin, j’égoutte l’excès d’eau et je l’aère avec une fourchette.

Recette facile pour la salade de taboulé au quinoa

C’est une recette de taboulé très facile, où j’utilise une tasse de quinoa cuit

. J’ai toujours du quinoa cuit dans mon réfrigérateur car c’est ma façon rapide et facile d’ajouter plus de protéines aux salades, aux soupes et aux accompagnements.

Même si je ne l’ai pas à portée de main, il me faut 20 minutes pour faire du quinoa dans mon autocuiseur électrique, Instant Pot

.

Voici comment composer cette salade :

Dans un grand saladier, rassembler les ingrédients hachés et le quinoa cuit

Je le secoue bien pour tout combiner

Puis, verser la vinaigrette sur la salade et bien mélanger

Ajouts facultatifs pour cette recette de taboulé facile

J’aime ajouter un ingrédient facultatif dans le taboulé, les graines de grenade. J’aime les saveurs sucrées et acidulées des graines de grenade, qui complètent les saveurs citronnées de cette salade. À mon avis, cela élève cette salade à un tout nouveau niveau de saveur-ville!

Suggestions de jumelage pour la salade de quinoa et taboulé

Le taboulé est une salade très polyvalente. Les saveurs fraîches des tomates et des concombres, les herbes parfumées comme le persil et la menthe, le cœur du quinoa et la vinaigrette citronnée en font un excellent accord avec la plupart des entrées.

Elle constitue un excellent plat d’accompagnement pour les repas-partage et les pique-niques d’été. Chez moi, j’aime associer la salade de taboulé au quinoa avec des viandes et des légumes marinés ou épicés.

Avec cette salade, j’équilibre et contraste les saveurs intenses des mélanges d’épices et des marinades. Ma combinaison préférée est avec des côtelettes d’agneau grillées, des brochettes de poulet Seekh et du poulet cajun.

Poulet Cajun grillé	Côtes d’agneau grillées
. Chicken Shawarma with Tzatziki Sauce	Saffron Rice Pilaf

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Quinoa Tabbouleh (Tabouli)

Aneesha Gupta

Le taboulé est une salade végétarienne du Moyen-Orient traditionnellement préparée avec du blé bulgare. Dans cette salade de taboulé au quinoa, je remplace le boulgour par du quinoa, ce qui rend le taboulé sans gluten, copieux et riche en protéines.

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Temps de cuisson 30 mins

Temps total 30 mins

Course Salade, Plat d’accompagnement

Cuisine Méditerranéenne

Portions 4 personnes

Calories 185 kcal

Ingrédients US CustomaryMetric 1x2x3x

Salade

• 1 tasse de quinoa cuit
• 1 tasse de persil finement haché
• 2 cuillères à soupe de menthe hachée
• 2 tasses de concombre persan ou anglais haché.
• 1 tasse de tomates cerises hachées
• ¼ de tasse d’oignon rouge finement haché
• ¼ de tasse de graines de grenade (facultatif)

Dressing

• 3 cuillères à soupe de jus de citron.
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• ½ cuillère à café de sel (ajuster au goût)
• ¼ de poivre noir fraîchement moulu

Instructions

• Préparation : Faites cuire le quinoa en suivant les instructions de l’emballage. Environ &frac13 ; tasse de quinoa non cuit conduit à 1 tasse cuite. Si vous cuisinez dans un Instant Pot, combinez 1 tasse de quinoa rincé avec 1 tasse d’eau, ¼ cuillère à café de sel et faites cuire sous pression pendant 2 minutes, à haute pression. Laissez la pression se relâcher naturellement pendant 10 minutes, puis tournez le bouton en position d’aération. Ouvrez le couvercle après la chute des épingles. Si vous cuisinez en plus petite quantité, utilisez la technique du pot dans le pot.
• Assembler : Dans un grand bol à mélanger, ajouter le quinoa cuit, les oignons, les tomates, les concombres et les herbes hachées.
  
• Faire : la vinaigrette Dans un pot mason ou un petit bol, combiner le jus de citron, l’huile d’olive extra vierge, le sel et le poivre. Secouez bien pour combiner tous les ingrédients.
  
• Mélangez : Verser la vinaigrette sur la salade et bien mélanger. En option, ajoutez les graines de grenade et mélangez une dernière fois. Servez froid.
  

Notes

Note : Les faits nutritionnels ci-dessous sont mes estimations. Si vous suivez un quelconque plan de régime, je vous recommande de faire une vérification croisée avec votre calculateur nutritionnel préféré.

Nutrition

Calories : 185kcal | Glucides : 18g | Protéines : 3g | Lipides : 11g | Lipides saturés : 1g | Sodium : 309mg | Potassium : 384mg | Fibres : 3g | Sucre : 4g | Vitamine A : 1605IU | Vitamine C : 36,8mg | Calcium : 47mg | Fer : 2,2mg

Mot clé Grec, Quinoa, Vegan

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