Sportvoeding is voor sporters een integraal onderdeel van sportprestaties. Als ik denk aan prestaties, dan verdeel ik die meestal in het trainingsaspect van prestaties, en vervolgens het herstelaspect van prestaties. Dus training is natuurlijk naar de training gaan en buiten het seizoen conditie opdoen en tillen. En het herstelaspect bestaat uit voeding, hydratatie, mentale gezondheid en slaap. En dus als voeding niet geoptimaliseerd is, dan haal je niet het maximale uit wat je al in al die andere aspecten van prestaties stopt.
Sportvoeding is anders dan voeding voor de gemiddelde persoon, omdat atleten meestal een hogere calorie-inname nodig hebben, afhankelijk van de eisen van hun sport en de eisen van hun training buiten het seizoen. En ze hebben ook verschillende verhoudingen macronutriënten nodig. Macronutriënten zijn je vetten, je eiwitten en je koolhydraten. Dat zijn de grote drie. En zelfs van dag tot dag met dezelfde atleet, tussen een zware trainingsdag en een matige of lichte trainingsdag, moeten die macronutriëntverhoudingen licht worden aangepast, en hetzelfde geldt voor de calorie-inname.
Alledrie de grote macronutriënten: vet, koolhydraten en eiwitten zijn belangrijk voor atleten, maar het gaat om meer dan alleen die drie voedingsstoffen binnenkrijgen. Het gaat er ook om ze in een hoge kwaliteit binnen te krijgen. Dus je kunt een cheeseburger eten en alle drie de macronutriënten binnenkrijgen, maar het is brandstof van lage kwaliteit. Dus in plaats daarvan probeer ik atleten gezonde vetten te laten eten, zoals eieren of hardgekookte eieren, amandelen, amandelboter, pindakaas, een ander voorbeeld van een hoogwaardig vet dat ook veel calorieën bevat voor atleten, is een avocado die 300 calorieën bevat en een geweldig gezond vet is.
Wat de koolhydraten betreft, in plaats van zeer bewerkte suikerrijke koolhydraatbronnen, probeer ik atleten te laten streven naar meer van de volkoren, volkoren type koolhydraten, dingen zoals volkorenbrood, volkoren crackers, bruine rijst, volkoren pasta’s. Die hebben meer vezels en hogere micronutriënt kwaliteiten, dus goede vitaminen en mineralen.
De voeding die een atleet nodig heeft is variabel, afhankelijk van welke sport ze beoefenen, en ook binnen één sport. Iemand die een duursporter is, zal bijvoorbeeld een heel andere voedingsbehoefte hebben dan iemand die meer een explosieve, krachtsporter is. Als je bijvoorbeeld voetbal neemt, zelfs binnen diezelfde sport, zullen je lijnspelers iets totaal anders nodig hebben dan je speciale teams, je kickers. Dus het is heel belangrijk om ervoor te zorgen dat elke atleet om die reden een individueel voedingsplan heeft.
Wanneer we het hebben over in het seizoen versus buiten het seizoen en hoe je erachter komt welke voedingsstoffen je nodig hebt in elk van deze categorieën, zal het gedurende het hele jaar anders zijn, maar het is het hele jaar door belangrijk. Dus de buiten het seizoen component van voeding richt zich echt op dat herstel. Dus zorg ervoor dat je je spieren nog steeds de hoeveelheid proteïne geeft die je nodig hebt om de spiermassa te behouden die je tijdens het seizoen hebt opgebouwd. Atleten hebben meestal een lager lichaamsvet, maar een hogere vetvrije spiermassa. Dus zelfs als ze exact hetzelfde gewicht hebben als iemand die een sedentaire niet-atleet is, zullen hun voedingsbehoeften anders zijn, ondanks hun training.
Een andere manier waarop voeding van invloed is op de prestaties, is dat het atleten in gevaar kan brengen voor blessures als er een tekort aan is. Zo kunnen duursporters die niet genoeg calorieën binnenkrijgen het risico lopen op stressfracturen, net als vermoeide sporters. Dus zelfs als je geen duursporter bent en je een explosieve krachtsporter bent, zullen je spieren sneller vermoeid raken als je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. En als je dus spiervermoeidheid hebt, loop je het risico dat je lichaamsmechanica niet goed werkt en dat je spier- en skeletletsel oploopt.
Titeldia: Signs Of Poor Nutrition
8) Sommige van de tekenen die erop kunnen wijzen dat het dieet van een atleet mogelijk ontoereikend is, zijn dingen als gegeneraliseerde vermoeidheid. Natuurlijk, als je in het seizoen sport, is enige vermoeidheid te verwachten na de training en na de wedstrijden, maar als het de hele dag door vermoeidheid is, en het is echt van invloed op het vermogen van een atleet om te presteren en ook te presteren op school, kan dat een teken zijn dat ze een tekort aan voedingsstoffen hebben.
9) Een ander teken voor een atleet om meer in detail te kijken naar hun voeding voor vrouwelijke atleten is als ze hun menstruatieperiode verliezen. Dus als ze een menstruatie hebben, en die is meestal heel regelmatig en ze beginnen ofwel heel lichte periodes te hebben of periodes te verliezen of maanden over te slaan, kan dat een indicatie zijn dat ze een aanzienlijk calorietekort hebben. En dat is belangrijk, want met een calorietekort dat zo’n grote hormonale disbalans veroorzaakt, loop je een zeer hoog risico op een stressfractuur, waardoor je acht tot twaalf weken niet kunt sporten.
10) Een andere aanwijzing dat een atleet beter naar zijn voeding moet kijken, is als hij gedurende het seizoen gewicht verliest. Soms denken atleten, vooral adolescenten en tieners, dat dat normaal is omdat ze zo veel trainen, maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat ze aan hun trainingsbehoefte voldoen met de inname van voedingsstoffen, zodat hun gewicht stabiel blijft gedurende het seizoen.
11) Als een atleet heel goed traint, maar niet noodzakelijkerwijs de juiste hoeveelheid voedingsstoffen of de juiste calorie-inname of macronutriëntinname krijgt, kunnen ze een zogenaamd prestatieplateau bereiken. Dus ze trainen en ze oefenen, ze doen alles goed, maar dan plotseling bereiken hun prestaties een plateau, en het kan erg frustrerend zijn, maar veel van de keren kan dat worden gecorrigeerd door het verbeteren van hun voedingskwaliteit.
Titeldia: Nutrition Evaluation
12) Omdat dieet en voeding zo individueel zijn, is de beste manier voor een atleet om te bepalen welk dieet het beste voor hem is, een afspraak te maken met een arts die een gedetailleerde beoordeling kan maken, een dieetopname kan doen om te zien wat hij graag eet en wat hij gewoonlijk eet, en dan laboratoriumonderzoek kan doen, als dat geïndiceerd is, om met een zeer aangepast plan voor die specifieke atleet te komen.