Als je ooit het gevoel hebt gehad dat de loopband ’s morgens bergop lijkt te gaan en ’s avonds bergaf, of dat je na het werk merkbaar sneller loopt dan tijdens de lunch, maak je dan geen zorgen-je bent niet de enige. In 30 interviews met hardlopers, van gemiddelde clubvoetballers tot Michael East, kampioen op de 1500 meter van de Commonwealth Games, beweerde iedereen op een bepaald moment van de dag beter te lopen dan op een ander. Velen hadden dit zelfs op de proef gesteld.
Zo moest Andrew Grace, een marathonloper van 2:53 uit Londen, het grootste deel van zijn hardlooprondes ’s ochtends vroeg doen vanwege zijn werk. Op woensdag kon hij echter iets eerder weg van zijn werk, zodat hij ’s avonds trainde, wat altijd gemakkelijker aanvoelde. Hij nam de proef op de som en merkte dat hij steeds minstens een minuut sneller was op hetzelfde parcours van zeven mijl, zonder zich extra in te spannen. “De avondtraining leek makkelijker, ook al ging ik sneller”, zei hij.
Velen van de hardlopers dachten dat de redenen voor deze verandering van psychologische aard waren. “Ik voel me gewoon beter als ik mijn werk achter de rug heb” en “Ik voel me ’s ochtends altijd ellendig” waren veelgehoorde redenen. Anderen gaven de schuld aan slecht slapen of zelfs aan de maaltijd van de vorige avond! Volgens een belangrijke tak van de wetenschap is een meer waarschijnlijke verklaring echter een volkomen natuurlijk verschijnsel dat bekend staat als circadiane ritmen. Dit zijn kleine schommelingen in de prestaties van lichaamsfuncties op een 24-uurs basis. “Vrijwel elke lichaamsfunctie vertoont een dagelijks ritme,” aldus Dr. Roberto Refinetti, hoofdredacteur van het Journal of Circadian Rhythms. “Dat betekent dus, in theorie althans, dat je je vermogen om iets te doen kunt verbeteren door simpelweg het juiste moment van de dag te kiezen om het te doen.” In totaal hebben we meer dan 100 verschillende circadiane ritmes die worden gecontroleerd door de suprachiasmatische kern, een biologische klok in een deel van de hersenen dat de hypothalamus wordt genoemd. Hoewel wetenschappers nog niet precies weten welk mechanisme de klok gebruikt om het tempo van je lichaam te bepalen, weten ze dat daglicht, sociaal contact en etenstijden allemaal factoren zijn.
Het belangrijkste vanuit hardloopperspectief is dat veel van de functies die van vitaal belang zijn voor een goede prestatie op hetzelfde moment pieken. Een van onze dagelijkse schommelingen is bijvoorbeeld de lichaamstemperatuur. Wetenschappers hebben ontdekt dat de lichaamstemperatuur ’s morgens vroeg het laagst is en halverwege of aan het eind van de middag een piek vertoont. Het is ook aangetoond dat atleten beter presteren wanneer de lichaamstemperatuur hoger is, wat misschien de reden is waarom Grace het zo veel gemakkelijker vond om ’s avonds te gaan hardlopen. Uit een nieuwe studie blijkt ook dat onze longen op dat tijdstip het best werken. Om te analyseren welk moment van de dag voor jou geschikt is, volgt hier een snel overzicht van de specifieke positieve en negatieve effecten van hardlopen op verschillende tijdstippen.
Vroeg in de ochtend
Het zal je misschien niet verbazen dat de beste tijd om te gaan hardlopen zeker niet ’s ochtends vroeg is. Vrijwel alle lichaamsfuncties zijn op dat uur op hun slechtst. De lichaamstemperatuur is laag, wat betekent dat je spieren stijf aanvoelen, dat je longen slecht werken en dat je waarschijnlijk al tien uur geen voedsel meer hebt gegeten, zodat je energievoorraden ook uitgeput zullen zijn. Dit alles betekent dat hetzelfde inspanningsniveau op dit tijdstip van de dag waarschijnlijk veel zwaarder aanvoelt dan later op de dag. Daar komt nog bij dat je door te vroeg te trainen meer kans hebt op blessures of erger. “Onderzoek toont aan dat dit het meest voorkomende tijdstip is voor hartaanvallen en beroertes,” aldus James Waterhouse, hoogleraar biologische ritmes aan de John Moores University in Liverpool.
Het feit dat bijna alles op fysiek vlak tegenzit op dit tijdstip, betekent echter niet dat een ochtendsessie geen voordelen heeft. Het feit dat het zwaarder aanvoelt, betekent juist dat het goed is om mentale kracht op te bouwen. “Ik ben bang voor die vroege ochtendlopen,” zegt East. “Je hebt altijd het gevoel dat je tegen je lichaam vecht. Maar het lijdt geen twijfel dat ze me sterker hebben gemaakt, vooral mentaal gezien.”
Midden in de ochtend
De prestaties van de longen en de lichaamstemperatuur zijn ’s ochtends vroeg veel beter, en als je op dat tijdstip traint, heb je een goed ontbijt met veel eiwitten en koolhydraten gehad, waardoor je energieniveau veel hoger zal zijn. Maar hoewel de meeste lichaamsfuncties ’s ochtends vroeg beter zijn, zijn ze nog niet zo goed als later op de dag. Bovendien, als je normale werktijden hebt, is een loopje halverwege de ochtend waarschijnlijk toch alleen mogelijk in het weekend. Als u toch ’s ochtends gaat hardlopen, bijvoorbeeld op zaterdag, kunt u er het beste een snelheid- of heuvelsessie van maken waarbij u uw kuit- en quadspieren opbouwt. De reden hiervoor is dat de meeste wetenschappers het erover eens zijn dat dit het beste moment van de dag is om spieren op te bouwen. “Er is een sterk argument om ’s ochtends aan krachttraining te doen als je spieren wilt opbouwen,” zegt Dr. Stephen Bird, van de School of Human Movement Studies in Australië. “Dit komt omdat testosteron, het hormoon dat het meest verantwoordelijk is voor spieropbouw, rond deze tijd op zijn hoogst is.”
Lunchtijd
De lunchtijdrun is razend populair bij iedereen die normale werktijden heeft. Even het kantoor uit en de dag breken met een rondje hardlopen lijkt een prima idee. Er zitten inderdaad voordelen aan trainen op dit tijdstip, maar meestal hebben die meer te maken met je werkprestaties dan met je hardloopprestaties. “Veel mensen kiezen ervoor om tijdens de lunch te sporten omdat het niet ten koste gaat van hun vrije tijd,” zegt werkplekpsycholoog Mike Clinton. “Bovendien maakt het je wakker en ben je ’s middags waarschijnlijk productiever.”
In feite hebben bijna alle lichaamsfuncties halverwege de dag een dip, met name die zoals de longfunctie en lichaamstemperatuur, die cruciaal zijn voor hardloopprestaties. Net als in de vroege ochtend betekent dit niet noodzakelijkerwijs dat het een slecht moment is om te trainen; zorg er alleen voor dat je tijdritten of sessies waarbij je op je allerbest wilt lopen, voor later bewaart.
Middag en avond
Het is al enige tijd bekend dat de meeste fysieke activiteiten het best in de middag of late namiddag kunnen worden uitgevoerd, omdat dit het moment is waarop de lichaamstemperatuur zijn hoogtepunt bereikt, wat betekent dat de spieren op hun soepelst zijn en hardlopen met snelheden die in de vroege ochtend zwaar aanvoelen, veel gemakkelijker zal gaan. Dit is onlangs bevestigd door een onderzoek van Dr. Boris Medarov van het Long Island Jewish Medical Center in New York, waaruit bleek dat de longfunctie in de namiddag meer dan 6 procent beter was dan op andere tijdstippen van de dag. “Alles voelt gewoon gemakkelijk en ontspannen aan, en de kilometers gaan veel sneller voorbij,” zei East. Dit is dus zeker het moment van de dag om te gaan hardlopen als je voor een persoonlijk record gaat.
Fysiek gezien zijn er geen nadelen verbonden aan dit tijdstip van de dag, wat betekent dat de enige nadelen waarschijnlijk psychologisch van aard zijn. Veel van de ondervraagde hardlopers zeiden dat het moeilijkste aan hardlopen na het werk was om de motivatie te vinden na een lange dag op kantoor. Hoewel de late namiddag onze fysieke piek is, is het niet onze mentale piek. Mentaal zijn we op ons best kort nadat we wakker worden, en het wordt alleen maar erger naarmate de dag vordert, vooral als het werk er iets mee te maken heeft. Dus aan het eind van de middag heb je waarschijnlijk geen zin meer om te gaan hardlopen, maar als je jezelf kunt dwingen om die sportschoenen aan te trekken, zou je nog wel eens versteld kunnen staan. “Op mijn clubavond op woensdagavond hoor je altijd mensen zeggen dat ze er geen zin in hebben of dat ze moe zijn,” zegt Grace. “Dan na een paar kilometer zijn zij degenen die het tempo opvoeren!”