Free Press

Jeśli komunikacja między mózgiem a nadnerczem funkcjonuje prawidłowo, organizm powinien być w stanie zwiększać i zmniejszać produkcję kortyzolu w zależności od potrzeb.

Jednakże poziom kortyzolu może czasami pozostawać wysoki nawet po rozwiązaniu stresującej sytuacji. Może to mieć negatywny wpływ na zdrowie.

Następujące proste wskazówki mogą pomóc w moderowaniu poziomu kortyzolu:

Obniżanie poziomu stresu

Osoby próbujące obniżyć poziom kortyzolu powinny dążyć do zmniejszenia stresu.

Mogą to zrobić, usuwając się ze stresujących sytuacji, jeśli to możliwe, lub ucząc się, jak lepiej radzić sobie ze stresem.

Ludzie mogą nauczyć się rozpoznawać czynniki wyzwalające ich stres i próbować zarządzać nimi proaktywnie, aby zmniejszyć przypadki zmartwień lub niepokoju i zmniejszyć uczucie napięcia.

Ludzie, którzy uczą się, jak radzić sobie, gdy pojawiają się stresujące myśli, będą lepiej zarządzać swoim poziomem kortyzolu. W przypadkach, gdy okazuje się to zbyt trudne, niektóre leki mogą przyczynić się do poprawy tolerancji stresu i obniżenia poziomu kortyzolu.

Jedzenie dobrej diety

Osoba próbująca obniżyć poziom kortyzolu powinna jeść zdrową, zrównoważoną dietę i zwracać uwagę na spożycie cukru.

Niektóre pokarmy, które mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu kortyzolu obejmują:

• ciemną czekoladę
• banany i gruszki
• czarną lub zieloną herbatę
• probiotyki w żywności, takiej jak jogurt
• probiotyki w żywności zawierającej rozpuszczalny błonnik

Picie dużej ilości wody, aby uniknąć odwodnienia, również pomaga utrzymać poziom kortyzolu na niższym poziomie.

Dobry sen

Ilość snu, którą ma dana osoba może wpływać na jej poziom kortyzolu.

Zły sen lub bardziej długotrwała deprywacja snu może prowadzić do zwiększenia poziomu kortyzolu w krwiobiegu.

W związku z tym, istotne jest, aby ludzie zwracali uwagę na ilość i jakość snu, który mają i starali się ograniczyć szansę na zakłócenia.

Próbowanie technik relaksacyjnych

Ludzie doświadczający stresu mogą próbować zarządzać nim poprzez eksperymentowanie z technikami relaksacyjnymi.

Medytacja, mindfulness, a nawet proste ćwiczenia oddechowe mogą pomóc osobie skuteczniej radzić sobie ze stresem.

Podejmowanie hobby

Hobby może być satysfakcjonującym i satysfakcjonującym sposobem na prowadzenie pełniejszego i zdrowszego życia, a także może prowadzić do zwiększonego poczucia dobrostanu.

W badaniu dotyczącym leczenia uzależnień stwierdzono, że ogrodnictwo prowadziło do obniżenia poziomu kortyzolu. Wydawało się również, że poprawia jakość życia bardziej niż konwencjonalna terapia zajęciowa.

Nauka relaksacji

Ludzie relaksują się na różne sposoby, więc zrozumienie, co działa na poziomie osobistym może być korzystne.

Badania wykazały, że ćwiczenia relaksacyjne i słuchanie muzyki relaksacyjnej mogą obniżyć poziom kortyzolu, ale cokolwiek pomoże danej osobie w zarządzaniu stresem, będzie korzystne.

Śmiech i zabawa

Ciężko jest czuć się zestresowanym, kiedy dobrze się bawimy, więc znalezienie czasu na zabawę może również obniżyć poziom kortyzolu u danej osoby. Jedno z badań wykazało obniżenie poziomu kortyzolu w odpowiedzi na śmiech.

Bycie szczęśliwym i posiadanie pozytywnej perspektywy wydają się być związane z niższym poziomem kortyzolu, a szczęście ma również inne korzyści, takie jak niższe ciśnienie krwi i silniejszy układ odpornościowy.

Ćwiczenia

Bycie aktywnym fizycznie jest korzystne dla zdrowia i może poprawić nastrój danej osoby.

Intensywne ćwiczenia mogą jednak wywołać wzrost poziomu kortyzolu, ponieważ jest to sposób organizmu na radzenie sobie z dodatkowym stresem, który ćwiczenia nakładają na niego.

Właściwa ilość ćwiczeń zależy od różnych czynników, w tym sprawności fizycznej danej osoby, a czynniki te odgrywają rolę w tym, ile kortyzolu organizm uwolni podczas ćwiczeń.

Unikanie kofeiny w nocy

Ludzie próbujący obniżyć poziom kortyzolu powinni unikać spożywania żywności i napojów zawierających kofeinę wieczorem. Kofeina może zakłócać dobry sen, a dobry sen może utrzymać poziom kortyzolu na niskim poziomie.

Utrzymywanie dobrej rutyny na dobranoc

Dobra rutyna na dobranoc zwykle skutkuje dłuższym i lepszym jakościowo snem. Ludzie powinni nabrać nawyku wyłączania wszystkich ekranów i po prostu zrelaksować się przed pójściem do łóżka.

Zazwyczaj pomoże to również w utrzymaniu wyłączonych telefonów i wszelkich innych potencjalnych czynników rozpraszających. Ograniczenie spożycia płynów przed snem może również zminimalizować prawdopodobieństwo zaburzonego snu.

Mając dobre relacje

Stabilne, kochające relacje z partnerami, przyjaciółmi i rodziną mogą być istotne, jeśli chodzi o prowadzenie szczęśliwego i spełnionego życia, i mogą pomóc osobie przejść przez stresujące okresy.

Jeśli jednak związki są nieszczęśliwe i niezdrowe, mogą powodować wiele stresu.

Jedno z badań wykazało, że poziom kortyzolu u danej osoby może wzrosnąć po kłótni z partnerem. Inne donosi, że dzieci ze szczęśliwym i bezpiecznym życiem rodzinnym mają niższy poziom kortyzolu niż dzieci żyjące w domach, w których regularnie dochodzi do konfliktów.

Zdobycie zwierzęcia domowego

Niektóre badania wskazują, że posiadanie zwierzęcia domowego może obniżyć poziom kortyzolu.

Jedno badanie mierzyło poziom kortyzolu u dzieci poddawanych standardowej procedurze medycznej. Te, które miały psa obecnego podczas zabiegu, miały niższy poziom kortyzolu niż te, które nie miały psa.

W innym stwierdzono, że kontakt z psem był bardziej korzystny dla poziomu kortyzolu niż wspierający przyjaciel podczas stresującej sytuacji.

Przyjmowanie suplementów

Olej rybi i azjatycki suplement ziołowy o nazwie ashwagandha wykazały zdolność do obniżania poziomu kortyzolu, więc przyjmowanie tych suplementów wraz ze zdrową dietą może być korzystne.

Przyjmowanie suplementów

Olej rybi i azjatycki suplement ziołowy o nazwie ashwagandha wykazały zdolność do obniżania poziomu kortyzolu, więc przyjmowanie tych suplementów wraz ze zdrową dietą może być korzystne.