Plank Pose: Istruzioni passo dopo passo
Passo 1
Inizia in Adho Mukha Svanasana. Poi inspira e porta il busto in avanti fino a che le braccia siano perpendicolari al pavimento e le spalle direttamente sopra i polsi, il busto parallelo al pavimento.
Passo 2
Spingi le braccia esterne verso l’interno e ferma le basi dei tuoi indici nel pavimento. Rassodare le scapole contro la schiena, poi allargarle lontano dalla spina dorsale. Allarga anche le tue clavicole lontano dallo sterno.
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Passo 3
Premi le cosce anteriori verso il soffitto, ma resisti al tuo coccige verso il pavimento mentre lo allunghi verso i talloni. Solleva la base del cranio dalla parte posteriore del collo e guarda dritto verso il pavimento, mantenendo la gola e gli occhi morbidi.
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Step 4
Plank Pose è una delle posizioni nella sequenza tradizionale del Saluto al Sole. Puoi anche eseguire questa posizione da sola e rimanere ovunque da 30 secondi a 1 minuto.
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Informazioni sulla posizione
Livello della posizione
Contraindicazioni e precauzioni
Sindrome del tunnel carpale
Modifiche e oggetti di scena
Fai Adho Mukha Svanasana con gli indici e i pollici premuti contro un muro. Inspira il busto in avanti, come sopra, e premi la corona della testa contro il muro. Usa la pressione della testa sul muro per conoscere il rilascio delle scapole lungo la schiena.
Approfondi la posa
Apri lo spazio tra le scapole. Mentre premete le braccia esterne verso l’interno, spingete i bordi interni delle scapole in questa resistenza. Assicurati di non stringere le clavicole per fare questo. Questa è un’azione utile da imparare per pose come Bakasana e Sirsasana.
Posizioni preparatorie
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Posizioni diup Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Suggerimento per principianti
Per rafforzare le braccia in questa posizione, avvolgi e fissa una cinghia intorno alla parte superiore delle braccia, appena sopra i gomiti. Spingi le braccia interne verso l’esterno contro questa cinghia. Rilascia le braccia esterne dalle spalle al pavimento, e solleva le braccia interne dalle basi degli indici alle spalle.
Benefici
- Rafforza le braccia, i polsi e la spina dorsale
- Tonifica l’addome
Partnering
Un partner può aiutarti ad imparare il sollevamento delle cosce superiori in questa posa. Mentre sei nella posizione, chiedi al tuo partner di avvolgere una cinghia intorno alle cosce superiori, proprio dove si uniscono al bacino, e di sollevarle. Premi il tuo coccige verso il basso, contro questo sollevamento, e allunga lungo le cosce posteriori attraverso i talloni.
Variazioni
Come Adho Mukha Svanasana ha una variazione con una gamba sollevata, così fa Plank Pose. Dopo essere entrato nella posizione, inspira e solleva una gamba parallela al pavimento. Premere con forza attraverso il tallone sollevato e allungare attraverso la corona della testa, mantenendo il coccige premuto verso il pube. Tieni per 10-30 secondi, espira il piede a terra, poi ripeti con la gamba sinistra per lo stesso tempo.