Sportnäring är en integrerad del av idrottsprestationen för idrottare. När jag tänker på prestation delar jag vanligtvis upp den i träningsaspekten av prestationen och sedan återhämtningsaspekten av prestationen. Träning är naturligtvis att gå till träningen och göra konditionsträning och lyft under lågsäsongen. Återhämtningsaspekten består av näring, vätsketillförsel, mental hälsa och sömn. Om näringen inte är optimal får du inte ut det mesta av det du redan lägger ner på alla dessa andra aspekter av prestationen.
Sportnäring skiljer sig från näring för en vanlig person, eftersom idrottare vanligtvis behöver ett högre kaloriintag beroende på kraven från deras sport och kraven från deras träning utanför säsongen. Och de behöver också olika makronutrientförhållanden. Makronäringsämnen är fetter, proteiner och kolhydrater. Det är de tre viktigaste. Och till och med från dag till dag med samma idrottare, mellan en hård träningsdag och en måttlig eller lätt träningsdag, måste dessa förhållanden för makronäringsämnen justeras något, och detsamma gäller för kaloriintaget.
Alla de tre stora makronäringsämnena: fett, kolhydrater och protein är viktiga för idrottare, men det är mer än att bara få i sig de tre näringsämnena. Det handlar också om att få dem i högkvalitativ form. Du kan alltså äta en ostburgare och få alla tre makronäringsämnena, men det är bränsle av låg kvalitet. Så istället försöker jag få idrottare att äta hälsosamma fetter, som ägg eller hårdkokta ägg, mandlar, mandelsmör, jordnötssmör, ett annat exempel på ett högkvalitativt fett som också har höga kalorier för idrottare är en avokado som har 300 kalorier och ett fantastiskt hälsosamt fett.
När det gäller kolhydrater försöker jag att i stället för att ha mycket bearbetade sockerhaltiga kolhydrater försöka få idrottare att sträva efter mer kolhydrater av typen fullkorn, fullkorn, fullkornsvete, saker som fullkornsbröd, fullkornskakor, brunt ris, fullkornspajer. Dessa har mer fibrer och högre mikronäringsinnehåll, dvs. bra vitaminer och mineraler.
Näringsbehovet hos en idrottare varierar beroende på vilken sport de utövar och även inom en och samma sport. Till exempel kommer någon som är en uthållighetsidrottare att ha ett helt annat näringsbehov än någon som är mer av en explosiv, kraft/styrketypisk idrottare. Om du till exempel tar fotboll, till och med inom samma sport, kommer dina linjemän att behöva något helt annat än dina specialteam, dina kickers. Så det är mycket viktigt att se till att varje idrottare har en individualiserad näringsplan av den anledningen.
När vi talar om in-season kontra off-season och hur man räknar ut vilka näringsämnen man behöver i var och en av dessa kategorier, kommer det att skilja sig åt under hela året, men det är viktigt året runt. Så näringskomponenten utanför säsongen är verkligen inriktad på återhämtning. Så se till att du fortfarande ger dina muskler den mängd protein som du behöver för att bibehålla den muskelmassa som du har fått under säsongen. Idrottare har vanligtvis lägre kroppsfett men högre muskelmassa. Så även om de har exakt samma vikt som någon som är en stillasittande icke-idrottare kommer deras näringsbehov att vara annorlunda trots deras träning.
Ett annat sätt som näringen påverkar prestationen är att den kan utsätta idrottare för risk för skador om den är bristfällig. Om t.ex. uthållighetsidrottare inte får i sig tillräckligt med kalorier kan de riskera att drabbas av stressfrakturer, och samma sak gäller för trötthet hos idrottare. Även om du inte är en uthållighetsidrottare utan en explosiv kraftidrottare är dina muskler mer benägna att tröttna ut snabbare om du inte har tillräckligt med näringsämnen. När du är trött i musklerna löper du risk att din kroppsmekanik inte fungerar och att du drabbas av muskuloskeletala skador.
Titelbild: Tecken på dålig kost
8) Några av de tecken som kan tyda på att en idrottares kost eventuellt är otillräcklig är saker som allmän trötthet. När man idrottar under en säsong förväntas naturligtvis en viss trötthet efter träning och match, men om det är trötthet hela dagen och det verkligen påverkar idrottarens förmåga att prestera och även prestera i skolan, kan det vara ett tecken på att de har näringsbrist.
9) Ett annat tecken för en idrottare att titta närmare på sin näring för kvinnliga idrottare är om de förlorar sin menstruation. Så om de har en menstruation, och den är vanligtvis mycket regelbunden, och de börjar antingen få mycket svaga menstruationer eller förlorar sina menstruationer eller hoppar över månader, kan det vara en indikation på att de har en betydande kaloriunderskott. Och det är viktigt eftersom en kaloriunderskott som orsakar en så stor hormonell obalans innebär en mycket hög risk för en stressfraktur, vilket kan göra att man inte kan idrotta i åtta till tolv veckor.
10) En annan indikation på att en idrottsutövare bör titta närmare på sin näring är om han eller hon går ner i vikt under hela säsongen. Ibland tror idrottare, särskilt ungdomar och tonåringar, att det är normalt eftersom de tränar så mycket, men det är viktigt att se till att de möter sitt träningsbehov med näringsintag så att deras vikt är stabil under hela säsongen.
11) Om en idrottare tränar riktigt bra, men inte nödvändigtvis får i sig rätt mängd näringsämnen eller rätt kaloriintag eller makronutrimentsintag, kan han eller hon nå vad som kallas en prestationsplatå. Så de tränar och tränar, de gör allting rätt, men plötsligt når deras prestationer en platå, och det kan vara mycket frustrerande, men många gånger kan detta korrigeras genom att förbättra deras näringskvalitet.
Title Slide: 12) Eftersom kost och näring är så individuellt anpassat är det bästa sättet för en idrottare att avgöra vilken kost som är bäst för honom eller henne att boka ett möte med en läkare som kan göra en detaljerad bedömning, gå igenom en kostberäkning för att se vad han eller hon tycker om att äta och vad han eller hon vanligtvis äter, och sedan göra laboratorieundersökningar, om det är indicerat, för att komma fram till en mycket skräddarsydd plan för just den idrottaren.