Om du någonsin har känt att det verkar som om löpbandet går uppåt på morgonen och neråt på kvällen, eller att du springer märkbart fortare efter jobbet än på lunchen, behöver du inte oroa dig – du är inte ensam. I 30 intervjuer med löpare, från vanliga klubbslöpare till Michael East, mästare på 1500 meter i Commonwealth Games, hävdade alla att de sprang bättre vid en viss tidpunkt på dagen än vid en annan. Många hade till och med testat detta.
Till exempel var Andrew Grace, en maratonlöpare på 2:53 från London, tvungen att springa större delen av sin löpning tidigt på morgonen på grund av arbetet. På onsdagen kunde han dock lämna jobbet lite tidigare, så han tränade på kvällen, vilket alltid kändes lättare. Han testade detta och fann att han konsekvent var minst en minut snabbare på samma sju mils sträcka utan att anstränga sig extra. ”Om något kändes kvällslöpningen lättare, även om jag gick snabbare”, säger han.
Många av löparna trodde att orsakerna till denna förändring var psykologiska. ”Jag mår helt enkelt bättre när jag har fått arbetet ur vägen” och ”jag känner mig alltid eländig på morgonen” var vanliga anledningar. Andra skyllde på dålig sömn eller till och med på föregående natts måltid! Enligt en betydande gren av vetenskapen är dock en mer trolig förklaring ett helt naturligt fenomen som kallas cirkadisk rytm. Detta är små fluktuationer i utförandet av kroppsfunktioner under ett dygn. ”Praktiskt taget alla kroppsfunktioner uppvisar dagliga rytmer”, säger dr Roberto Refinetti, chefredaktör för Journal of Circadian Rhythms. ”Så det betyder, åtminstone i teorin, att du kan förbättra din förmåga att göra något helt enkelt genom att välja rätt tid på dagen för att göra det.” Totalt har vi mer än 100 olika cirkadiska rytmer som styrs av den suprachiasmatiska kärnan, en biologisk klocka i en del av hjärnan som kallas hypotalamus. Även om forskarna ännu inte har lyckats fastställa den exakta mekanism som den använder för att takten i din kropp, vet de att dagsljus, social kontakt och måltidstider är faktorer.
Det viktiga, ur ett löparperspektiv, är att många av de funktioner som är viktiga för att prestera en bra prestation når sin höjdpunkt vid samma tidpunkt. En av våra dagliga fluktuationer är till exempel kroppstemperaturen. Forskare har funnit att kroppstemperaturen är som lägst under de tidiga morgontimmarna och toppar i mitten och slutet av eftermiddagen. Det har också visat sig att idrottare presterar bättre när kroppstemperaturen är högre, vilket kanske är anledningen till att Grace tyckte att det var så mycket lättare att springa på kvällen. En ny studie visar också att våra lungor fungerar bäst vid den här tiden också. För att analysera vilken tid på dygnet som är rätt för dig, kommer här en snabb översikt över de specifika positiva och negativa aspekterna av att springa vid olika tidpunkter.
Främre morgon
Du kanske inte blir förvånad över att höra att den bästa tiden för löpning definitivt inte är först på morgonen. Praktiskt taget alla kroppsfunktioner är som sämst vid denna tidpunkt. Kroppstemperaturen är låg – vilket innebär att dina muskler kommer att kännas stela – lungfunktionen är dålig och det är osannolikt att du har fått något större födointag på cirka tio timmar – så dina energidepåer kommer också att vara uttömda. Allt detta innebär att samma ansträngningsnivå sannolikt kommer att kännas mycket hårdare vid den här tiden på dagen än senare. Till råga på allt kommer du att vara mer benägen att få skador eller värre om du tränar tidigt. ”Forskning visar att detta är den vanligaste tiden på dagen för hjärtattacker och stroke, säger James Waterhouse, professor i biologiska rytmer vid John Moores University i Liverpool.
Bara för att nästan allt fysiskt är emot dig vid den här tiden betyder dock inte att det tidiga morgonpasset inte har några fördelar. Bara det faktum att det känns hårdare innebär att det är bra för att bygga upp mental styrka. ”Jag fruktar de där löprundorna tidigt på morgonen”, säger East. ”Det känns alltid som om du kämpar mot din kropp. Men det råder absolut ingen tvekan om att de har gjort mig starkare – särskilt ur ett mentalt perspektiv.”
Middagsmorgon
Lungprestanda och kroppstemperatur är mycket bättre från tidig morgon, plus att om du tränar vid den här tiden bör du ha ätit en bra protein- och kolhydratfylld frukost, vilket innebär att dina energinivåer kommer att vara mycket högre. Men även om de flesta av dina fysiska funktioner kommer att förbättras från den tidiga morgonen är de fortfarande inte lika bra som senare på dagen. Om du arbetar på normala arbetstider är det dessutom troligen bara möjligt att springa mitt på morgonen på helgen i alla fall. Om du ändå tar en löprunda mitt på morgonen, till exempel på en lördag, bör du kanske göra det till ett fart- eller backepass där målet är att bygga upp dina vad- och fyrbentmuskler. Anledningen är att de flesta forskare är överens om att detta är den bästa tiden på dagen för att öka musklerna. ”Det finns ett starkt argument för att göra styrketräning på morgonen om du är intresserad av att bygga muskler”, säger dr Stephen Bird från School of Human Movement Studies i Australien. ”Detta beror på att testosteron, det hormon som är mest ansvarigt för muskeluppbyggnad, är som högst vid den här tiden.”
Lunchtid
Lunchtidslöpning är extremt populärt bland alla som arbetar på normala tider. Att komma ut från kontoret och bryta upp dagen med lite löpning verkar vara en bra idé. Och visst finns det positiva saker med att träna vid den här tiden, men oftast har de att göra med din arbetsprestation snarare än din löpprestation. ”Många människor väljer att träna på lunchen eftersom det inte äter upp deras fritid”, säger arbetsplatspsykologen Mike Clinton. ”Dessutom piggar det upp dig och gör dig troligen mer produktiv på eftermiddagen.”
Faktiskt sett upplever nästan alla kroppsfunktioner en dvala mitt på dagen, särskilt sådana som lungfunktion och kroppstemperatur, som är avgörande för löpprestationen. Precis som tidigt på morgonen gör detta inte nödvändigtvis att det är en dålig tid på dagen att träna; se bara till att du sparar de där tidstesterna, eller de pass där du vill springa ditt absoluta bästa, till senare.
Eftermiddag och kväll
Det har varit känt sedan en tid tillbaka att de flesta fysiska aktiviteter är bäst utförda i mitten eller slutet av eftermiddagen, eftersom det är då kroppstemperaturen är som högst, vilket innebär att musklerna är som mest smidiga och att löpning i hastigheter som känns tuffa tidigt på morgonen kommer att kännas mycket lättare. Detta har nyligen stärkts av en studie av dr Boris Medarov vid Long Island Jewish Medical Center i New York, där man fann att lungfunktionen var mer än 6 procent bättre på eftermiddagen än vid andra tidpunkter under dagen. ”Allting känns bara lätt och avslappnat, och milen går så mycket snabbare”, säger East. Så detta är definitivt den tid på dagen att springa om du siktar på ett personligt rekord.
Fysiskt sett finns det inga negativa aspekter förknippade med denna tid på dagen, vilket innebär att de enda nackdelarna sannolikt är psykologiska. Många av de intervjuade löparna sa att det svåraste med att springa efter jobbet var att hitta motivationen efter en lång dag på kontoret. Även om den sena eftermiddagen är vår fysiska höjdpunkt är det inte vår mentala höjdpunkt. Mentalt är vi som bäst strax efter att vi vaknat, och saker och ting blir bara sämre ju längre dagen går, särskilt om arbetet har något med det att göra. Så sent på eftermiddagen är det osannolikt att du känner för att springa, men om du kan tvinga dig själv att ta på dig skorna kan du bli överraskad. ”På min klubbkväll på onsdagskvällen hör man alltid folk säga att de inte orkar eller att de är trötta”, säger Grace. ”Men efter ett par kilometer är det de som driver på!”
.