Die Sporternährung ist ein wesentlicher Bestandteil der sportlichen Leistung von Sportlern. Wenn ich über Leistung nachdenke, unterteile ich sie normalerweise in den Trainingsaspekt der Leistung und den Erholungsaspekt der Leistung. Training bedeutet natürlich, zum Training zu gehen und außerhalb der Saison zu trainieren und zu heben. Und der Erholungsaspekt umfasst Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, mentale Gesundheit und Schlaf. Wenn also die Ernährung nicht optimiert ist, dann holt man nicht das Beste aus dem heraus, was man bereits in all die anderen Leistungsaspekte investiert.
Sportlernahrung unterscheidet sich von der Ernährung des Durchschnittsmenschen, denn Sportler brauchen in der Regel eine höhere Kalorienzufuhr, je nach den Anforderungen ihres Sports und den Anforderungen ihres Trainings außerhalb der Saison. Außerdem benötigen sie ein anderes Verhältnis der Makronährstoffe. Makronährstoffe sind also Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Das sind die drei wichtigsten. Und selbst bei ein und demselben Athleten müssen diese Makronährstoffverhältnisse von einem harten Trainingstag zu einem mäßigen oder leichten Trainingstag leicht angepasst werden, und das Gleiche gilt für die Kalorienzufuhr.
Alle drei großen Makronährstoffe: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß sind für Athleten wichtig, aber es geht um mehr als nur um diese drei Nährstoffe. Es geht auch darum, sie in qualitativ hochwertiger Form zu bekommen. Man könnte also einen Cheeseburger essen und bekäme alle drei Makronährstoffe, aber es ist ein minderwertiger Brennstoff. Stattdessen versuche ich, die Athleten gesunde Fette essen zu lassen, wie Eier oder hartgekochte Eier, Mandeln, Mandelbutter, Erdnussbutter, ein anderes Beispiel für ein hochwertiges Fett, das auch hohe Kalorien für Athleten hat, ist eine Avocado, die 300 Kalorien und großes gesundes Fett hat.
Was die Kohlenhydrate anbelangt, so versuche ich, den Sportlern mehr Vollkorn- und Vollweizenkohlenhydrate zu empfehlen, z. B. Vollkornbrot, Vollkorncracker, braunen Reis, Vollkornnudeln. Diese haben mehr Ballaststoffe und mehr Mikronährstoffe, also gute Vitamine und Mineralien.
Der Nährstoffbedarf eines Sportlers ist je nach Sportart und auch innerhalb einer Sportart unterschiedlich. Ein Ausdauersportler hat zum Beispiel einen ganz anderen Nährstoffbedarf als ein Athlet, der eher explosiv und kraftvoll ist. Nehmen wir zum Beispiel den Fußball: Selbst innerhalb der gleichen Sportart brauchen die Innenverteidiger etwas völlig anderes als die Spezialteams oder die Kicker. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass jeder Sportler einen individuellen Ernährungsplan hat.
Wenn wir über die Saison und die Nebensaison sprechen und darüber, wie man herausfindet, welche Nährstoffe man in jeder dieser Kategorien braucht, wird es das ganze Jahr über unterschiedlich sein, aber es ist das ganze Jahr über wichtig. Der Teil der Ernährung außerhalb der Saison konzentriert sich also auf die Erholung. Sie müssen also sicherstellen, dass Sie Ihren Muskeln weiterhin die Menge an Eiweiß zuführen, die Sie benötigen, um die während der Saison aufgebaute Muskelmasse zu erhalten. Athleten haben in der Regel einen geringeren Körperfettanteil, aber eine höhere Muskelmasse. Selbst wenn sie also genau dasselbe Gewicht haben wie ein sitzender Nicht-Sportler, werden ihre Ernährungsbedürfnisse trotz ihres Trainings unterschiedlich sein.
Eine weitere Möglichkeit, wie sich die Ernährung auf die Leistung auswirkt, besteht darin, dass sie Sportler einem Verletzungsrisiko aussetzen kann, wenn sie mangelhaft ist. So können beispielsweise Ausdauersportler, die nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, dem Risiko von Stressfrakturen ausgesetzt sein, und dasselbe gilt für die Ermüdung von Sportlern. Selbst wenn Sie kein Ausdauersportler, sondern ein explosiver Kraftsportler sind, werden Ihre Muskeln schneller ermüden, wenn Sie nicht über ausreichende Nährstoffvorräte verfügen. Wenn also die Muskeln ermüden, besteht die Gefahr, dass die Körpermechanik gestört wird und es zu Verletzungen des Bewegungsapparats kommt.
Titelfolie: Anzeichen für eine schlechte Ernährung
8) Einige der Anzeichen, die darauf hinweisen können, dass die Ernährung eines Sportlers möglicherweise unzureichend ist, sind Dinge wie allgemeine Müdigkeit. Natürlich ist beim Sport in der Saison eine gewisse Müdigkeit nach dem Training und nach Spielen zu erwarten, aber wenn es sich um eine ganztägige Müdigkeit handelt, die die Leistungsfähigkeit eines Sportlers und auch seine schulischen Leistungen beeinträchtigt, könnte das ein Zeichen für einen Nährstoffmangel sein.
9) Ein weiteres Anzeichen dafür, dass ein Sportler seine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen sollte, ist das Ausbleiben der Regelblutung. Wenn sie also eine Menstruation haben, und die ist normalerweise sehr regelmäßig, und sie beginnen, entweder sehr schwache Perioden zu haben oder die Periode ausfallen zu lassen oder Monate auszusetzen, kann das ein Anzeichen dafür sein, dass sie einen erheblichen Kalorienmangel haben. Und das ist wichtig, denn bei einem Kaloriendefizit, das ein derartiges hormonelles Ungleichgewicht verursacht, besteht ein sehr hohes Risiko für eine Stressfraktur, die zu einer acht- bis zwölfwöchigen Sportpause führen kann.
10) Ein weiterer Hinweis darauf, dass ein Sportler seine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen sollte, ist, wenn er während der Saison Gewicht verliert. Manchmal denken Athleten, vor allem Jugendliche und junge Erwachsene, dass das normal ist, weil sie so viel trainieren, aber es ist wichtig, sicherzustellen, dass sie ihren Trainingsbedarf mit der Nährstoffzufuhr decken, damit ihr Gewicht während der Saison stabil bleibt.
11) Wenn ein Athlet wirklich gut trainiert, aber nicht unbedingt die richtige Menge an Nährstoffen oder die richtige Kalorien- oder Makronährstoffzufuhr erhält, kann er ein so genanntes Leistungsplateau erreichen. Sie trainieren und üben, sie machen alles richtig, aber dann erreicht ihre Leistung plötzlich ein Plateau, und das kann sehr frustrierend sein, aber in vielen Fällen kann das durch eine Verbesserung der Nährstoffqualität korrigiert werden.
Titel Folie: Ernährungsbewertung
12) Da die Ernährung so individuell ist, ist der beste Weg für einen Athleten zu bestimmen, welche Ernährung für ihn am besten ist, einen Termin mit einem Arzt zu vereinbaren, der eine detaillierte Bewertung vornehmen kann, eine Ernährungserinnerung durchführt, um zu sehen, was er gerne isst und was er typischerweise isst, und dann Laboruntersuchungen durchführt, wenn dies angezeigt ist, um einen sehr individuellen Plan für diesen speziellen Athleten zu erstellen.