Postura de la plancha: Instrucciones paso a paso
Paso 1
Comienza en Adho Mukha Svanasana. Luego inhale y lleve el torso hacia adelante hasta que los brazos estén perpendiculares al suelo y los hombros directamente sobre las muñecas, con el torso paralelo al suelo.
Paso 2
Presione la parte exterior de los brazos hacia adentro y firme las bases de los dedos índices en el suelo. Apoye los omóplatos en la espalda y sepárelos de la columna vertebral. Separe también las clavículas del esternón.
Vea+Aprenda: Postura de la plancha
Paso 3
Presiona los muslos delanteros hacia el techo, pero resiste el coxis hacia el suelo mientras lo alargas hacia los talones. Levanta la base del cráneo de la nuca y mira directamente al suelo, manteniendo la garganta y los ojos suaves.
Mira este vídeo sobre la postura de la plancha
Paso 4
La postura de la plancha es una de las posiciones de la secuencia tradicional del Saludo al Sol. También puede realizar esta postura por sí misma y permanecer en cualquier lugar de 30 segundos a 1 minuto.
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Información sobre la postura
Nivel de la postura
Contraindicaciones y precauciones
Síndrome del túnel carpiano
Modificaciones y apoyos
Haga Adho Mukha Svanasana con los dedos índice y pulgares presionados contra una pared. Inhala el torso hacia delante, como en el caso anterior, y presiona la coronilla contra la pared. Utiliza la presión de la cabeza contra la pared para conocer la liberación de los omóplatos hacia la espalda.
Profundiza la postura
Abre el espacio entre los omóplatos. Mientras presiona los brazos exteriores hacia dentro, empuje los bordes interiores de los omóplatos hacia esta resistencia. Asegúrese de que no se estrecha a través de las clavículas para hacer esto. Esta es una acción útil para aprender para poses como Bakasana y Sirsasana.
Posturas preparatorias
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
SiguientePoses
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Consejo para principiantes
Para ayudar a fortalecer los brazos en esta postura, haga un bucle y asegure una correa alrededor de la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos. Empuje los brazos interiores hacia fuera contra esta correa. Suelte los brazos exteriores desde los hombros hasta el suelo, y levante los brazos interiores desde la base de los dedos índices hasta los hombros.
Beneficios
- Fortalece los brazos, las muñecas y la columna vertebral
- Tonifica el abdomen
Asociarse
Un compañero puede ayudarle a conocer la elevación de la parte superior de los muslos en esta postura. Mientras está en la postura, pida a su compañero que haga un bucle con una correa alrededor de los muslos superiores, justo donde se unen a la pelvis, y que los levante. Presione el cóccix hacia abajo, en contra de esta elevación, y alargue la parte posterior de los muslos a través de los talones.
Variaciones
Así como la Adho Mukha Svanasana tiene una variación con una pierna levantada, lo mismo ocurre con la Postura de la Plancha. Después de entrar en la posición, inhale y levante una pierna paralela al suelo. Presiona fuertemente con el talón levantado y alarga la coronilla, manteniendo el coxis presionado hacia el pubis. Mantenga la postura de 10 a 30 segundos, exhale el pie hasta el suelo y repita con la pierna izquierda durante el mismo tiempo.