Plank Pose : Instructions étape par étape
Etape 1
Commencez en Adho Mukha Svanasana. Puis inspirez et tirez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que les bras soient perpendiculaires au sol et les épaules directement au-dessus des poignets, le torse parallèle au sol.
Etape 2
Pressez vos bras extérieurs vers l’intérieur et affermissez la base de vos index dans le sol. Fermez vos omoplates contre votre dos, puis écartez-les de la colonne vertébrale. Ecartez également vos clavicules du sternum.
Voir+apprendre : Plank Pose
Etape 3
Poussez vos cuisses avant vers le plafond, mais résistez votre coccyx vers le sol en l’allongeant vers les talons. Soulevez la base du crâne loin de l’arrière du cou et regardez droit vers le sol, en gardant la gorge et les yeux doux.
Voir cette vidéo sur la pose de la planche
Etape 4
La pose de la planche est l’une des positions de la séquence traditionnelle de la Salutation au Soleil. Vous pouvez également effectuer cette pose par elle-même et rester n’importe où entre 30 secondes et 1 minute.
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Informations sur la pose
Niveau de la pose
Contra-indications et précautions
Syndrome du tunnel carpien
Modifications et accessoires
Faites Adho Mukha Svanasana avec vos index et pouces appuyés contre un mur. Inspirez le torse vers l’avant, comme ci-dessus, et appuyez la couronne de votre tête contre le mur. Utilisez la pression de la tête sur le mur pour apprendre le relâchement des omoplates vers le bas du dos.
Profondez la pose
Ouvrez l’espace entre les omoplates. En pressant les bras extérieurs vers l’intérieur, poussez les bordures intérieures des omoplates dans cette résistance. Assurez-vous de ne pas rétrécir à travers les os du col pour faire cela. C’est une action utile à apprendre pour des poses comme Bakasana et Sirsasana.
Positions préparatoires
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Positions suivantes
Suivi.up Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Conseil aux débutants
Pour aider à renforcer les bras dans cette pose, faites une boucle et fixez une sangle autour de la partie supérieure de vos bras, juste au-dessus des coudes. Poussez les bras intérieurs vers l’extérieur contre cette sangle. Relâchez les bras extérieurs des épaules vers le sol, et soulevez les bras intérieurs des bases des index vers les épaules.
Bénéfices
- Renforce les bras, les poignets et la colonne vertébrale
- Tonifie l’abdomen
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à apprendre le soulèvement du haut des cuisses dans cette pose. Pendant que vous êtes dans la position, demandez à votre partenaire de passer une sangle autour du haut des cuisses, juste à l’endroit où elles rejoignent le bassin, et de les soulever. Appuyez votre coccyx vers le bas, contre ce soulèvement, et allongez-vous le long de vos cuisses arrière à travers vos talons.
Variations
De même que Adho Mukha Svanasana a une variation avec une jambe soulevée, il en va de même pour la Plank Pose. Après avoir pris la position, inspirez et levez une jambe parallèle au sol. Appuyez fortement sur le talon levé et allongez-vous jusqu’au sommet de la tête, en maintenant le coccyx appuyé sur le pubis. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, expirez le pied vers le sol, puis répétez avec la jambe gauche pendant la même durée.