脳と副腎の間のコミュニケーションが正しく機能していれば、体は必要に応じてコルチゾールの生成を増減できるはずです。
しかし、ストレスの多い状況が解消された後も、時にはコルチゾールのレベルが高いままであることがあります。
コルチゾールレベルを抑えるには、次のような簡単なヒントがあります。
ストレスの引き金となるものを認識し、それを積極的に管理して、心配や不安の事例を減らし、緊張の感情を減らすようにします。
ストレス性の考えが生じたときに対処する方法を学んだ人は、コルチゾール値をうまく管理できるようになります。
Eating a good diet
A person trying to lower their cortisol levels should eat a healthful, balanced diet and attention to their sugar intake.コルチゾール値を下げるために、健康的でバランスのよい食事を心がけ、砂糖の摂取に気をつける。
コルチゾールレベルを安定させるのに役立つ食品には、次のようなものがあります。
- ダークチョコレート
- バナナや梨
- 紅茶や緑茶
- ヨーグルトなどの食品のプロバイオティクス
- 水溶性繊維を含む食品のプロバイオティクス
脱水を防ぐために水をたくさん飲むこともコルチゾール値を低く保つのに役立ちます。
よく眠る
人の睡眠時間は、コルチゾール値に影響します。
睡眠不足が続くと、血流中のコルチゾールレベルが上昇します。
したがって、睡眠の量と質に注意を払い、乱れる機会を制限することが不可欠です。
リラックス方法を試す
ストレスを感じる人は、リラックス方法を試すことで対処できます。
瞑想、マインドフルネス、そして簡単な呼吸法も、人がより効果的にストレスに対処するのに役立ちます。
趣味を持つ
趣味は、より充実した健康な生活を送るためのやりがいと満足感をもたらし、幸福感を高めることにつながります。
物質依存症の治療に関する研究では、ガーデニングによってコルチゾールのレベルが低下することがわかりました。 また、従来の作業療法よりもQOLが向上したようです。
リラックスする方法を学ぶ
人によってリラックス方法はさまざまなので、個人レベルで何が有効かを理解することは有益なことでしょう。
研究によると、リラクゼーション運動とリラックスできる音楽を聴くことは、どちらもコルチゾール値を下げることができますが、個人のストレス管理に役立つものであれば、何でも効果的です。 ある研究では、笑いに反応してコルチゾールレベルが低下することが示されました。
幸せであることや前向きな考え方は、コルチゾールレベルの低下と関係があるようで、幸せには、血圧を下げたり免疫システムを強くしたりといった、他の利点もあります。
運動する
体を動かすことは健康に有益で、人の気分を改善することができます。
しかし、激しい運動はコルチゾールレベルの上昇を誘発する可能性があります。これは、運動がもたらすさらなるストレスに対処するための体の働きによるものです。
適切な運動量は、その人の体力などさまざまな要因に依存し、これらの要因は、運動中に体が放出するコルチゾールの量に関係します。
夜間のカフェインを避ける
コルチゾール値を下げようとしている人は、夕方にカフェインを含む食物や飲料の摂取を避けるべきでしょう。 カフェインは安眠を妨げますし、よく眠ればコルチゾールレベルを低く保つことができます。
就寝前の習慣を守る
就寝前の習慣は、通常より長く、質の高い睡眠につながります。 また、携帯電話やその他の潜在的な気晴らしをオフにしておくことも効果的です。
Having good relationships
Stable, loving relationships with partners, friends, and family is vital when it comes to lead a happy and fulfilled life, and they can help someone get through stressful periods.
しかし、人間関係が不幸で不健康であれば、大きなストレスの原因となります。
ある研究では、パートナーと口論した後、人のコルチゾールレベルが上昇することが指摘されています。
Getting a pet
Some studies indicate that having a pet can lower cortisol levels.
One study measured levels of cortisol in children under being a standard medical procedure.
Another research shows that children with happy and secure family life has the children than living in homes there are regular conflict.The one reports of those who have a little level of cortisol have a polite collision.
³’sは、家庭が円満で安定した生活を営んでいる子供は、定期的に衝突がある家庭の子供よりもコルチゾールのレベルが低いことを報告しています。
別の研究では、ストレスの多い状況下で、支えになってくれる友人よりも、犬との接触のほうがコルチゾールレベルにとって有益であることがわかりました。
サプリメントの摂取
魚油とアシュワガンダというアジアのハーブのサプリメントは、両方ともコルチゾールレベルを下げる能力を示しているので、健康な食事と一緒にこれらのサプリを取ることは有益であるかもしれません。