Se a comunicação entre o cérebro e a glândula adrenal estiver funcionando corretamente, o corpo deve ser capaz de aumentar e reduzir a produção de cortisol conforme necessário.
No entanto, os níveis de cortisol podem às vezes permanecer altos mesmo após a resolução de uma situação estressante. Isto pode ter um impacto negativo na saúde.
As seguintes dicas simples podem ajudar a moderar os níveis de cortisol:
Diminuir o stress
As pessoas que tentam diminuir os níveis de cortisol devem ter como objectivo reduzir o stress.
Pessoas que tentam diminuir os níveis de cortisol devem ter como objectivo reduzir o stress.
Pessoas que tentam diminuir os níveis de cortisol devem ter como objectivo reduzir o stress.
Pessoas que tentam diminuir os níveis de cortisol devem ter como objectivo reduzir o stress.
As pessoas podem aprender a reconhecer os factores desencadeantes do seu stress e tentar lidar com eles proactivamente para reduzir os casos de preocupação ou ansiedade e diminuir os sentimentos de tensão.
As pessoas que aprendem a lidar com o stress quando surgem pensamentos stressantes irão gerir melhor os seus níveis de cortisol. Nos casos em que isto se revela demasiado difícil, alguns medicamentos podem contribuir para melhorar a tolerância ao stress e diminuir os níveis de cortisol.
Comer uma boa dieta
Uma pessoa que tente diminuir os níveis de cortisol deve fazer uma dieta saudável e equilibrada e prestar atenção à sua ingestão de açúcar.
Alguns alimentos que podem ajudar a manter os níveis de cortisol estáveis incluem:
- chocolate preto
- bananas e peras
- chá preto ou verde
- probióticos em alimentos como iogurte
- probióticos em alimentos contendo fibra solúvel
Beber muita água para evitar a desidratação também ajuda a manter os níveis de cortisol mais baixos.
Poços de dormir
A quantidade de sono que uma pessoa tem pode afectar os seus níveis de cortisol.
Uma má noite de sono ou uma privação mais prolongada do sono pode levar ao aumento dos níveis de cortisol na corrente sanguínea.
Por isso, é essencial que as pessoas prestem atenção à quantidade e qualidade do sono que têm e tentem limitar a possibilidade de perturbações.
Tentar técnicas de relaxamento
As pessoas que experimentam stress podem tentar geri-lo experimentando técnicas de relaxamento.
Meditação, atenção e mesmo exercícios respiratórios simples podem ajudar uma pessoa a lidar com o stress de forma mais eficaz.
Aprender um hobby
Os hobbies podem ser uma forma gratificante e satisfatória de levar uma vida mais plena e saudável, e podem levar a uma maior sensação de bem-estar.
Um estudo sobre tratamentos de abuso de substâncias descobriu que a jardinagem levou a uma diminuição dos níveis de cortisol. Também parecia melhorar a qualidade de vida mais do que a terapia ocupacional convencional.
Aprender a relaxar
As pessoas relaxam de diferentes formas, de modo que compreender o que funciona a nível pessoal pode ser benéfico.
Pesquisa tem mostrado que exercícios de relaxamento e ouvir música relaxante podem tanto reduzir os níveis de cortisol, mas o que quer que ajude um indivíduo a gerir o seu stress será benéfico.
Rir e divertir-se
É difícil sentir-se stressado quando se diverte, por isso encontrar tempo para se divertir também pode baixar os níveis de cortisol de uma pessoa. Um estudo mostrou que os níveis de cortisol diminuem em resposta ao riso.
Estar feliz e ter uma perspectiva positiva parece estar relacionado com níveis mais baixos de cortisol, e a felicidade também tem outros benefícios, tais como pressão sanguínea mais baixa e um sistema imunitário mais forte.
Exercitar-se
Se ser fisicamente activo é benéfico para a saúde e pode melhorar o humor de uma pessoa.
O exercício intenso pode, no entanto, desencadear um aumento dos níveis de cortisol, já que esta é a forma do corpo lidar com o stress adicional que o exercício coloca sobre ele.
A quantidade apropriada de exercício depende de vários factores, incluindo a aptidão física da pessoa, e estes factores desempenham um papel na quantidade de cortisol que o corpo irá libertar durante o exercício.
Anular a cafeína à noite
As pessoas que tentam baixar os seus níveis de cortisol devem evitar consumir alimentos e bebidas que contenham cafeína durante a noite. A cafeína pode interferir com uma boa noite de sono, e dormir bem pode manter baixos os níveis de cortisol.
Manter uma boa rotina de sono
Uma boa rotina de sono geralmente resulta em um sono mais longo e de maior qualidade. As pessoas devem ter o hábito de desligar todas as telas e relaxar antes de ir para a cama.
Também costuma ajudar a manter os telefones, e quaisquer outras possíveis distrações desligadas. Limitar a ingestão de líquidos antes de dormir também pode minimizar a probabilidade de perturbações do sono.
Apoio a bons relacionamentos
Relações estáveis e amorosas com parceiros, amigos e família podem ser vitais quando se trata de levar uma vida feliz e realizada, e podem ajudar uma pessoa a passar por períodos estressantes.
Se os relacionamentos são infelizes e insalubres, no entanto, podem causar muito estresse.
Um estudo indicou que o nível de cortisol de uma pessoa pode subir após uma discussão com o parceiro. Outro relatou que crianças com uma vida familiar feliz e segura têm níveis mais baixos de cortisol do que aquelas que vivem em lares onde há conflitos regulares.
Cobrir um animal de estimação
Alguns estudos indicam que ter um animal de estimação pode baixar os níveis de cortisol.
Um estudo mediu os níveis de cortisol em crianças submetidas a um procedimento médico padrão. Aqueles que tiveram um cão presente durante o procedimento tinham níveis de cortisol mais baixos do que aqueles que não tinham.
Outro estudo descobriu que o contacto com um cão era mais benéfico para os níveis de cortisol do que um amigo que o apoiava durante uma situação stressante.
Complementos de treino
Alguns óleos de peixe e um suplemento de ervas asiáticas chamado ashwagandha mostraram a capacidade de reduzir os níveis de cortisol, por isso tomar estes suplementos juntamente com uma dieta saudável pode ser benéfico.