Free Press

Kalorie spálené při jízdě na kole: 0 Kcal

Kalorie spálené při jízdě na kole: co byste měli vědět

kolik kalorií se spálí při jízdě na kole? To je otázka za milion dolarů, která koluje po internetu mezi cyklisty a lidmi, kteří chtějí spalovat tělesný tuk jízdou na kole. Odhadnout počet spálených kalorií je poměrně snadné, je však obtížné dospět k přesnému číslu. Ani gps přístroje a softwarové aplikace vám takový výsledek nezaručí.

Faktory ovlivňující počet spálených kalorií při jízdě na kole

Stejně jako u jiných forem cvičení je počet kalorií spálených při jízdě na kole závislý na určitých faktorech. Zatímco některé z těchto faktorů jsou společné prakticky všem formám cvičení, některé lze přisoudit cyklistice. Některé z nich jsou znázorněny níže.

• Odpor větru

V této situaci je tělo nuceno pracovat intenzivněji, aby udrželo určitou rychlost, zlepšilo rovnováhu a stabilizaci. Práce, kterou tělo vykonává ve snaze překonat odpor větru při jízdě na kole, vede ke spalování většího množství kalorií.

• Valivý odpor pneumatik

Valivý odpor, který cyklista pociťuje v důsledku pneumatik, je různý a závisí na určitých faktorech, jako je materiál vnitřní duše, typ pneumatiky (např.Např. bezdušové a dušové pláště), šířka a tlak v plášti a mnoho dalších.

• Sklon

Základně se jedná o sklon buď z kopce, nebo do kopce. Uphill jednoduše naznačuje kladný sklon, ale těžší, zatímco downhill znázorňuje lehkost. Poměrně vysoký sklon spaluje více kalorií ve srovnání s rovným sklonem.

Kolik kalorií spálí člověk při jízdě na kole za 30 minut nebo na 10 km?

Podle výzkumu provedeného harvardskou univerzitou spálí 155kilový člověk jedoucí na kole mírnou rychlostí asi 12 mph – 13,9 mph asi 297 kalorií během nebo za 30 minut. Zatímco pokud jede na kole větší rychlostí 14 mph – 15,9 mph, spálí 371 kalorií.
Množství kalorií spálených 150kilovou osobou jedoucí na kole různou rychlostí:

Rychlost	10 minut	15 minut	20 min	30 min	40 min	60 min
5.5 mph	41	62	83	125	166	250
9.4 mph	69	103	138	207	276	414
10-11.9 mph	80	121	161	242	323	485
12-13.9 mph	95	142	190	285	381	571
14-15.9 mph	119	178	238	357	476	714
16-.19 mph	141	212	283	425	567	850
> 20 mph	188	282	376	564	752	1128

Množství kalorií spálených při jízdě na kole rychlostí 14 mph:

.

Vzdálenost	130 lbs	150 lbs	170 lbs	190 lbs
5 mil	216	250	283	316
6 mil	268	309	350	6 mil. 392
8 mil	350	404	458	512
10 mil	443	511	580	648
15 mil	660	762	863	965
20 mil	887	1023	1160	1297
25 mil	1104	1274	1443	1613

A 190-kg jedoucí na kole 10 mil spálí 648 kalorií z tohoto výše uvedeného grafu. Osoba vážící 130 liber spálí při jízdě na kole na vzdálenost 10 mil 443 kalorií. Co vidíte? Dobrá, hmotnost může zcela zjevně ovlivnit spálené kalorie při jízdě na kole.

Kalorie spálené při jízdě na horském kole

Čím drsnější je povrch trati, tím více energie se při ní rozptýlí. Je to důsledek valivého odporu plášťů, který vyžaduje, aby cyklista vynaložil větší úsilí, aby projel skrz.
Typicky se při ustálené jízdě na horském kole spálí asi 600 kalorií za hodinu na středně náročném terénu. Toto množství se však snižuje při nižší hmotnosti a zvyšuje při vyšší hmotnosti.

Spálené kalorie na horském kole

Kalorie spálené při stacionární cyklistice

V obecném smyslu, se odhaduje, že průměrný jedinec spálí při stacionární jízdě na kole přibližně 450 až 750 kalorií za hodinu. A samozřejmě počet spálených kalorií v tomto případě závisí také na výše uvedených faktorech, jako je mimo jiné rychlost, doba strávená jízdou na kole a hmotnost jedince.

Graf spálených kalorií na stacionárním kole

Kolik kilometrů je třeba ujet na kole, abyste zhubli kilo?

Počet kilometrů, které je třeba ujet na kole, abyste zhubli jednu libru, nelze získat přímo. Podle poznatků je však zjištěno, že průměrný člověk může spálit asi 500 až 800 kalorií za hodinu jízdy na kole. Stejně jako jsem se již zmínil, počet kalorií spálených při jízdě na kole závisí do značné míry na sklonu terénu, tělesné hmotnosti, rychlosti a vzdálenosti, kterou ujedete, odporu větru a dalších.
Řekněme, že ujetí vzdálenosti 15 mil vám trvalo hodinu, z čehož bylo spáleno asi 750 kalorií. A víme, že jedna libra odpovídá 3500 kaloriím. Odhaduje se tedy, že abyste zhubli jednu libru, musíte ujet vzdálenost 70 mil, kterou urazíte asi za 4 a půl hodiny.
Další snížení asi 600 až 1000 kalorií denně z vaší běžné stravy vám pomůže spálit asi 1 až 2 libry týdně.

Jak spálit více kalorií při jízdě na kole?

Jestliže je vaším cílem zhubnout, pak je jízda na kole právě velmi dobrým způsobem, jak začít. Jako byste vlastně zabili dvě mouchy jednou ranou – shodíte nějaké to kilo a zároveň děláte něco zábavného. Ano, jízda na kole je zábava.
To, že je jízda na kole zábava, však neznamená, že je snadná. Abyste byli při jízdě na kole co nejefektivnější, měli byste dělat určité věci.

• Před jízdou nejezte.

To se doporučuje proto, že když se ráno probudíte, vaše tělo je stále ve stavu polopostu. Takže naskočit na kolo krátce poté bez jídla povzbudí vaše tělo ke spalování většího množství tuků.

• Jízda po různých trasách

• Vyjížďky střední intenzity, které trvají dvě hodiny týdně

• Přidat se občas ke skupinové jízdě, abyste si zvedli morálku.

• Nakonec buďte důslední.

Spálené kalorie při jízdě na kole vs. při běhu

• Počet kalorií spálených při jízdě na kole a při běhu

Z výše uvedeného obrázku lze znázornit, že 150 kg vážící osoba, která běží a ujede míli za 6 minut, dokázala spálit přibližně 1000 kalorií za hodinu. Stejná osoba, která zároveň jede na kole rychlostí 16-19 mil za hodinu, spálí za stejnou dobu asi 850 kalorií.
Z toho vyplývá, že pokud šlapete do pedálů stejnou tepovou frekvencí jako běžíte, spálíte ekvivalentní počet kalorií. Podle zjištění má však běh tendenci spalovat více kalorií ve srovnání s jízdou na kole.

• Lidem se špatnou fyzickou kondicí

V případě lidí, kteří utrpěli zranění, například problémy s nohama a koleny, se často doporučuje jízda na kole. Jízda na kole je považována za nenáročné cvičení vhodné pro lidi všech věkových kategorií.

• Obézní lidé

Pro obézní lidi, kteří chtějí zhubnout, odborníci doporučují spálit denně asi o 500 kalorií více, než spotřebují. To odpovídá 45 minutám jízdy na kole pro cyklistu vážícího asi 180 kg.

• Lidé s chronickým onemocněním

Pokud máte chronické zdravotní potíže, je před zvýšením jakéhokoli cvičení velmi důležité doporučení lékaře. Mezitím je šlapání do pedálů pro tělo šetrnější, ale dokáže zhoršit problémy s bolestmi zad.

• Lidé se zdravým tělem

Pro lidi v této kategorii se doporučuje kombinace obou forem cvičení. Při bližším pohledu na obě cvičení si uvědomíte, že oba sporty ve skutečnosti využívají podobné svalové skupiny a při správném provádění jsou schopny vám pomoci spálit přiměřený počet kalorií.

• Kterým z nich snáze shodíte kilo?

Počet kalorií, které spálíte při běhu nebo jízdě na kole, závisí na délce doby a intenzitě. Běh však využívá více svalů a jako takový má tendenci spalovat více kalorií.

• Který z nich vyžaduje méně omezujících podmínek?

Všeobecně je jízda na kole ve srovnání s během samozřejmě nákladnější. Je to dáno vynaloženými náklady na pořízení kola a následnými náklady na jeho údržbu, zatímco běh nestojí relativně nic. Stačí vám pár tenisek a můžete vyrazit.

Nejnovější výsledky výzkumu: nositelná zařízení byla nepřesná

V poslední době se nositelná zařízení hojně využívají pro různé potřeby spojené s cvičením. Přesnost těchto monitorů je však stále zpochybňována kvůli absenci skutečných údajů týkajících se jejich validity.
Proto byla provedena tato studie (validity of wearable activity monitors during cycling and resistance exercise by benjamin d boudreaux et al, 2018), která hodnotila validitu 8 různých monitorů srdeční frekvence (hr) ve srovnání s elektrokardiografem (ecg) a dalších 7 monitorů energetického výdeje (ee) ve srovnání s metabolickým analyzátorem během odporového cvičení a odstupňované jízdy na kole.
Na začátku bylo 50 účastníků donuceno absolvovat oddělené zkoušky odstupňované jízdy na kole a 3 série 4 odporových tréninků při maximální zátěži 10 opakování s použitím 8 různých značek nositelných monitorů.
Z výsledků vyplynulo, že žádný z přístrojů nebyl platný pro ee při odporovém cvičení a jízdě na kole.
Konstatováno bylo, že vliv nositelných přístrojů na hr se při různé intenzitě cvičení značně lišil a odhady ee z přístrojů byly považovány za nepřesné (z tohoto odkazu:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29189666/)
další rešerše ukazuje, že všechny nositelné přístroje na zápěstí nejsou přesné pro sledování kalorií během pohybové aktivity.(Z tohoto odkazu: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32374274/).

Reasech: jízda na kole může snížit množství žaludečního tuku

V jiném výzkumu (exercise-induced changes in visceral adipose tissue mass are regulated by il-6 signaling: a randomized controlled trial by wedell-neergaard et al, 2019)
bylo zjištěno, že viscerální tuková tkáň je škodlivá pro metabolické zdraví člověka a cvičení snižuje její koncentraci v těle. Nicméně základní fyziologické mechanismy zůstávají dodnes záhadou.
Předpokládalo se, že snížení množství břišních tuků v důsledku neustálého cvičení, jako je jízda na kole, je zprostředkováno interleukinem-6 (il-6). Proto byla k provedení tohoto výzkumu použita jednocentrová, randomizovaná, dvojitě zaslepená studie s paralelními skupinami.
Subjekty byly randomizovány v poměru 1:1:1:1:1 v modifikovaném 2×2 faktoriálním uspořádání, aby podstoupily cvičení (jízda na kole) nebo žádné cvičení a s tocilizumabem (blokáda il-6) nebo bez něj po dobu 12 týdnů.
Podle očekávání studie byla pozorována podobnost mezi výchozími faktory návrhu mezi skupinami. Ačkoli tento výzkum neslouží k přímému prokázání přínosů cyklistického cvičení, přesto jasně ukazuje, že úbytek břišního tuku pomocí jízdy na kole je možný.
Však to z boku, ze studie bylo získáno, že po cyklistickém cvičení došlo k redukci břišních tuků.

Zdroje a externí zdroje
Náramky nošené na zápěstí pro monitorování srdeční frekvence a energetického výdeje při sezení nebo vykonávání lehké až náročné fyzické aktivity: Cvičením vyvolané změny v hmotnosti viscerální tukové tkáně jsou regulovány signalizací IL-6: validační studie
Validita nositelných monitorů aktivity během cyklistiky a odporového cvičení
Exercise-Induced Changes in Visceral Adipose Tissue Mass Are Regulated by IL-6 Signaling: A Randomized Controlled Trial

Randomizovaná kontrolovaná studie
.