Free Press

Palaneet kalorit pyöräily: 0 Kcal

Pyöräilyn palaneet kalorit: mitä sinun tulisi tietää

miten paljon kaloreita palaa pyöräillessä? Tämä on miljoonakysymys, joka on kiertänyt internetissä pyöräilijöiden ja niiden ihmisten keskuudessa, jotka haluavat polttaa rasvaa pyöräilemällä. Poltettujen kalorien määrästä on melko helppo tehdä arvio, mutta tarkkaa lukua on vaikea saada aikaan. Edes gps-laitteet ja ohjelmistosovellukset eivät voi taata sellaista tulosta.

pyöräilyssä poltettuihin kaloreihin vaikuttavat tekijät

Kuten muissakin liikuntamuodoissa, myös pyöräilyssä poltettujen kaloreiden määrä riippuu tietyistä tekijöistä. Vaikka osa näistä tekijöistä on yhteisiä lähes kaikille liikuntamuodoille, on myös joitakin pyöräilyyn liittyviä tekijöitä. Joitakin niistä on havainnollistettu alla.

• Tuulen vastus

Tässä tilanteessa keho velvoitetaan työskentelemään kovemmin, jotta tietty nopeus säilyy, tasapaino paranee ja stabiloituu. Työ, jonka keho tekee yrittäessään voittaa tuulen aiheuttaman vastuksen pyöräilyn aikana, johtaa siihen, että pyöräilijä polttaa enemmän kaloreita.

• Renkaan vierintävastus

Pyöräilijän kokema vastus renkaiden vaikutuksesta vaihtelee, ja se riippuu tietyistä tekijöistä, kuten sisäputken materiaalista, rengastyypistä (esim.esim. Tubeless- ja tubular-rengas), renkaan leveys ja paine ja monia muita.

• Kaltevuus

Periaatteessa kyseessä on kaltevuus joko alamäkeen tai ylöspäin. Ylämäki viittaa yksinkertaisesti positiiviseen kaltevuuteen, mutta vaikeampaan, kun taas alamäki kuvaa helppoutta. Melko suuri kaltevuus polttaa enemmän kaloreita verrattuna tasaiseen kaltevuuteen.

Miten monta kaloria pyöräily polttaa 30 minuutissa tai 10 kilometrissä?

Harvardin yliopiston tutkimuksen mukaan 155-kiloinen henkilö, joka pyöräilee vaatimattomalla nopeudella noin 12 mph – 13,9 mph, polttaa noin 297 kaloria 30 minuutissa tai 30 minuutissa. Samaan aikaan, jos hän pyöräilee suuremmalla nopeudella 14 mph – 15.9 mph, hän polttaa 371 kaloria.
Kalorien määrä, jonka 150-kiloinen henkilö polttaa pyöräilemällä eri nopeudella:

Nopeus	10 min	15 min	20 min. mins	30 mins	40 mins	60 mins
5.5 mph	41	62	83	125	166	250
9.4 mph	69	103	138	207	276	414
10-11.9 mph	80	121	161	242	323	485
12-13.9 mph	95	142	190	285	381	571
14-15.9 mph	119	178	238	357	476	714
16-19 mph	141	212	283	425	567	850
> 20 mph	188	282	376	564	752	1128

pyöräillessä nopeudella 14 mailia tunnissa poltettujen kalorien määrä:

Matka	130 lbs	150 lbs	170 lbs	190 lbs
5 miles	216	250	283	316
6 mailia	268	309	350	392
8 mailia	350	404	458	512
10 mailia	443	511	580	648
15 mailia	660	762	863	965
20 mailia	887	1023	1160	1297
25 km. mailia	1104	1274	1443	1613

A 190-alkuinen-kiloa painava henkilö, joka ajaa polkupyörällä 10 mailia, polttaa 648 kaloria tästä yllä olevasta taulukosta. 130-kiloinen henkilö polttaa 443 kaloria 10 mailin pyörämatkalla. Mitä näet? No niin, paino voi aivan ilmeisesti vaikuttaa pyöräillessä poltettuihin kaloreihin.

Maastopyöräilyssä poltetut kalorit

Mitä epätasaisempi radan pinta on, sitä enemmän energiaa haihtuu prosessissa. Tämä johtuu renkaiden vierintävastuksesta, joka vaatii pyöräilijältä enemmän ponnistelua vyöryäkseen läpi.
Tyypillisesti tasainen maastopyöräilijä polttaa noin 600 kaloria tunnissa kohtalaisen vaikeassa maastossa. Tämä määrä kuitenkin vähenee pienemmällä painolla ja kasvaa suuremmalla painolla.

Mäkipyöräilyllä poltetut kalorit

Kaloreita poltetaan paikallaan pyöräilyssä

Yleisesti ottaen, keskimääräisen yksilön arvioidaan polttavan noin 450-750 kaloria tunnissa paikallaan pyöräillessään. Ja tietysti tässä tapauksessa poltettujen kalorien määrä riippuu myös edellä mainituista tekijöistä, kuten nopeudesta, pyöräilyyn käytetystä ajasta ja muun muassa yksilön painosta.

Pyöräilypyörän kaloripoltto kaavio

Miten monta kilometriä pitää pyöräillä, että laihtuu kilo?

Kilometrien määrää pyöräillä kilon pudottamiseksi ei voi saada suoraan. Havaintojen mukaan on kuitenkin havaittu, että keskimääräinen ihminen voi polttaa noin 500-800 kaloria tunnissa pyöräilemällä. Aivan kuten olen aiemmin maininnut, pyöräilemällä poltettujen kalorien määrä riippuu pitkälti pinnanmuodostuksen kaltevuudesta, kehon painosta, nopeudesta ja kuljetun matkan pituudesta, tuulenvastuksesta ja muista.
Esitettäkö, että sinulta kului tunti 15 mailin matkan kulkemiseen, josta paloi noin 750 kaloria. Ja tiedämme, että kilo vastaa 3500 kaloria. Jos siis haluat pudottaa kilon, sinun on arviolta kuljettava 70 mailin matka, jonka voit kulkea noin 4 ja puolessa tunnissa.
Lisäksi vähentämällä tavallisesta ruokavaliostasi noin 600-1000 kaloria päivässä voit polttaa noin 1-2 kiloa viikossa.

Miten poltat enemmän kaloreita pyöräilemällä?

Jos tavoitteenasi on laihtua, pyöräileminen on vain erittäin hyvä keino päästä alkuun. Se on kuin lyöt itse asiassa kaksi kärpästä yhdellä iskulla – saat karistettua muutaman kilon samalla kun teet jotain hauskaa. Kyllä, pyöräily on hauskaa.
Mutta se, että pyöräily on hauskaa, ei tarkoita, että se on helppoa. Jotta olisit mahdollisimman tehokas pyöräillessäsi, sinun tulisi tehdä tiettyjä asioita.

• Ei saa syödä ennen pyöräilyä.

Tämä on suositeltavaa, koska kun heräät aamulla, elimistösi on vielä puolipaastotilassa. Joten hyppääminen pyörän selkään pian sen jälkeen ilman ruokaa kannustaa kehoasi polttamaan enemmän rasvaa.

• Pyöräilemällä erilaisia reittejä

• Tekemällä kohtuullisen intensiteetin ratsastuksia, jotka kestävät kaksi tuntia viikoittain

• Liittymällä toisinaan ryhmämatkailuun nostatatat moraalia.

• Viimeiseksi, ole johdonmukainen.

Pyöräilemällä vs. juoksemalla poltetut kalorit

• Pyöräilemällä ja juoksemalla poltettujen kaloreiden määrä

Yllä olevasta kuvasta voidaan havainnollistaa, että 150 kiloa painava henkilö, joka juoksee ja kulkee kilometrin matkan kuuden minuutin aikana, pystyi polttamaan noin 1000 kaloria tunnissa. Sama henkilö, joka myös pyöräilee 16-19 mailia tunnissa, polttaa samaan aikaan noin 850 kaloria.
Tämä viittaa siihen, että jos polkee samalla sykkeellä kuin juoksee, polttaa saman verran kaloreita. Löydösten mukaan juokseminen polttaa kuitenkin yleensä enemmän kaloreita kuin pyöräily.

• Huonokuntoisille

Pyöräilyä suositellaan usein henkilöille, jotka ovat kärsineet vammoista, kuten jalka- ja polvivaivoista. Pyöräilyä pidetään vähän rasitusta aiheuttavana liikuntana, joka sopii kaikenikäisille.

• Painonpudottajat

Painonpudotusta tavoitteleville painonpudottajille asiantuntijat suosittelevat, että he polttavat päivässä noin 500 kaloria enemmän kuin kuluttavat. Tämä vastaa 45 minuutin pyöräilyä noin 180 kiloa painavalle pyöräilijälle.

• Kroonista sairautta sairastavat

Jos sinulla on krooninen sairaus, lääkärin suositus on erittäin tärkeä ennen liikunnan lisäämistä. Samaan aikaan polkeminen on hellävaraisempaa keholle, mutta pystyy pahentamaan selkäkipuongelmia.

• Terveyskuntoutuja

Henkilöille, jotka kuuluvat tähän ryhmään, suositellaan näiden kahden liikuntamuodon yhdistelmää. Tutustumalla tarkemmin molempiin harjoituksiin huomaat, että nämä kaksi urheilulajia hyödyntävät todellisuudessa samankaltaisia lihasryhmiä ja pystyvät auttamaan sinua polttamaan kohtuullisen määrän kaloreita, kun ne tehdään oikein.

• Kummalla on helpompi laihduttaa kilo?

Juoksun tai pyöräilyn aikana poltettavien kaloreiden määrä on riippuvainen ajan pituudesta ja intensiteetistä. Juoksu kuitenkin käyttää enemmän lihaksia ja siten polttaa yleensä enemmän kaloreita.

• Kumpi vaatii vähemmän rajoittavia olosuhteita?

Yleisesti ottaen pyöräily on selvästi kalliimpaa verrattuna juoksuun. Tämä johtuu syntyvistä polkupyörän hankintakustannuksista ja myöhemmistä ylläpitokustannuksista, kun taas juokseminen ei maksa suhteellisen mitään. Kun sinulla on lenkkarit, olet valmis lähtemään liikkeelle.

Uudemmat tutkimustulokset: puettavat laitteet olivat epätarkkoja

Viime aikoina puettavia laitteita on käytetty laajasti erilaisiin liikuntaan liittyviin tarpeisiin. Näiden monitorien tarkkuus on kuitenkin edelleen kyseenalaistettu, koska niiden pätevyydestä ei ole aitoa tietoa.
Tässä tutkimuksessa (validiteetti puettavien aktiivisuusmonitorien käytöstä pyöräilyn ja kestävyysharjoittelun aikana, benjamin d boudreaux et al, 2018) arvioitiin kahdeksan eri monitorin pätevyyttä sykkeen (hr) osalta verrattuna elektrokardiografiaan (ecg) ja toisen seitsemän monitorin pätevyyttä energiankulutuksen (ee) osalta verrattuna metaboliseen analysaattoriin kestävyysharjoittelun ja porrastetun pyöräilyn aikana.
Aluksi 50 osallistujaa suoritti erillisiä kokeita porrastetusta pyöräilystä ja 3 sarjaa 4 vastusharjoitusta 10 toiston maksimikuormituksella käyttäen 8:aa eri merkkistä puettavaa monitoria.
Tuloksista saatiin selville, että mikään laitteista ei kelvannut ee:n mittaamiseen kestävyysharjoittelun ja pyöräilyn aikana.
Johtopäätöksenä voidaan todeta, että puettavien laitteiden vaikutus hr:ään erosi suuresti eri harjoitusintensiteetillä ja laitteiden tekemiä ee-arvioita pidettiin epätarkkoina.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29189666/(Tästä linkistä:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29189666/)
Toisesta etsinnästä käy ilmi, että rannekkeella kannettavat puettavat laitteet eivät kaikki ole tarkkoja kalorien seurannassa harjoitusaktiivisuuden aikana.(Tästä linkistä:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32374274/).

Reasech: Pyöräily voi vähentää vatsarasvaa

Toisessa tutkimuksessa (exercise-induced changes in visceral adipose tissue mass are regulated by il-6 signaling: a randomized controlled trial by wedell-neergaard et al, 2019)
viskeraalisen rasvakudoksen massaa säätelee il-6-signalointi: wedell-neergaard et al, 2019)
visceraalisen rasvakudoksen on todettu olevan haitallista aineenvaihdunnalliselle terveydelle ja liikunnan todettu vähentävän sen pitoisuutta kehossa. Taustalla olevat fysiologiset mekanismit ovat kuitenkin edelleen mysteeri tähän päivään asti.
Hypoteesina oli, että vatsan rasvojen väheneminen jatkuvan liikunnan, kuten pyöräilyn, seurauksena välittyy interleukiini-6:n (il-6) kautta. Näin ollen tämän tutkimuksen toteuttamiseksi käytettiin yhden keskuksen satunnaistettua, kaksoissokkoutettua rinnakkaisryhmätutkimusta.
Henkilöt satunnaistettiin 1:1:1:1:1:1:1 modifioidussa 2×2-faktoriaalisessa mallissa harjoittelemaan liikuntaa (pyöräilyä) tai ei harjoittelua ja toksilitsumabin (il-6:n salpauksen) kanssa tai ilman sitä 12 viikon ajan.
Tutkimuksen odotusten mukaisesti ryhmien suunnittelun lähtötilannetekijöissä havaittiin samankaltaisuutta. Vaikka tämä tutkimus ei suoranaisesti todista pyöräilyharjoittelun hyötyjä, se osoittaa silti selvästi, että vatsan rasvan menettäminen pyöräilyn avulla on mahdollista.
Vaikka tämä sivusta, tutkimuksesta saatiin, että vatsan rasvat vähenivät pyöräilyharjoittelun jälkeen.

Lähteet ja ulkoiset resurssit
Wrist-Worn Wearables for Monitoring Heart Rate and Energy Expenditure While Sitting or Performing Light-to-Vigorous Physical Activity: Validation Study
Validity of Wearable Activity Monitors During Cycling and Resistance Exercise
Exercise-Induced Changes in Visceral Adipose Tissue Mass Are Regulated by IL-6 Signaling: A Randomized Controlled Trial