Free Press

Kalóriaégetés kerékpározás: 0 Kcal

Kalóriaégetés kerékpározás: amit tudni kell

mennyi kalóriát égetünk kerékpározás közben? Ez a millió dolláros kérdés járja az internetet a kerékpárosok és azok körében, akik kerékpározással szeretnék elégetni a testzsírjukat. Az elégetett kalóriák számát elég könnyű megbecsülni, azonban nehéz pontos számadathoz jutni. Még a gps-eszközök és a szoftveralkalmazások sem tudnak ilyen eredményt garantálni.

A kerékpározás során elégetett kalóriákat befolyásoló tényezők

A többi mozgásformához hasonlóan a kerékpározás során elégetett kalóriák száma is bizonyos tényezőktől függ. Míg e tényezők némelyike gyakorlatilag minden mozgásformára jellemző, vannak olyanok, amelyek a kerékpározásnak tulajdoníthatók. Ezek közül néhányat az alábbiakban szemléltetünk.

• Szélellenállás

A szervezetet ilyenkor arra kötelezik, hogy keményebben dolgozzon, hogy fenntartson egy adott sebességet, javítsa az egyensúlyt és a stabilizációt. A test által kerékpározás közben a szél ellenállásának leküzdése érdekében végzett munka több kalória elégetését eredményezi.

• A gumiabroncs gördülési ellenállása

A kerékpáros által a gumiabroncs hatására tapasztalt ellenállás változó, és bizonyos tényezőktől függ, például a belső cső anyagától, a gumiabroncs típusától (pl.pl. cső nélküli és csöves gumiabroncs), a gumiabroncs szélessége és nyomása és még sok más.

• Dőlésszög

Ez alapvetően egy lejtő, amely vagy lefelé, vagy felfelé vezet. Az emelkedő egyszerűen pozitív lejtést sugall, de nehezebbet, míg a lejtő a könnyedséget ábrázolja. Egy meglehetősen nagy emelkedő több kalóriát éget el, mint egy sík emelkedő.

Hány kalóriát éget el a kerékpározás 30 perc vagy 10 km alatt?

A harvardi egyetem által végzett kutatás szerint egy 155 kilós személy, aki szerény, körülbelül 12 mph – 13,9 mph sebességgel kerékpározik, körülbelül 297 kalóriát éget el 30 perc alatt vagy 30 perc alatt. Eközben, ha nagyobb, 14 mph – 15,9 mph sebességgel kerékpározik, 371 kalóriát éget el.
A 150 kilós személy által különböző sebességgel kerékpározva elégetett kalóriamennyiség:

Gyorsaság	10 perc	15 perc	20 perc	30 perc	40 perc	60 perc
5.5 mph	41	62	83	125	166	250
9.4 mph	69	103	138	207	276	414
10-11.9 mph	80	121	161	242	323	485
12-13.9 mph	95	142	190	285	381	571
14-15.9 mph	119	178	238	357	476	714
16-.19 mph	141	212	283	425	567	850
> 20 mph	188	282	376	564	752	1128

A 14 mph sebességgel kerékpározva elégetett kalória mennyisége:

Távolság	130 lbs	150 lbs	170 lbs	190 lbs
5 miles	216	250	283	316
6 mérföld	268	309	350	350	392
8 mérföld	350	404	458	512
10 mérföld	443	511	580	648
15 mérföld	660	762	863	965
20 mérföld	887	1023	1160	1297
25 mérföld	1104	1274	1443	1613

A 190-ás…kilós személy 10 mérföldet biciklizik 648 kalóriát éget el a fenti táblázat alapján. Egy 130 kilós személy 443 kalóriát éget el egy 10 mérföldes kerékpározás során. Mit látsz? Rendben, a súly egészen nyilvánvalóan befolyásolhatja a kerékpározás közben elégetett kalóriákat.

A hegyi kerékpározás során elégetett kalóriák

Minél durvább a pálya felülete, annál több energia disszipálódik a folyamat során. Ez a gumiabroncs gördülési ellenállásából adódik, amely nagyobb erőfeszítést igényel a kerékpárostól, hogy átgördüljön rajta.
Tipikusan egy egyenletes hegyi kerékpározás körülbelül 600 kalóriát éget el óránként egy közepes nehézségű tájon. Ez a mennyiség azonban kisebb súly esetén csökken, nagyobb súly esetén pedig nő.

Mountain bike kalóriaégetés

A helyhez kötött kerékpározás során elégetett kalória

Az általános értelemben, egy átlagos egyén becslések szerint körülbelül 450-750 kalóriát éget el óránként a helyhez kötött kerékpározás során. És természetesen az elégetett kalóriák száma ebben az esetben is függ a fent említett tényezőktől, mint például a sebességtől, a kerékpározással töltött időtől és többek között az egyén súlyától.

Stacionary Bike Calories Burned Chart

Hány kilométert kell kerékpározni, hogy leadjunk egy kilót?

Azt, hogy hány kilométert kell kerékpározni egy kiló leadásához, nem lehet közvetlenül megtudni. A megállapítások szerint azonban megfigyelhető, hogy egy átlagos ember körülbelül 500-800 kalóriát tud elégetni óránként kerékpározva. Ahogy korábban már említettem, a kerékpározással elégetett kalóriák száma nagymértékben függ a domborzat emelkedésétől, a testsúlytól, a sebességtől és a megtett távolságtól, a szél ellenállásától és egyebektől.
Tegyük fel, hogy egy óra alatt megtettünk egy 15 mérföldes távot, amiből körülbelül 750 kalóriát égettünk el. És tudjuk, hogy egy kiló 3500 kalóriának felel meg. Ezért egy kiló leadásához becslések szerint 70 mérföldnyi távolságot kell megtennie, amit körülbelül 4 és fél óra alatt tud megtenni.
Napi körülbelül 600-1000 kalória további csökkentése a szokásos étrendjéből segíthet abban, hogy hetente körülbelül 1-2 kilót égessen el.

Hogyan égethet el több kalóriát kerékpározás közben?

Ha az a célja, hogy lefogyjon, akkor a kerékpározás csak egy nagyon jó módszer a kezdéshez. Olyan, mintha tulajdonképpen két legyet ütnél egy csapásra – leadsz néhány kilót, miközben valami szórakoztatót csinálsz. Igen, a kerékpározás szórakoztató.
Az azonban, hogy a kerékpározás szórakoztató, nem jelenti azt, hogy könnyű. Annak érdekében, hogy kerékpározás közben minél hatékonyabb legyél, vannak bizonyos dolgok, amiket meg kell tenned.

• Ne egyél kerékpározás előtt.

Ez azért ajánlott, mert amikor reggel felébredsz, a tested még félig éhgyomri állapotban van. Így ha röviddel utána étkezés nélkül pattansz fel a kerékpárra, az arra ösztönzi a szervezetedet, hogy több zsírt égessen el.

• Változatos útvonalakon tekerni

• Heti rendszerességgel mérsékelt intenzitású, kétórás tekeréseket tartani

• Néha csatlakozni egy csoportos tekeréshez, hogy fokozd a morált.

• Végül legyen következetes.

Biciklizéssel vs. futással elégetett kalóriák száma

• A kerékpározással és futással elégetett kalóriák száma

A fenti képen ábrázolható, hogy egy 150 kilós személy, aki fut és 6 perc alatt tesz meg egy mérföldet, óránként körülbelül 1000 kalóriát tudott elégetni. Ugyanez a személy, aki szintén 16-19 mérföld/órás sebességgel kerékpározik, ugyanebben az időben körülbelül 850 kalóriát éget el.
Ez arra utal, hogy ha ugyanolyan pulzusszámmal pedálozol, mintha futnál, akkor ugyanannyi kalóriát égetsz el. Az eredmények szerint azonban a futás általában több kalóriát éget el, mint a kerékpározás.

• A rossz fizikai állapotban lévő emberek

A sérülésekkel, például láb- és térdproblémákkal küzdő emberek számára gyakran ajánlott a kerékpározás. A kerékpározás minden korosztály számára alkalmas, alacsony terheléssel járó gyakorlatnak számít.

• Elhízottak

A fogyni vágyó elhízottak számára a szakértők azt javasolják, hogy naponta körülbelül 500 kalóriával többet égessenek el, mint amennyit elfogyasztanak. Ez egy 45 perces kerékpározásnak felel meg egy körülbelül 180 kilós kerékpáros esetében.

• Krónikus betegségben szenvedők

Ha krónikus egészségi állapota van, nagyon fontos az orvos ajánlása, mielőtt bármilyen testmozgást fokozna. Eközben a pedálozás kíméletesebb a testhez, de képes súlyosbítani a hátfájás problémáit.

• Egészséges ember

Az ebbe a kategóriába tartozó emberek számára a két mozgásforma keverése ajánlott. Ha közelebbről megnézzük mindkét gyakorlatot, rájövünk, hogy a két sportág valójában hasonló izomcsoportokat használ fel, és képesek segíteni a megfelelő kalóriaégetésben, ha helyesen végezzük.

• Melyikkel könnyebb leadni egy kilót?

A futás vagy kerékpározás közben elégetett kalóriák száma az időtartam és az intenzitás függvénye. A futás azonban több izmot használ, és mint ilyen, általában több kalóriát éget el.

• Melyik igényel kevesebb korlátozó körülményt?

A kerékpározás általában nyilvánvalóan drágább a futáshoz képest. Ennek oka a felmerülő kerékpár beszerzési költsége és az azt követő karbantartási költségek, míg a futás viszonylag semmibe sem kerül. Egy pár tornacipővel már mehet is.

Újabb kutatási eredmények: a viselhető eszközök pontatlanok voltak

A közelmúltban a viselhető eszközöket széles körben használták különböző, testmozgással kapcsolatos igények kielégítésére. Ezeknek a monitoroknak a pontossága azonban még mindig megkérdőjelezhető, mivel nincsenek valódi adatok az érvényességükre vonatkozóan.
Ezért ebben a tanulmányban (validitás viselhető aktivitásmonitorok kerékpározás és ellenállásos edzés során: benjamin d boudreaux et al, 2018) 8 különböző monitor érvényességét vizsgálták a szívfrekvencia (hr) mérésére az elektrokardiográfiával (ecg) és további 7 monitorét az energiafelhasználás (ee) mérésére egy metabolikus analizátorral összehasonlítva ellenállásos edzés és fokozatos kerékpározás során.
Kezdésként 50 résztvevővel külön-külön próbákat végeztettek fokozatos kerékpározásból és 3 sorozat 4 ellenállásos edzésből álló sorozatot 10 ismétléses-maximális terheléssel 8 különböző márkájú viselhető monitor segítségével.
Az eredményekből kiderült, hogy egyik eszköz sem volt érvényes az ee-re az ellenállásos edzés és a kerékpározás során.
Egyértelmű, hogy a viselhető eszközök hatása a hr-re nagymértékben különbözött a különböző edzésintenzitásnál, és az eszközökből származó ee becsléseket pontatlannak ítélték.(Ebből a linkből:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29189666/)
Egy másik kutatás szerint a csuklón viselhető viselhető eszközök mind nem pontosak a kalóriamérésre az edzési tevékenység során.(Ebből a linkből:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32374274/).

Reasech: a kerékpározás csökkentheti a gyomorzsírt

Egy másik kutatásban (exercise-induced changes in visceral adipose tissue mass are regulated by il-6 signaling: a randomized controlled trial by wedell-neergaard et al, 2019)
a visceral adipose tissue ártalmas az egyén metabolikus egészségére, és a testmozgásról megállapították, hogy csökkenti a szervezetben lévő koncentrációját. A mögöttes élettani mechanizmusok azonban a mai napig rejtélyesek maradtak.
A feltételezés szerint a hasi zsírok csökkenését az állandó testmozgás, például a kerékpározás eredményeként az interleukin-6 (il-6) közvetíti. Ezért a kutatás elvégzéséhez egy egyközpontú, randomizált, kettős vak, párhuzamos csoportos vizsgálatot alkalmaztak.
A vizsgálati alanyokat 1:1:1:1:1:1:1 módosított 2×2 faktoriális elrendezésben randomizálták, hogy 12 héten keresztül edzésnek (kerékpározás) vagy edzés nélkül, illetve tocilizumabbal (il-6 blokkolás) vagy anélkül vegyenek részt.
Amint az a tanulmánytól várható volt, a csoportok között hasonlóság volt megfigyelhető a tervezés kiindulási tényezői között. Bár ez a kutatás nem a kerékpáros testmozgás előnyeinek közvetlen bizonyítására szolgál, mégis egyértelműen bizonyítja, hogy a hasi zsírvesztés kerékpározással megvalósítható.
Mindamellett, hogy ez egy oldalról, a vizsgálatból azt kaptuk, hogy a kerékpáros testmozgást követően csökkent a hasi zsírok száma.

Források és külső források
Wrist-Worn Wearables for Monitoring Heart Rate and Energy Expenditure While Sitting or Performing Light-to-Vigorous Physical Activity: Validation Study
Validity of Wearable Activity Monitors During Cycling and Resistance Exercise
Exercise-Induced Changes in Visceral Adipose Tissue Mass Are Regulated by IL-6 Signaling: Egy randomizált, kontrollált kísérlet