Kalorie Spalone na Rowerze: 0 Kcal

Kalorie spalone na rowerze: co powinieneś wiedzieć

ile kalorii spala się podczas jazdy na rowerze? Jest to pytanie za milion dolarów, które krąży po Internecie wśród rowerzystów i osób chcących spalić swoją tkankę tłuszczową poprzez jazdę na rowerze. Dość łatwo jest oszacować liczbę spalanych kalorii, jednak trudno jest dojść do precyzyjnej liczby. Nawet urządzenia gps i programy komputerowe nie są w stanie zagwarantować Ci takiego wyniku.

Faktory wpływające na ilość kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze

Tak jak w przypadku innych form ćwiczeń, ilość kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze zależy od pewnych czynników. Podczas gdy niektóre z tych czynników są wspólne dla praktycznie wszystkich form ćwiczeń, istnieją pewne, które można przypisać do jazdy na rowerze. Niektóre z nich zostały zilustrowane poniżej.

  • Opór wiatru

W tej sytuacji, ciało jest zmuszone do cięższej pracy w celu utrzymania określonej prędkości, poprawy równowagi i stabilizacji. Praca wykonana przez ciało w próbie pokonania oporu wiatru podczas jazdy na rowerze powoduje spalanie większej ilości kalorii.

  • Opór toczenia opony

Opór doświadczany przez rowerzystę w wyniku działania opony jest różny i zależy od pewnych czynników, takich jak materiał dętki, typ opony (np.opona bezdętkowa i dętkowa), szerokość i ciśnienie opony i wiele innych.

  • Nachylenie

Podstawowo, jest to nachylenie albo w dół lub w górę. Uphill po prostu sugeruje dodatnie nachylenie, ale trudniejsze, podczas gdy downhill przedstawia łatwość. Dość duże nachylenie powoduje spalanie większej ilości kalorii w porównaniu do płaskiego nachylenia.

Ile kalorii spala jazda na rowerze w ciągu 30 minut lub 10 km?

Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Uniwersytet Harvarda, 155-funtowa osoba jeżdżąca na rowerze z umiarkowaną prędkością około 12 mph – 13.9 mph spala około 297 kalorii w ciągu 30 minut. Tymczasem przy jeździe z większą prędkością 14 mph – 15.9 mph, spala 371 kalorii.
Ilość kalorii spalonych przez 150-funtową osobę jadącą na rowerze z różną prędkością:

.

Speed 10 mins 15 mins 20 min 30 min 40 min 60 min
5.5 mph 41 62 83 125 166 250
9.4 mph 69 103 138 207 276 414
10-11.9 mph 80 121 161 242 323 485
12-13.9 mph 95 142 190 285 381 571
14-15.9 mph 119 178 238 357 476 714
16-.19 mph 141 212 283 425 567 850
> 20 mph . 188 282 376 564 752 1128

Liczba kalorii spalonych podczas jazdy na rowerze z prędkością 14 mph:

.

.

.

Dystans 130 funtów 150 funtów 170 funtów 190 funtów
5 mil 216 250 283 316
6 mil 268 309 350 . 392
8 mil 350 404 458 512
10 mil 443 511 580 648
15 mil 660 762 863 965
20 mil
20 mile 887 1023 1160 1297
25 mil 1104 1274 1443 1613

Osoba ważąca 190 funtów, jadąca na rowerze 10 mil, pokonuje 10 mil.funtów jadąc na rowerze 10 mil spala 648 kalorii z powyższego wykresu. Osoba ważąca 130 funtów spala 443 kalorie podczas 10-milowej przejażdżki rowerem. Co widzisz? W porządku, waga może w oczywisty sposób wpływać na ilość kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze.

Kalorie spalane podczas jazdy na rowerze górskim

Im bardziej szorstka powierzchnia toru, tym więcej energii rozpraszanej w procesie. Jest to wynik oporu toczenia opony, który wymaga, aby rowerzysta włożył więcej wysiłku w celu skalowania przez.
Typowo, stała jazda na rowerze górskim spali około 600 kalorii na godzinę na krajobrazie o umiarkowanej trudności. Kwota ta jednak spada dla niższej wagi i wzrasta dla wyższych wag.

Kalorie spalone na rowerze górskim

  • 130 funtów
  • 150 funtów
  • 170 funtów
  • 190 funtów

.

.

Mountain 10 min 15 min 20 min 30 min 40 min 60 min
BMX / gór, ogólne 87 131 175 263 350 526
konkurencyjne, ścigający się 165 247 330 495 660 990
pod górę, energiczny 144 216 288 433 577 866

.

mountain / Czas trwania 10 min 15 min 20 min 30 min 40 min 60 min
BMX / mountain, ogólne 101 151 202 303 404 607
konkurencyjne, ścigający się 190 285 381 571 762 1143
pod górę, energiczny 166 250 333 500 666 1000
góra 10 min 15 min 20 min 30 min 40 min 60 min
BMX / gór, ogólne 114 172 229 344 458 688
konkurencyjne, ścigający się 215 323 431 647 863 1295
pod górę, energiczny 188 283 377 566 755 1133

.

Góry 10 min 15 min 20 min 30 min 40 min 60 min
BMX / gór, ogólne 128 192 256 384 512 769
konkurencyjne, ścigający się 241 361 482 723 965 1447
pod górę, energiczny 211 316 422 633 844 1266

Kalorie spalane podczas jazdy na rowerze stacjonarnym

W sensie ogólnym, szacuje się, że przeciętna osoba spala około 450 do 750 kalorii na godzinę podczas jazdy na rowerze stacjonarnym. Oczywiście liczba spalonych kalorii w tym przypadku zależy również od wyżej wymienionych czynników, takich jak prędkość, czas spędzony na rowerze i waga osoby, między innymi.

Rower stacjonarny Wykres spalonych kalorii

  • 130 funtów
  • 150 funtów
  • 170 funtów
  • 190 funtów
.

waty 10 min 15 min 20 min 30 min 40 min 60 min
30-.50 watów 36 54 72 108 144 216
51-.89 watów 49 74 99 148 198 297
90-.100 watów 70 105 140 210 280 421
RPM/Spin klasa roweru 87 131 175 263 350 526
101-.160 watów 90 136 181 272 363 544
161-.200 watów 113 170 227 340 454 681
201-.270 watów 144 216 288 433 577 866

.

wat 10 min 15 min 20 min 30 min 40 min 60 min
30-.50 watów 41 62 83 125 166 250
51-.89 watów 57 85 114 171 228 342
90-.100 watów 80 121 161 242 323 485
RPM/Spin klasa roweru 101 151 202 303 404 607
101-.160 watów 104 157 209 314 419 628
161-.200 watów 130 196 261 392 523 785
201-.270 watów 166 250 333 500 666 1000

.

wat 10 min 15 min 20 min 30 min 40 min 60 min
30-.50 watów 47 70 94 141 188 283
51-.89 watów 64 97 129 194 259 388
90-.100 watów 91 137 183 275 367 550
RPM/Spin klasa roweru 114 172 229 344 458 688
101-.160 watów 118 178 237 356 475 712
161-.200 W 148 222 296 445 593 890
201-.270 watów 188 283 377 566 755 1133
wat 10 min 15 min 20 min 30 min 40 min 60 min
30-.50 watów 52 79 105 158 211 316
51-.89 watów 72 108 144 217 289 434
90-.100 W 72 153 205 307 410 615
RPM/Spin klasa roweru 128 192 256 384 512 769
101-.160 W 132 199 265 398 530 796
161-.200 watów 165 248 331 497 663 995
201-.270 watów 211 316 422 633 844 1266

Ile mil należy przejechać na rowerze, aby stracić kilogram?

Liczba mil do przejechania na rowerze, aby stracić funt nie może być uzyskana bezpośrednio. Jednak, zgodnie z ustaleniami, obserwuje się, że przeciętna osoba może spalić około 500 do 800 kalorii na godzinę jazdy na rowerze. Just like i’ve mentioned earlier, the number of calories burnt bicycling depends to a large extent on the incline of topography, body weight, the speed and distance you cover, wind resistance, and others.
Let say it took you an hour to travel a distance of 15 miles, of which about 750 calories were burned. A wiemy, że jeden funt jest równoważny 3500 kalorii. Dlatego, aby stracić funt, szacuje się, że musisz pokonać dystans 70 mil, który można pokonać w około 4 i pół godziny.
Dalsza redukcja około 600 – 1000 kalorii dziennie z twojej regularnej diety pomoże ci spalić około 1 – 2 funtów tygodniowo.

Jak spalić więcej kalorii podczas jazdy na rowerze?

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, to jazda na rowerze jest bardzo dobrym sposobem na rozpoczęcie. To jest jak ty faktycznie zabijając dwie pieczenie na jednym ogniu – masz stracić trochę funtów podczas robienia czegoś zabawy. Yes, cycling is fun.
However, that cycling is fun doesn’t mean it’s easy. Abyś mógł być bardziej wydajny jak to tylko możliwe podczas jazdy na rowerze, są pewne rzeczy, które powinieneś zrobić.

  • Nie jedz przed jazdą.

Jest to zalecane, ponieważ kiedy budzisz się rano, twoje ciało jest nadal w stanie pół postu. Tak więc, wskakując na rower krótko po bez jedzenia, zachęcisz swoje ciało do spalania większej ilości tłuszczu.

  • Jazda różnymi trasami
  • Jazda o umiarkowanej intensywności, która trwa dwie godziny w tygodniu
  • Dołączenie do jazdy grupowej czasami, aby zwiększyć swoje morale.
  • Na koniec, bądź konsekwentny.

Kalorie spalane podczas jazdy na rowerze vs bieganie

  • Liczba kalorii spalanych podczas jazdy na rowerze i biegania

Z powyższego obrazka wynika, że osoba o wadze 150 funtów, która biegnie i pokonuje milę w 6 minut była w stanie spalić około 1000 kalorii na godzinę. Ta sama osoba również jeździ na rowerze z prędkością 16-19 mil na godzinę i w tym samym czasie spala około 850 kalorii.
To sugeruje, że jeśli pedałujesz z tym samym tętnem co biegniesz, spalasz równoważną liczbę kalorii. Jednakże, według ustaleń, bieganie spala więcej kalorii niż jazda na rowerze.

  • Osoby o słabej kondycji fizycznej

W przypadku osób, które doznały urazów, takich jak problemy ze stopami i kolanami, jazda na rowerze jest często zalecana. Jazda na rowerze jest uważana za ćwiczenie o niskim wpływie, odpowiednie dla osób w każdym wieku.

  • Ludzie otyli

Dla osób otyłych chcących schudnąć, eksperci sugerują spalanie około 500 kalorii dziennie więcej niż jest spożywane. Jest to równoważne 45-minutowej sesji jazdy na rowerze dla rowerzysty ważącego około 180 funtów.

  • Ludzie z chorobami przewlekłymi

Jeśli masz przewlekłe schorzenia, zalecenie lekarza jest bardzo ważne przed zwiększeniem jakichkolwiek ćwiczeń. Tymczasem, pedałowanie jest łagodniejsze dla ciała, ale może pogorszyć problemy z bólem pleców.

  • Osoby zdrowe

Dla osób z tej kategorii, mieszanka pomiędzy tymi dwoma formami ćwiczeń jest zalecana. Przyglądając się bliżej obu ćwiczeniom, zdasz sobie sprawę, że te dwa sporty w rzeczywistości wykorzystują podobne grupy mięśni i są w stanie pomóc ci spalić rozsądną liczbę kalorii, gdy są wykonywane prawidłowo.

  • Który z nich jest łatwiejszy do stracenia?

Liczba kalorii spalanych podczas biegania lub jazdy na rowerze zależy od długości czasu i intensywności. Jednakże, bieganie wykorzystuje więcej mięśni i jako takie, ma tendencję do spalania większej ilości kalorii.

  • Który z nich wymaga mniej warunków ograniczających?

Ogólnie, jazda na rowerze jest oczywiście droższa w porównaniu do biegania. Wynika to z kosztów nabycia roweru i późniejszych kosztów jego utrzymania, podczas gdy bieganie nie kosztuje stosunkowo nic. Z parą trampek jesteś gotowy do działania.

Ostatnie wyniki badań: urządzenia zużywalne były niedokładne

Ostatnio urządzenia zużywalne były szeroko stosowane dla różnych potrzeb związanych z ćwiczeniami. Jednak dokładność tych monitorów jest nadal przedmiotem wątpliwości ze względu na brak prawdziwych danych dotyczących ich ważności.
W związku z tym niniejsze badanie (validity of wearable activity monitors during cycling and resistance exercise benjamin d boudreaux et al, 2018) przeprowadzono w celu oceny ważności 8 różnych monitorów do pomiaru tętna (hr) w porównaniu z elektrokardiografem (ecg) oraz kolejnych 7 monitorów do pomiaru wydatku energetycznego (ee) w porównaniu z analizatorem metabolicznym podczas ćwiczeń oporowych i stopniowanej jazdy na rowerze.
Na początek, 50 uczestników zostało zmuszonych do ukończenia oddzielnych prób stopniowanej jazdy na rowerze i 3 zestawów 4 treningów oporowych przy 10-krotnym powtórzeniu-maksymalnym obciążeniu przy użyciu 8 różnych marek noszonych monitorów.
Na podstawie wyników stwierdzono, że żadne z urządzeń nie było ważne dla ee podczas ćwiczeń oporowych i jazdy na rowerze.
Wynika z tego, że wpływ urządzeń noszonych na nadgarstku na hr różnił się znacznie przy różnej intensywności ćwiczeń, a szacunki ee z urządzeń uznano za niedokładne.(Z tego linku:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29189666/)
inne wyszukiwanie pokazuje, że urządzenia noszone na nadgarstku nie są dokładne w monitorowaniu kalorii podczas ćwiczeń.(Z linku: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32374274/).

Reasech: jazda na rowerze może zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu

W innym badaniu (exercise-induced changes in visceral adipose tissue mass are regulated by il-6 signaling: a randomized controlled trial by wedell-neergaard et al, 2019)
tkanka tłuszczowa trzewna jest szkodliwa dla zdrowia metabolicznego człowieka, a ćwiczenia zostały zidentyfikowane w celu zmniejszenia jej stężenia w organizmie. Jednak podstawowe mechanizmy fizjologiczne pozostają tajemnicą do dnia dzisiejszego.
Postawiono hipotezę, że redukcja tkanki tłuszczowej brzucha w wyniku ciągłych ćwiczeń, takich jak jazda na rowerze, jest mediowana przez interleukinę-6 (il-6). Dlatego do przeprowadzenia tego badania zastosowano jednoośrodkowe, randomizowane, podwójnie zaślepione, równoległe badanie grupowe.
Badanych randomizowano w stosunku 1:1:1:1:1 w zmodyfikowanym układzie czynnikowym 2×2 do poddania się ćwiczeniom (jazda na rowerze) lub bez ćwiczeń oraz z lub bez tocilizumabu (blokada il-6) przez okres 12 tygodni.
Jak oczekiwano w badaniu, zaobserwowano podobieństwo pomiędzy czynnikami wyjściowymi w grupach. Chociaż badanie to nie służy bezpośredniemu udowodnieniu korzyści płynących z ćwiczeń na rowerze, wciąż wyraźnie pokazuje, że utrata tkanki tłuszczowej z brzucha dzięki jeździe na rowerze jest wykonalna.
Jednakże, z boku, uzyskano w badaniu, że nastąpiła redukcja tkanki tłuszczowej z brzucha po ćwiczeniach na rowerze.

Źródła i zasoby zewnętrzne
Wrist-Worn Wearables for Monitoring Heart Rate and Energy Expenditure While Sitting or Performing Light-to-Vigorous Physical Activity: Validation Study
Validity of Wearable Activity Monitors During Cycling and Resistance Exercise
Exercise-Induced Changes in Visceral Adipose Tissue Mass Are Regulated by IL-6 Signaling: A Randomized Controlled Trial

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.