Hvis kommunikationen mellem hjernen og binyrerne fungerer korrekt, burde kroppen være i stand til at øge og reducere kortisolproduktionen efter behov.
Hvorimod kan kortisolniveauet nogle gange forblive højt, selv efter at en stressende situation er overstået. Dette kan have en negativ indvirkning på helbredet.
De følgende enkle råd kan hjælpe med at moderere kortisolniveauet:
Sænkning af stress
Personer, der forsøger at sænke deres kortisolniveau, bør sigte mod at reducere stress.
Det kan de gøre ved at fjerne sig selv fra stressende situationer, hvor det er muligt, eller ved at lære at håndtere stress bedre.
Mennesker kan lære at genkende de udløsende faktorer for deres stress og forsøge at håndtere disse proaktivt for at reducere tilfælde af bekymring eller angst og mindske følelsen af spænding.
Mennesker, der lærer at håndtere, når der opstår stressende tanker, vil styre deres kortisolniveau bedre. I tilfælde, hvor dette viser sig at være for svært, kan visse lægemidler bidrage til forbedret stresstolerance og lavere kortisolniveauer.
Et godt kostmønster
En person, der forsøger at sænke sit kortisolniveau, bør spise en sund og afbalanceret kost og være opmærksom på sit sukkerindtag.
Nogle fødevarer, der kan hjælpe med at holde kortisolniveauet stabilt, omfatter:
- mørk chokolade
- bananer og pærer
- sort eller grøn te
- probiotika i fødevarer som yoghurt
- probiotika i fødevarer, der indeholder opløselige fibre
Drikke rigeligt med vand for at undgå dehydrering er også med til at holde kortisolniveauet lavere.
Søvn godt
Mængden af søvn, som en person har, kan påvirke deres kortisolniveauer.
En dårlig nattesøvn eller mere langvarig søvnmangel kan føre til øgede niveauer af kortisol i blodet.
Det er derfor vigtigt for folk at være opmærksomme på mængden og kvaliteten af den søvn, de har, og forsøge at begrænse risikoen for forstyrrelser.
Afprøvning af afslapningsteknikker
Personer, der oplever stress, kan forsøge at håndtere den ved at eksperimentere med afslapningsteknikker.
Meditation, mindfulness og selv simple åndedrætsøvelser kan hjælpe en person med at håndtere stress mere effektivt.
Optag en hobby
Hobbyer kan være en givende og tilfredsstillende måde at leve et mere fyldigt og sundere liv på, og de kan føre til en øget følelse af velvære.
En undersøgelse om behandling af stofmisbrug viste, at havearbejde førte til et lavere kortisolniveau. Det syntes også at forbedre livskvaliteten mere end den konventionelle ergoterapi.
Lær at slappe af
Mennesker slapper af på forskellige måder, så det kan være gavnligt at forstå, hvad der virker på et personligt niveau.
Forskning har vist, at afslapningsøvelser og lytning til afslappende musik begge kan reducere kortisolniveauet, men alt, hvad der hjælper en person med at håndtere sin stress, vil være gavnligt.
Glade og have det sjovt
Det er svært at føle sig stresset, når man har det sjovt, så det at finde tid til at have det sjovt kan også sænke en persons kortisolniveau. En undersøgelse viste, at kortisolniveauet faldt som reaktion på latter.
At være glad og have et positivt syn synes at være relateret til lavere kortisolniveauer, og lykke har også andre fordele, såsom lavere blodtryk og et stærkere immunsystem.
Træning
Det er gavnligt for helbredet at være fysisk aktiv og kan forbedre en persons humør.
Intensiv motion kan dog udløse en stigning i kortisolniveauet, da dette er kroppens måde at håndtere den ekstra stress, som motionen påfører den.
Den passende mængde motion afhænger af forskellige faktorer, herunder en persons fysiske form, og disse faktorer spiller en rolle for, hvor meget kortisol kroppen vil frigive under motion.
Undgå koffein om aftenen
Personer, der forsøger at sænke deres kortisolniveau, bør undgå at indtage mad og drikkevarer, der indeholder koffein om aftenen. Koffein kan forstyrre en god nattesøvn, og hvis man sover godt, kan man holde kortisolniveauet lavt.
Hold en god sengerutine
En god sengerutine resulterer normalt i længere søvn og søvn af højere kvalitet. Folk bør vænne sig til at slukke alle skærme og bare slappe af, inden de går i seng.
Det vil normalt også hjælpe at holde telefoner og andre potentielle distraktioner slukket. Begrænsning af væskeindtag før sengetid kan også minimere sandsynligheden for forstyrret søvn.
Har gode relationer
Stabile, kærlige relationer med partnere, venner og familie kan være afgørende, når det gælder om at føre et lykkeligt og tilfredsstillende liv, og de kan hjælpe en person med at komme igennem stressede perioder.
Hvis relationer er ulykkelige og usunde, kan de imidlertid forårsage en stor mængde stress.
En undersøgelse viste, at en persons kortisolniveau kan stige efter et skænderi med sin partner. En anden rapporterede, at børn med et lykkeligt og trygt familieliv har lavere kortisolniveauer end børn, der bor i hjem, hvor der er regelmæssige konflikter.
Få et kæledyr
Nogle undersøgelser viser, at det at have et kæledyr kan sænke kortisolniveauet.
En undersøgelse målte kortisolniveauet hos børn, der gennemgik en standard medicinsk procedure. De, der havde en hund til stede under proceduren, havde lavere kortisolniveauer end dem, der ikke havde det.
En anden fandt, at kontakt med en hund var mere gavnlig for kortisolniveauet end en støttende ven under en stressende situation.
Indtagelse af kosttilskud
Både fiskeolie og et asiatisk urtetilskud kaldet ashwagandha har vist sig at kunne reducere kortisolniveauet, så det kan være gavnligt at tage disse kosttilskud sammen med en sund kost.