Plank Pose: Stap-voor-stap instructies
Stap 1
Begin in Adho Mukha Svanasana. Adem dan in en trek uw bovenlichaam naar voren totdat de armen loodrecht op de vloer staan en de schouders recht boven de polsen, romp parallel aan de vloer.
Stap 2
Druk uw buitenste armen naar binnen en druk de basis van uw wijsvingers stevig in de vloer. Druk uw schouderbladen stevig tegen uw rug en spreid ze dan van uw ruggengraat weg. Spreid ook uw sleutelbeenderen weg van het borstbeen.
Watch+Learn: Plank Pose
Stap 3
Druk uw voorste dijen omhoog naar het plafond, maar verzet uw staartbeen naar de vloer terwijl u het verlengt naar de hielen toe. Til de basis van de schedel weg van de achterkant van de nek en kijk recht naar beneden naar de vloer, terwijl je de keel en ogen zacht houdt.
Bekijk deze video over Plank Pose
Stap 4
Plank Pose is een van de houdingen in de traditionele Sun Salutation reeks. Je kunt deze houding ook op zichzelf uitvoeren en ergens tussen de 30 seconden en 1 minuut blijven.
TERUG NAAR A-Z POSE FINDER
Pose Informatie
Pose Niveau
Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen
Carpal tunnel syndroom
Wijzigingen en Hulpmiddelen
Doe Adho Mukha Svanasana met je wijsvingers en duimen tegen een muur aangedrukt. Adem de romp naar voren in, zoals hierboven, en druk de kruin van uw hoofd tegen de muur. Gebruik de druk van het hoofd op de muur om te leren over het loslaten van de schouderbladen langs de rug.
Diep de houding
Open de ruimte tussen de schouderbladen. Terwijl u de buitenste armen naar binnen drukt, duwt u de binnengrenzen van de schouderbladen in deze weerstand. Zorg ervoor dat je niet over de sleutelbeenderen smakt om dit te doen. Dit is een nuttige handeling om te leren voor houdingen als Bakasana en Sirsasana.
Voorbereidende houdingen
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Volg-up Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Tip voor beginners
Om de armen in deze pose te helpen versterken, lus en maak een riem vast rond je bovenarmen, net boven de ellebogen. Duw de binnenste armen naar buiten tegen deze riem. Laat de buitenste armen los van de schouders naar de vloer, en til de binnenste armen op vanaf de basis van de wijsvingers naar de schouders.
Voordelen
- Versterkt de armen, polsen, en wervelkolom
- Versterkt de buik
Partnering
Een partner kan u helpen om de bovenkant van de dijen in deze houding op te tillen. Terwijl u in deze houding zit, laat uw partner een riem rond de bovenste dijen lussen, net waar ze bij het bekken komen, en til ze op. Druk je staartbeen naar beneden, tegen deze opwaartse druk in, en verleng langs je achterste dijen via je hielen.
Variaties
Net zoals Adho Mukha Svanasana een één-benen-opgeheven variatie heeft, heeft Plank Pose dat ook. Nadat je in de houding bent gekomen, adem je in en til je één been parallel aan de vloer op. Druk sterk door de opgetrokken hiel en verleng via de kruin van je hoofd, waarbij je het staartbeen naar het schaambeen gedrukt houdt. Houd 10 tot 30 seconden vast, adem de voet uit naar de vloer, herhaal dan met het linkerbeen voor dezelfde lengte.