Plank Pose: Instrucțiuni pas cu pas
Pasul 1
Începeți în Adho Mukha Svanasana. Apoi inspirați și trageți trunchiul înainte până când brațele sunt perpendiculare pe podea și umerii direct peste încheieturile mâinilor, cu trunchiul paralel cu podeaua.
Pasul 2
Apăsați brațele exterioare spre interior și fixați ferm bazele degetelor arătătoare în podea. Fixați-vă omoplații pe spate, apoi depărtați-i de coloana vertebrală. De asemenea, depărtați claviculele de stern.
Vezi+Înveți: Plank Pose
Pasul 3
Apăsați coapsele din față spre tavan, dar rezistați coccisul spre podea în timp ce îl prelungiți spre călcâie. Ridicați baza craniului de la ceafă și priviți drept în jos spre podea, păstrând gâtul și ochii moi.
Veziți acest video despre Plank Pose
Pasul 4
Plank Pose este una dintre pozițiile din secvența tradițională Sun Salutation. Puteți, de asemenea, să executați această postură de una singură și să rămâneți oriunde între 30 de secunde și 1 minut.
ÎNTOARCEȚI-VĂ LA A-Z POSE FINDER
Informații despre postură
Nivelul posturii
Contraindicații și atenționări
Sindromul tunelului carpian
Modificări și accesorii
Faceți Adho Mukha Svanasana cu degetele arătătoare și degetele mari apăsate pe un perete. Inspirați trunchiul în față, ca mai sus, și apăsați creștetul capului de perete. Folosiți presiunea capului pe perete pentru a învăța despre eliberarea omoplaților în josul spatelui.
Adânciți poziția
Deschideți spațiul dintre omoplați. În timp ce apăsați brațele exterioare spre interior, împingeți marginile interioare ale omoplaților în această rezistență. Asigurați-vă că nu vă îngustați peste clavicule pentru a face acest lucru. Aceasta este o acțiune utilă de învățat pentru poziții precum Bakasana și Sirsasana.
Posturi pregătitoare
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Să urmați…up Poses
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Consiliu pentru începători
Pentru a ajuta la întărirea brațelor în această poziție, înfășurați și fixați o curea în jurul părții superioare a brațelor, chiar deasupra coatelor. Împingeți interiorul brațelor spre exterior împotriva acestei curele. Eliberați brațele exterioare de la umeri până la podea și ridicați brațele interioare de la bazele degetelor arătătoare până la umeri.
Beneficii
- Întărește brațele, încheieturile mâinilor și coloana vertebrală
- Tonează abdomenul
Parteneriat
Un partener vă poate ajuta să învățați despre ridicarea părții superioare a coapselor în această postură. În timp ce vă aflați în această poziție, rugați partenerul dvs. să înfășoare o curea în jurul coapselor din partea de sus a coapselor, chiar în punctul în care acestea se unesc cu pelvisul, și ridicați-le. Apăsați coccisul în jos, împotriva acestei ridicări, și prelungiți-vă de-a lungul coapselor din spate, prin călcâie.
Variații
La fel cum Adho Mukha Svanasana are o variantă de ridicare a unui picior, la fel și Plank Pose. După ce ajungeți în poziție, inspirați și ridicați un picior paralel cu podeaua. Apăsați puternic prin călcâiul ridicat și prelungiți-vă prin creștetul capului, menținând coccisul apăsat spre pubis. Țineți timp de 10 până la 30 de secunde, expirați piciorul până la podea, apoi repetați cu piciorul stâng pentru aceeași durată de timp.
.