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El atún es una de las criaturas más nutritivas del mundo acuático, es un tipo de pez que nada muy rápido y además el 2 de mayo se celebra el día mundial del atún. El día mundial del atún se celebra para concienciar a la gente sobre sus valores nutricionales y para proteger a estos atunes de la sobrepesca. Es una de las especies de pescado más apreciadas y consumidas.

Tipos de atún

En general, hay 15 especies de atún, pero sólo consumimos 4 de ellas, que son –

• Atún rojo

Un atún rojo maduro tiene la carne de color rojo oscuro y generalmente se consume fresco. Contiene mucha grasa y la grasa da buen sabor. Lo mejor es consumirlo fresco. También es la especie de atún más grande.

• Atún de barrilete

Puede considerarse el más pequeño de la familia del atún y es muy conocido por su rico sabor y su grasa. Estos atunes suelen ser enlatados y se conocen como atún claro en trozos. También se les conoce por saltar, también se les puede llamar bonito del Ártico y Aku.

• Albacora

Especie con la carne más ligera y el sabor más suave, se enlata como atún blanco y se vende muy caro.

• Atún de aleta amarilla

El propio nombre define la presencia del color amarillo en sus aletas y también se conoce como atún Ahi, se puede encontrar fácilmente en su lonja y también se vende en conserva a veces. Debido a su fácil disponibilidad, son más baratos y su carne es de color rosa claro.

Sabemos cómo cocinarlos de la forma más saludable

Hay más de 20 métodos para hacer una ensalada de atún, vamos a comentar algunas de las formas más saludables.

La mejor forma de consumir cualquier alimento es en crudo, pero solemos cocinarlo para eliminar los microbios no deseadoso a veces para que el alimento sea digerible. Pero en el caso del atún, es muy raro que nos toque uno infectado. El atún fresco es siempre muy bueno para consumirlo crudo. Normalmente, el pescado congelado justo después de la pesca tiene muy pocas posibilidades de contaminarse y la congelación a -200 C (-40 F) durante siete días mata todos los microbios.

Ensalada de atún con lima y aguacate

Ingredientes

1 saco de atún claro en trozos, 1 aguacate Hass en rodajas, 1 zanahoria finamente picada, aceite de oliva, cebolla picada, zumo de lima 2 cucharadas, algunas semillas de calabaza, 1 taza de lechuga, 1 taza de hojas de mostaza.

Método

Agregar todas las verduras picadas y en rodajas y el atún en un bol, y luego añadir el aceite de oliva, además de la pimienta negra, las semillas de calabaza y el zumo de lima. Tu ensalada está lista para servir.

Nutrientes

Calorías: 171

Grasas: 8g

Colesterol: 294 mg

Proteínas: 17

Vitamina B-6, B-12, C, E, calcio,hierro, etc.

Aguacates rellenos de ensalada de atún con tahini

Ingredientes

2 aguacates, 1 lata de atún, 1 cucharada de mostaza, ½ taza pequeña de cebolla picada, un poco de perejil picado, ½ taza pequeña de apio picado, ½ taza de pasas, zumo de limón, sal, pimienta negra, 1 cucharada de tahini, 1 huevo cocido y picado.

Método

• Sacar el aguacate con la ayuda de una cuchara y hacer una cáscara.
• Añadir el aguacate sacado y el resto de los ingredientes a un bol y mezclarlos bien.
• Coloca la mezcla en el aguacate recogido y tu ensalada estará lista para servir.

Nutrientes

Calorías: 520

Grasas: 30 g

Colesterol: 58 mg

Proteínas: 39 g

Vitamina B-6, B-12, C, A, calcio, hierro, magnesio, etc.

Mayonesa de pepino y atún

Ingredientes

Un pepino cortado en rodajas, ½ taza de mayonesa, un poco de eneldo, 1 cebolla finamente picada, 1 taza de atún, zumo de limón, pimienta, apio.

Método

• Mezclar todos los ingredientes y poner una cucharada de mezcla en cada rodaja de pepino.
• La sabrosa y saludable ensalada de atún y pepino está lista para servir.

Nutrientes

Calorías: 45

Grasas: 0,33 g

Carbohidratos: 11 g

Proteínas: 2 g

Ensalada mixta de atún

Ingredientes

1 lata de atún, 1 tomate picado, 1 cebolla picada, 1 pepino picado sin pelar, finamente picado, 1 remolacha en rodajas,1 aguacate en rodajas, queso rallado, 2 nueces, aceite de oliva, pimienta negra y sal.

Método

Mezclar todos los ingredientes picados y troceados y añadir sal y aceite de oliva a la mezcla, mezclar bien y la ensalada está lista para servir.

Nutrientes

Calorías: 116

Carbohidratos: 22g

Proteínas: 25g

Grasas: 5,8 g

Colesterol: 30 mg

Sodio, Potasio, Fibra, Azúcar, VitaminaA, Vitamina C, Calcio, Hierro.

Ensalada Nicoise con Atún

Ingredientes

1 Diente de ajo picado, 2 cucharadas de vinagre de vino tinto, zumo de limón, 1 cucharada de mostaza de Dijon, 2 cucharadas de perejil de hoja estragón fresco, sal, pimienta negra, aceite de oliva, patatas rojas pequeñas picadas y cortadas por la mitad, 2 huevos, ½ taza de judías verdes, 1 lata de atún fresco, 2 tomates cherry cortados por la mitad, 1 taza de aceitunas de la variedad «nica», 5 filetes de anchoa, 5 bayas de alcaparras, 2 cebollinos.

Método

• Primero, haremos la vinagreta y combinaremos ingredientes como el ajo, el vinagre de vino tinto, el zumo de limón, la mostaza de Dijon, el perejil de hoja, el estragón fresco, la sal, la pimienta negra y el aceite de oliva en un tarro de mezcla y lo trituraremos bien y lo reservaremos.
• Ahora vamos a preparar la ensalada, añadimos la patata a la cacerola y añadimos agua y la tapamos y después de un tiempo añadimos los huevos y las judías en la vaporera y cocinamos durante unos minutos hasta que se cuezan, escurrimos el agua y pelamos la patata y la cortamos en mitades.
• Ahora combinamos todos los ingredientes y la vinagreta y lo mezclamos todo y añadimos pimienta negra y sal al final.
• Su colorida y saludable ensalada está lista para servir.

Nutrientes

Calorías: 405

Carbohidratos: 18 g

Proteínas: 39g

Grasas: 13 g

Vitamina A, Vitamina C, Calcio,Hierro.

Ensalada de atún con judías blancas

Ingredientes

2 latas de atún de carne oscura envasado (cortado en trozos pequeños) en aceite de oliva, 1 taza de alubias blancas enjuagadas, ½ taza pequeña de alcaparras, enjuagadas en salmuera, 5 cucharadas de vinagre de vino tinto, 1 cebolla en rodajas, 2 tomates cherry cortados por la mitad, 4 hojas de albahaca, sal y pimienta negra.

Método

Coger un bol y añadir todos los ingredientes y añadir aceite de oliva, sal y pimienta al final y adornar con hojas de albahaca y servir.

Nutrientes

Calorías: 360

Carbohidratos: 43 g

Proteínas: 39g

Grasas: 8 g

Vitamina A, B-6. B-12, C, Calcio, Hierro.

Enrollado de ensalada de atún

Ingredientes

4 tortillas de harina, 1 taza de yogur, 1 pepino finamente picado, 1 cucharada de parcela fresca picada, 1 cebolla finamente picada, 1/ taza pequeña de apio, zumo de lima, sal, 1 lata de atún, ½ taza pequeña de aliño de ensalada italiana reducido en grasas, 2 cebollas verdes picadas.

Método

• En un bol añadir el yogur, el apio, el atún y las cebollas verdes.
• En otro bol añadir la parcela, la cebolla, el aliño de ensalada italiana reducido en grasas, el pepino, el zumo de lima y la sal.
• Tomar una tortilla y extender la mezcla de atún y luego la de pepino y golpearla, primero de lado y luego enrollarla.

Nutrientes

Calorías: 275

Grasas: 8g

Colesterol: 21mg

Carbohidratos: 30g

Proteínas: 20g

Ensalada de atún al estragón

Ingredientes

1 cucharada de estragón picado y ½ cucharada de secado, 1 lata de atún, ½ taza pequeña de cebolla dulce picada, 1 cucharada de perejil picado, ½ cucharada de mostaza de Dijon, pimienta blanca, 1 taza de apio picado, mayonesa baja en grasa, sal.

Método

Toma un bol y ten todos los ingredientes anteriores y mézclalos bien y tu ensalada estará lista para servir como una de las recetas más sencillas y saludables.

Nutrientes

Calorías: 151,

Grasas: 7g

Colesterol: 38mg

Carbohidratos: 4g

Sodio: 373mg

Proteínas: 17g

Cabobs de atún teriyaki

Ingredientes

1 lata de atún cortada en trozos cortada en cubos, 2 pimientos rojos dulces cortados en cubos, 1 cebolla grande cortada en cubos, ½ taza pequeña de cilantro, aceite de sésamo, zumo de lima, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de pasta de jengibre, 2 dientes de ajo picados, espinacas frescas, pimiento amarillo dulce cortado en cubos, 4 tomates cherry cortados en mitades.

Método

• Asegurarse de que las verduras se han cortado en cubos del mismo tamaño, ya que tenemos que asarlas juntas.
• Añadir cilantro fresco, aceite de sésamo, zumo de lima, salsa de soja, aceite de oliva, jengibre, diente de ajo picado en una mezcla y hacer que se muela hasta obtener una pasta suave y el adobo está listo.
• Ahora ase las brochetas en una parrilla engrasada a fuego medio, durante 3 minutos por cada lado, hasta que el atún pierda su color por los lados y esté rosado en el centro y las verduras queden crujientes.
• Una vez que todo esté perfectamente asado se retira del fuego y se hace una ensalada con las verduras restantes.
• Mientras se sirve se mantiene cada palito de brocheta sobre la ensalada y se sirve con el adobo.

Nutrición

Calorías: 389

Grasas: 16g

Colesterol: 66mg

Proteínas: 45g

Bistecs de atún con piña

Ingredientes

2 bistecs de atún, azúcar moreno, jugo de limón, chile en polvo, sal, aceite de oliva, tequila, 1 taza de piña picada, 1tomate picado, 1 cuchara de chile jalapeño sin semillas, aceite de oliva, ralladura de limón 1 cuchara, ½ taza de cebolla picada, cilantro.

Método

• En un bol añadir 2 cucharadas de azúcar moreno, tequila, zumo de lima, chile en polvo, aceite de oliva, sal y mezclar bien y luego añadir el atún para cubrir bien.
• En otro tazón agregue las piñas, el tomate, el cilantro, el chile jalapeño, el jugo de limón, el aceite de oliva (1 cucharada), 2 cucharadas de limoncillo y la sal en él y mezcle bien y guárdelo en un refrigerador.
• Sacar el atún de la mezcla y asarlo durante 3 minutos por cada lado hasta que pierda su color y quede rosado en el centro.
• Sacar la mezcla refrigerada y servir el atún con ella.

Nutrición

Calorías: 385

Grasas: 9g

Colesterol: 77mg

Carbohidratos: 20g

Proteínas: 41g

Algunos puntos importantes a tener en cuenta

• Se recomienda evitar el filete de atún fresco y el atún blanco durante el embarazo, por la presencia de mercurio. Durante el embarazo, cuando el cerebro del niño se desarrolla, capta todos los elementos presentes en el cuerpo de su madre y estas especies tienen una gran cantidad de mercurio, que es muy peligroso.
• El mercurio es perjudicial para nosotros y desarrolla varios trastornos como la pérdida de memoria, la pérdida de visión, etc.
• Normalmente, los peces pequeños consumen el mercurio presente en el agua y los peces grandes se lo comen, por lo que la cantidad de mercurio aumenta en los peces grandes, es decir, se recomienda no consumirlos.Es cierto que el atún es una muy buena fuente de proteínas y de ácidos grasos Omega-3, por lo que si todavía quiere consumir pescado durante su embarazo, intente comer pescados pequeños como el limón, el arenque, la sardina o la anchoa.

Conclusión

¿Ha pensado alguna vez en regalar a sus tripas algo saludable? Pues anímate y come atún hoy mismo. Hay varios métodos para hacer que el atún sea saludable, además de sabroso, y hay una gran variedad de ensaladas que hemos descrito anteriormente. El atún es un pescado que se puede comer crudo y es una de las mejores maneras de aprovechar todos sus nutrientes.

También hay otros métodos como asar a la parrilla, añadir otros ingredientes nutritivos, etc. Es un alimento que viene con muy poca grasa y tiene ácido graso omega-3 que es conocido como amigable para el corazón. También ayuda a mantener la presión arterial, a fortalecer los huesos, ayuda a perder peso, es bueno para el sistema inmunológico, da energía y mucho más. Si estás a dieta, deberías añadir el atún en tu tabla de alimentación.

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