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Agora, mais do que nunca é importante continuar a andar. Ficar preso dentro de casa não é muito divertido, mas também não são os problemas que vão surgir por longos períodos de sedentarismo. Além do fitness em casa é divertido.

Tenho estado a olhar para as melhores máquinas de cardio de baixo impacto que vão melhorar o fitness sem esforço nos joelhos, ancas, outras articulações ou mesmo na carteira.

Há um tempo em que eu estava com excesso de peso. Não foi por muito, talvez 10-15 libras, mas foi mais ou menos na mesma altura em que os meus joelhos & quadris começaram a dar-me dores.

Claramente, o excesso de peso é um problema real quando se trata de articulações que suportam peso. Eu não conseguia correr ou correr por períodos longos, mas consegui perder peso através de exercício cardiovascular de baixo impacto e melhorar a minha aptidão cardíaca.

Porquê Máquinas de Cardio de Baixo Impacto?

Dores e dores relacionadas com o envelhecimento ou condições mais graves podem afectar o nível a que queremos treinar. Sofrer de um toque de artrite pode parecer uma grande desculpa para ficarmos preguiçosos e não fazermos qualquer exercício.

Existem muitos tipos diferentes de máquinas de cardio disponíveis e os seus designs podem satisfazer as necessidades da maioria das pessoas em termos de aptidão física.

Com qualquer dor persistente e persistente, tem de fazer um balanço e certificar-se de que não piora as coisas através do uso excessivo mas a inactividade completa de uma área afectada não é normalmente aconselhável.

Isolar a dor para que não haja qualquer movimento para o joelho, tornozelo ou costas ou o que quer que seja que possa fazer as coisas funcionarem enfraquecendo os músculos relacionados.

Qualquer dúvida sobre “o quê e quanto” por favor visite um profissional médico para aconselhamento. O site Harvard Health Publishing deixa claro que “limitar os seus movimentos pode enfraquecer os músculos, agravar problemas nas articulações e afectar a sua postura, desencadeando uma cascata de problemas adicionais”.

Quando tem problemas nas articulações, tem de ter cuidado ao exagerar mas… “o conjunto certo de exercícios pode ser uma forma duradoura de domar dores no tornozelo, joelho, anca ou ombro. Praticados regularmente, os exercícios de alívio da dor nas articulações podem permitir-lhe adiar – ou mesmo evitar – a cirurgia numa articulação problemática que tem vindo a piorar durante anos, fortalecendo os principais músculos de apoio e restaurando a flexibilidade”.

Parte de qualquer outra coisa, qualquer dano grave que force esforços mínimos terá um efeito desmotivador no plano de fitness a longo prazo ou de perda de peso.

Quando se trata de exercício cardiovascular e problemas nas articulações, existem duas opções reais – máquinas de baixo impacto e máquinas que podem ser ajustadas para um menor impacto.

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Para além das secções seguintes, vamos abordar uma combinação destas duas, para dar as melhores escolhas possíveis para bons exercícios cardiovasculares.

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Lembrar, se você está sofrendo de problemas graves nas articulações, especialmente se você frequentemente sente dor, fale com um profissional médico. Um médico pode não só diagnosticar o problema, mas também dar-lhe conselhos sobre exercícios que você pode fazer para aliviar o problema.

Máquinas Elípticas

Vamos começar com uma máquina de cardio que foi concebida para ter um impacto muito baixo. Se você não sabe, uma elíptica, também conhecida como cross-trainer, é uma máquina projetada para simular a ação de andar, correr ou subir escadas.

Essas ações são realizadas sem pressionar os joelhos como você faria se andasse ou corresse normalmente.

Para mais sobre escolhas elípticas compactas.

Benefícios da máquina elíptica

Embora muitas vezes não seja tão simples como ‘correr destruirá seus joelhos’, ao longo dos anos, sem dúvida é estressante para eles. Além disso, se você tem artrite, a corrida vai piorar a situação. As lesões também podem ser agitadas pela corrida.

É por isso que a elíptica foi considerada um salvador para os atletas lesionados quando foi lançada nos anos 90.

A máquina tem vantagens reais.

Fornece um treino para a parte superior e inferior do corpo, pois tem pegas que você pode usar simultaneamente com os pedais. Estes são bombeados para trás e para a frente à medida que se deslocam os pés para trás e para a frente mas diametralmente.

Em alguns modelos, os pés e, portanto, as pernas são forçados num movimento circular. Eu odeio estes. Sentem-se desajeitados e menos ritmados, embora eu tenha a certeza que ainda proporcionam um bom treino cardiovascular.

A qualidade rítmica de uma boa máquina de exercícios elípticos torna-a uma forma confortável de ficar mais em forma em casa.

Se não quiser usar as pegas dos braços em movimento, existem pegas centrais para usar. Os pedais de grandes dimensões, mais parecidos com baldes, também ajudam a melhorar o seu equilíbrio.

Uma peça da máquina mais básica, a elíptica ou cross-trainer terá uma forma de resistência para o testar. Essa resistência se torna parte de programas embutidos que dão alguma variação ao treino.

Embora possa parecer um pouco assustador no início, uma vez que você entra e começa devagar há uma sensação muito boa de segurança sobre a elíptica, especialmente porque ela é auto-acionada sem motor.

Isso significa que há menos para errar e deve significar uma máquina mais durável. Mais do que aquelas com motores e outras peças móveis complicadas.

Dificuldades da máquina elíptica

A elíptica não é perfeita, no entanto. Se você é como eu e adora correr e quer os benefícios de fazê-lo, a elíptica não está replicando rodando exatamente.

É similar, mas você não terá a mesma ativação muscular que você teria com a corrida ou jogging. Assim, por mais baixo impacto que as máquinas de cardio, onde você quer chegar o mais perto possível de correr, sem o trabalho ao ar livre, a esteira seria obviamente sua primeira escolha.

Como qualquer máquina de cardio fitness, a elíptica é limitada no movimento fixo de suas ações. Para além das pernas e dos braços, para trás e para a frente, enquanto estão ancorados pelos pés nos pedais, há pouca outra variedade de movimentos.

Tambem deve considerar que se sofre de problemas de tendões, como a tendinite patelar, um treino elíptico pode precisar de ser executado suavemente, de qualquer forma no início. Se você sofre disso, dê uma olhada abaixo em algumas outras máquinas de baixo impacto.

É uma máquina grande e pode ser cara.

Resumo das máquinas elípticas

Se você não pode correr porque o bater dos seus pés em qualquer superfície está causando dor ou preocupações com as articulações, então uma máquina de exercícios elípticos é uma alternativa fantástica e talvez o mais próximo que você pode chegar de uma máquina sem impacto.

Eu costumava pensar que isto vinha um mau segundo para a passadeira para obter um treino de corrida ou qualquer cardiologia intensiva, mas mudei de ideias ao longo dos anos. Pode oferecer um treino cardiovascular muito bom e o secundário activa um grande número de grupos musculares.

Quando comecei a fazer a escalada da minha corrida devido principalmente a dores no tornozelo e na anca, virei-me para a elíptica no ginásio para queimar a energia e foi muito útil.

Consegui manter o peso fora, manter-me em forma e não só estabilizei as minhas articulações como tenho a certeza que melhoraram – não as vou testar com corridas de longa distância.

Pode ir com força na máquina elíptica embora correr (ao ar livre) possa ser muito difícil.

Há uma razão para eu ter colocado esta máquina mesmo no topo da minha lista – ela é realmente o rei das máquinas de cardio para pessoas com dores nas articulações e já não pode correr como antigamente.

Não a comprar? Achou andar ou correr entediado? Continue lendo para mais escolhas.

Bicicleta de Exercício Indoor / Recumbent Exercise Bike

Dando-lhe duas pelo preço de uma aqui, duas variações da mesma máquina. Uma bicicleta de exercício, ou bicicleta estacionária, é bastante auto-explicativa – é uma máquina vertical com um “design em forma de bicicleta” que imita uma acção ciclística sem chegar a lado nenhum.

As bicicletas reclináveis são menos comuns na estrada mas têm um lugar maior num ginásio ou em casa.

Sente-se mais baixo do que uma bicicleta de exercício normal com o seu rabo paralelo ao chão e empurre os pedais para longe e para trás ao contrário do movimento para cima e para baixo de uma bicicleta vertical.

Numa bicicleta reclinada, o banco tem um encosto e os pedais são colocados para a frente. Isto significa que você obtém apoio total para as costas.

Nós revimos algumas máquinas de remo indoor em casa.

Há outro tipo de exercício de bicicleta indoor e que é o treinador de bicicletas, que é um quadro que se aparafusa a uma bicicleta tradicional existente ao ar livre e a roda motriz senta-se em rolos.

Isto é ótimo para mais ciclistas de elite que querem treinar dentro de casa em suas configurações familiares de bicicleta. Muito divertimento para nós ciclistas casuais também.

Benefícios da bicicleta de exercício indoor

Ciclismo ao ar livre é geralmente uma boa forma de exercício para as articulações. É naturalmente mais baixo impacto do que alguns outros exercícios cardiovasculares como a corrida e você pode ser capaz de fazê-lo mesmo com lesões subjacentes, mas leves.

No entanto, boas bicicletas são caras, o exercício é dependente do tempo, você pode nem mesmo ser capaz de andar em uma bicicleta tradicional.

Bicicletas indoor normalmente vêm com exercícios pré-programados ou personalizados permitindo que você adapte os exercícios à habilidade do ciclista e aumentar a intensidade à medida que você fica mais em forma.

Estes dias com a tecnologia certa você pode aumentar a diversão e portanto a motivação com aplicações imersivas que criam uma paisagem virtual para seus esforços e aulas de grupo para seguir junto com o coaching online.

Bicicletas de pino são normalmente associadas a estas aplicações e muitas agora como Peleton e Zwift são baseadas em assinaturas. Elas são comumente usadas em casa sozinhas ou em aulas de grupo dentro ou fora.

Se você tiver mais dificuldades para se exercitar e encontrar uma bicicleta de exercício regular com dificuldade, há outra opção – uma bicicleta de exercício de recuperação. É preciso dizer que existem aqueles que preferem a ação de recumbir de qualquer maneira.

Eu pessoalmente não, como para obter o mesmo impulso que pedalar na posição vertical suas pernas superiores vão estar fazendo praticamente todo o trabalho. Enquanto esse esforço extra numa posição padrão é partilhado em torno da parte superior do corpo. E você pode se levantar o que eu também gosto de fazer.

O assento adequado do recostado com seu encosto torna a experiência de ciclismo muito mais confortável – é um assento adequado para que você possa banir memórias de dor no traseiro daquelas tiras de couro estreitas e duras.

A disposição dos assentos com encosto e às vezes apoios de braços proporcionam um bom apoio se você tiver algum problema nas costas.

Bicicletas de exercício reclináveis também ajudam ainda mais os seus joelhos do que a versão vertical – a máquina está a levar todo o seu peso, em vez das suas pernas e joelhos.

Abrir, útil para aqueles menos capazes de se deslocar, a bicicleta reclinada está aberta, o que significa que você monta a máquina tal como montaria um assento e é suficientemente pesada para ser estável para se agarrar.

É a máquina mais conveniente que você pode obter em termos de manter o stress no seu corpo a um mínimo.

Mais em bicicletas de exercício em casa aqui.

Não há muitas desvantagens para uma bicicleta de exercício interior

Se tiver problemas ligeiros nos joelhos ou nos quadris mas se sentir capaz de andar de bicicleta, arranje uma bicicleta de exercício regular. Se os seus problemas são mais graves e os seus joelhos realmente não aguentam mais do que a pressão mínima, obtenha uma bicicleta de exercício. Você não está colocando uma tonelada de peso nos joelhos, e, ao contrário de uma bicicleta de exterior, você tem ajustes de intensidade para facilitar a luta. Go low intensity for even less pressure.
The recumbent é em média uma máquina de fitness maior do que a bicicleta vertical, que pode ter uma pegada muito pequena, então o espaço pode ser uma consideração.

Rowing Machines

Rowing é um movimento rítmico natural e é muito baixo impacto com pouco stress nas articulações.

The indoor rower é uma das minhas máquinas de cardio favoritas. Uma vez superada a sensação de ter os pés presos, é divertido. Na verdade, certifique-se de que seus pés estão bem seguros para a ação mais eficiente.

Quer mais nas máquinas de remo indoor em casa

Eu me afastei dele por idades pensando que pode ser ruim para as costas, mas feito corretamente não deve ser um problema, a menos que haja problemas subjacentes. Embora, como sempre, fale com seu profissional médico se você estiver inseguro.

O formulário é importante. Mantenha as costas direitas, abra o peito e active os seus músculos abdominais. Para evitar a possibilidade de dores lombares, use algumas medidas de fortalecimento para firmar os abdominais e tenha calma no início.

Na verdade, não ultrapasse cerca de 30 batimentos por minuto e use a força do corpo para ir mais rápido. Confira este vídeo.

Se você está procurando o melhor em máquinas de remo indoor, a Concept2 é elogiada por muitos especialistas como a escolha número um para todos, de atletas olímpicos a indivíduos em casa. Você vê um de seus modelos nos ginásios de todo o país. A empresa americana existe desde 1976 e as máquinas ainda são feitas em Vermont. Hurrah!

Benefícios da máquina de remo

A fitness cardiovascular pode ser melhorada confortavelmente com um remador de indoor pois é uma actividade de tão baixo impacto e, bónus, você está sentado.

Usar um remador pode ser bom para as articulações no sentido de não colocar muita pressão sobre os joelhos – se a sua forma estiver correcta -, está a trabalhar os músculos em torno dos joelhos, tornando-o ideal para a recuperação após a cirurgia.

É muito uma máquina movida por músculos, trabalhando os grandes grupos musculares, tendões, glúteos, costas, bíceps, ombros e abdominais. Isto realmente pode ser um grande treino de corpo inteiro.

Existem algumas máquinas muito engraçadas no mercado hoje em dia. Elas podem realmente melhorar um espaço vivo parecendo uma peça de escultura. Dê uma olhada nesta que usa água ao invés de ar como resistência. Eles parecem estar ficando populares.

Eu ainda não usei uma máquina de remo “água”, então eu não posso dar uma opinião sobre ela em ação. No entanto, eles parecem fixes e os preços estão a descer. Acima é um remador por GOROWINGO e é mais barato do que máquinas de remo de qualidade.

Dificuldades da máquina de remo

Se você pode usar uma máquina de remo vai depender muito dos problemas de articulação que você tem, alguns podem ser melhorados pelo remo, outros piorados. Com problemas mais graves nos joelhos, a elíptica pode ser uma escolha melhor.

Os remadores internos não são tão volumosos como as passadeiras, por exemplo, mas ainda podem exigir uma pegada considerável. Um ginásio de garagem ou quarto seria o ideal, claro.

O ruído também pode ser uma preocupação. Ou é o ar que sopra ou o som de urina que induz a água a correr. Os remadores de melhor qualidade têm baixos níveis de ruído, no entanto.

Resumo das máquinas de remo

A coisa mais importante a alcançar numa máquina de remo é a forma adequada. Veja acima como usar corretamente uma máquina de remo.

Quando você usa uma versão home, você pode não saber se você está fazendo exatamente certo, então comece devagar e reforce esses abdominais. Isto pode ser um pouco demais…

…foi para mim de qualquer maneira, mas você tem a idéia.

Se você tiver a permissão do seu médico para usar esta máquina, vá em frente, você realmente sentirá os benefícios de um treino de cardio de baixo impacto.

Máquina de escadas

A máquina de escadas também é conhecida como escada de escalada, degrau, moinho de degraus, escada do Jacob e por último Stairmaster que se tornou um epónimo proprietário. Ok, eu tive que olhar para essa palavra. Uma marca que se tornou sinônimo do item, neste caso, a máquina de escadas.

A escadaria, como seu nome sugere, é um mini conjunto de escadas que giram com um corrimão estático. É o mesmo que subir escadas.

Quando a intensidade é ajustada, as escadas tornam-se mais fáceis ou mais difíceis de empurrar para baixo com o seu peso corporal.

Benefícios da máquina de escadas

Se lhe for dada autorização para utilizar esta máquina, irá melhorar imenso a sua experiência com a forma e calçado correctos. Na verdade, não usar os sapatos certos para qualquer exercício pode causar problemas nos seus joelhos. Portanto, não se esqueça de comprar o calçado correcto antes de fazer qualquer actividade.

A subida de escadas é uma actividade de impacto muito baixo à medida que levanta os pés e os coloca.

A máquina de escadas também é óptima para tonificar a parte inferior do corpo – especialmente as coxas e os glúteos. Se essas são as áreas em que realmente quer trabalhar, a máquina de escadas é uma boa escolha.

É assim que elas se parecem. Este é um moinho de passos do Stairmaster. É muito caro e ocupa muito espaço. É muito bom se você estiver treinando para o Empire State Building Run Up. Algo que farei um dia – espero.

A velocidade das máquinas de escadas pode ser aumentada diminuindo a resistência dando um HIIT se necessário. Há uma série de outras variações que pode fazer como tomar 2 escadas de cada vez, fazer meio agachamentos, etc.

Dificuldades da máquina de escadas

Dificuldades de postura incorrecta na máquina de escadas também podem causar dores nas costas. Com certeza você foi avisado em algum momento da sua vida para andar e ficar de pé com as costas direitas – então faça o mesmo na máquina de escadas.

A máquina de escadas é boa para tonificar a parte inferior do corpo – especialmente as coxas e os glúteos. Também há alguma activação dos músculos abdominais, mas de resto, a máquina é um pouco limitadora.

Eu próprio não sou um grande fã. É um investimento bastante grande em termos de dinheiro, mas especialmente de espaço, embora algumas versões do mestre de escadas, alpinista, stepper ou o que quer que seja, tenham sido desenhadas num modelo diferente.

Take the Sunny Health mini-stepper com bandas de resistência que tentam visar grupos musculares semelhantes como versões de modelos maiores com a adição de um treino puro para a parte superior do corpo também. Eu gosto disso. Não passamos esta máquina pelos seus passos mas parece uma ótima idéia para o preço e espaço mínimo usado.

Resumo das máquinas de escada

Como a máquina de remo, como isso afeta seus problemas articulares vai depender de qual é o problema. Se você sofre de osteoartrite, você realmente pode se beneficiar do fortalecimento dos joelhos, e subir escadas ajuda com isso. Você deve evitá-lo se sofrer de dor ou bursite no quadril ou pelo menos verificar com o médico.

Se sua dor é crônica, você tem uma condição degenerativa, ou você não tem certeza, consulte um profissional. No entanto, tal como as outras máquinas que analisámos acima, proporciona uma actividade de impacto muito baixa que, no final, melhora a produção de células ósseas e é um benefício para a densidade óssea, uma vez que diminui naturalmente à medida que envelhecemos.

Esteiras

Aqui está uma polémica de uma certeza, uma esteira não pode ser boa para os joelhos e ancas? É correr, e correr sobre uma superfície dura de todas as coisas! Bem, mais ou menos, ouça-me.

Benefícios da passadeira

Primeiro de tudo, as passadeiras proporcionam uma experiência de menor impacto do que correr para fora. Além disso, e aqui está um ponto crítico, você não precisa correr em uma esteira.

Por que não pegar essa velocidade para baixo e andar? Mantenha sua intensidade constante, a velocidade baixa, e faça uma caminhada rápida em sua esteira – a máquina mantém o terreno uniforme, e você está totalmente no controle da situação.

As melhores esteiras são feitas com dar e uma mola na esteira para reduzir o efeito de batida que você obtém ao correr para fora.

Escrevemos um guia e revisamos algumas das melhores esteiras para nós, pessoas mais velhas.

Esta característica torna-as ideais para os corredores que querem treinar depois de uma lesão ou que desejam subir as suas milhas semanais sem o alto impacto de correr ao ar livre o tempo todo.

São seguras com pegas longas que envolvem o corredor/caminhante, embora para um treino mais eficaz seja melhor usá-las apenas ao entrar e sair e como último recurso.

Lembro-me de ter corrido uma vez num ginásio e de me ter afastado demasiado do cinto (estava a ficar aborrecido) e alguém me cortou os calcanhares. Eu agarrei as pegas, felizmente, para evitar cortar a cabeça do cinto.

Como é uma máquina de correr ou andar, o que significa boa postura, você está livre para assistir a um conjunto de caixas favoritas.

Dificuldades das passadeiras

As passadeiras não são a máquina perfeita para preocupações com as articulações, particularmente os joelhos, e se o seu estado for grave, você deve ter cuidado. Se os seus problemas nas articulações são mais leves, você está se reabilitando após uma lesão, ou um profissional disse que você pode – uma esteira não precisa estar fora da mesa.

Correr ou caminhar dentro pode, francamente, ser chato.

As máquinas de passadeira são grandes (embora algumas se dobrem) e podem ser caras e caminhar para fora é uma actividade de baixo impacto, por isso prefiro sair especialmente se for um dia adorável.

Resumo das passadeiras

O cinto de uma passadeira é mais macio do que o chão, e você pode encontrar máquinas com mais acolchoamento para diminuir ainda mais o choque. Você também deve procurar esteiras mais longas e largas – para que você tenha bastante espaço para acomodar o seu passo natural.

Você também pode usar melhor o seu passo natural se você grudar mais no meio da esteira, em vez de grudar rigidamente bem na frente. Isto é algo que muitas pessoas fazem naturalmente.

Outros equipamentos de baixo impacto cardioeléctrico

Fora das máquinas cardioeléctricas normais, existem aparelhos mais pequenos e equipamentos de baixo impacto que pode utilizar para o ajudar a ficar activo, em forma e saudável, sem impacto nas articulações.

Os pesos livres são uma óptima escolha por uma infinidade de razões. O mais importante é que você tem uma gama completa de movimentos e pode ajustar sua rotina em torno de como você é capaz de se mover.

Usando pesos leves e ações mais repetitivas você pode obter um bom treino cardiovascular.

Faixas de resistência são uma opção robusta para aumentar sua flexibilidade. Eu mencionei anteriormente como a flexibilidade é importante para articulações fortes, e as articulações também podem se recuperar melhor através destes tipos de exercícios.

Faixas de resistência ajudam a fornecer, bem, resistência ao seu treino de alongamento, tornando-o mais um desafio.

Fui recentemente um fã de faixas de resistência. As originais que usei, quebradas que poderiam ter sido, digamos, fricção. Isso me deixou um pouco mais desconfortável, mas as mais recentes foram desenhadas de forma diferente (e melhor) e acho que são uma solução um pouco secreta para fazer muitas atividades de condicionamento físico diferentes.

Admittedly eles vêm sob a área de fortalecimento e treino de resistência mais do que cardio mas, novamente, fazer baixa força e muitos repetições, usando bandas de resistência faz uma boa fonte de cardio. Parece uma dieta!

Utilizar qualquer uma destas ferramentas e qualquer uma ou mais máquinas de cardio irá certamente ajudá-lo a ficar mais em forma e mais saudável mais rapidamente.

Conclusão

Eu espero que este artigo ajude na escolha de uma máquina de cardio de baixo impacto se de facto é isso que você estava procurando. Uma que seja o mais clemente possível nos joelhos, quadris e tornozelos.

Eu sei que já disse isto antes, mas vou dizer novamente – sempre consulte um profissional médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios, especialmente se houver dor ou lesão nas articulações.

A dobradiça repetitiva na base das costas que ocorre com as máquinas de remo pode agravar uma condição das costas. Embora possa fortalecer os grupos musculares menores e tornar-se um exercício restaurador.

Se você tem uma condição degenerativa do joelho, a máquina de escadas talvez apenas um passo a mais – teve que fazê-lo. “Conhecer seu corpo” é útil quando você sobe naquela máquina de cardio, de baixo impacto ou não.

Não se esqueça – você também pode fazer outros exercícios de cardio para fortalecer suas articulações ao mesmo tempo em que usa essas máquinas. Exercícios de flexibilidade irão ajudar especialmente quando estiver em forma através de atividades cardiovasculares.

Deixe-nos saber se você tem alguma máquina de cardio favorita de baixo impacto ou se você queria ouvir sobre uma máquina de fitness particular que não incluímos.