Free Press

Nu är det viktigare än någonsin att röra på sig. Att sitta fast inomhus är inte särskilt roligt, men det är inte heller de problem som kommer att uppstå om man förblir stillasittande under långa perioder. Dessutom är det roligt att träna hemma.

Jag har tittat på de bästa konditionsmaskinerna med låg inverkan som förbättrar konditionen utan att belasta knän, höfter, andra leder eller till och med plånboken.

Det fanns en tid då jag var överviktig. Det var inte mycket, kanske 10-15 kilo, men det var ungefär samtidigt som mina knän & höfter började ge mig smärta.

Det är uppenbart att övervikt är ett verkligt problem när det gäller viktbärande leder. Jag kunde inte springa eller jogga i långa perioder, men jag lyckades gå ner i vikt med hjälp av konditionsträning med låg inverkan och förbättra min kondition.

Varför konditionsmaskiner med låg inverkan?

Åldrande eller åldersrelaterade värk och smärtor eller allvarligare tillstånd kan påverka den nivå som vi vill träna på. Att drabbas av lite artrit kan kännas som en bra ursäkt för att lata sig och inte träna alls.

Det finns dock många olika typer av konditionsmaskiner och deras utformning kan tillgodose behoven för de flesta människors konditionsnivå.

Med en gnagande, ihållande smärta måste du göra en inventering och se till att du inte förvärrar saker och ting genom att överanstränga dig, men det är vanligtvis inte tillrådligt med fullständig inaktivitet av ett drabbat område.

Om man isolerar värken eller smärtan så att det inte finns någon rörelse alls för knäet eller fotleden eller ryggen eller vad som helst kan man mycket väl få saker och ting att fungera genom att försvaga de relaterade musklerna.

Om du är osäker på ”vad och hur mycket” bör du gå till en läkare för att få råd. På webbplatsen Harvard Health Publishing står det klart att ”om du begränsar dina rörelser kan musklerna försvagas, vilket förvärrar ledproblemen och påverkar din hållning, vilket sätter igång en kaskad av ytterligare problem”.

När du har ledproblem måste du vara försiktig med att överdriva, men… ”rätt uppsättning övningar kan vara ett långvarigt sätt att tämja smärta i fotled, knä, höft eller axel”. Om du tränar regelbundet kan träning för att lindra ledvärk göra det möjligt för dig att skjuta upp – eller till och med undvika – operation av en problemled som har försämrats i åratal genom att stärka viktiga stödjande muskler och återställa flexibiliteten.”

Avsevärt av allt annat kommer varje allvarlig skada som tvingar fram minimala ansträngningar att ha en demotiverande effekt på den långsiktiga konditions- eller viktnedgångsplanen.

När det gäller träning med konditionsmaskiner och ledproblem finns det två riktiga alternativ – maskiner med låg påverkan och maskiner som kan justeras för mindre påverkan.

Under de följande avsnitten kommer vi att ta upp en kombination av dessa två, för att ge bästa möjliga valmöjligheter för bra konditionsträning.

Håll dig i minnet att om du lider av allvarliga ledproblem, särskilt om du ofta har ont, ska du tala med en läkare. En läkare kan inte bara diagnostisera problemet, utan de kan också ge dig råd om övningar du kan göra för att lindra problemet.

Elliptiska maskiner

Vi ska börja med en cardiomaskin som är utformad för att ha mycket låg inverkan. Om du inte är medveten om det är en elliptisk maskin, även känd som en crosstrainer, en maskin som är utformad för att simulera åtgärden att gå, springa eller klättra uppför en trappa.

Dessa åtgärder uppnås utan att du utsätter dina knän för det tryck som du skulle göra om du gick eller sprang normalt.

För mer information om val av kompakta elliptiska maskiner.

Fördelar med elliptiska maskiner

Och även om det ofta inte är så enkelt som att ”löpning förstör dina knän”, så är det under årens lopp otvivelaktigt påfrestande för dem. Om du dessutom har artrit kommer löpning att förvärra den. Skador kan också uppröras av löpning.

Det är därför som den elliptiska maskinen betraktades som en frälsare för skadade idrottare när den släpptes på 1990-talet.

Maskinen har verkliga fördelar.

Den ger både ett träningspass för över- och underkroppen, eftersom den har handtag som du kan använda samtidigt med pedalerna. Dessa pumpas bakåt och framåt när du rör fötterna bakåt och framåt, men diametralt.

I vissa konstruktioner tvingas fötterna och därmed benen i en cirkelrörelse. Jag hatar dessa. De känns klumpiga och mindre rytmiska även om jag är säker på att de fortfarande ger ett bra konditionsträning.

Den rytmiska kvaliteten hos en bra elliptisk träningsmaskin gör den till ett bekvämt sätt att bli friskare hemma.

Om du inte vill använda de rörliga armhandtagen finns det centrala handtag att använda. De överdimensionerade pedalerna, som mer liknar hinkar, hjälper också till att förbättra din balans.

Avse den mest grundläggande maskinen har elliptiska eller crosstrainer en form av motstånd för att testa dig. Detta motstånd blir en del av inbyggda program som ger en viss variation i träningen.

Även om det kan se lite skrämmande ut till en början, när du väl kliver på och börjar sakta så finns det en mycket bra trygghetskänsla över den elliptiska maskinen, särskilt eftersom den är självdriven utan motor.

Detta innebär att det finns mindre att gå fel och borde innebära en mer hållbar maskin. Mer än de med motorer och andra komplicerade rörliga delar.

Elliptisk maskin nackdelar

Den elliptiska maskinen är dock inte perfekt. Om du är som jag och älskar att springa och vill ha fördelarna med att springa, så kopierar inte elliptiska maskinen löpning exakt.

Den är likartad, men du får inte samma muskelaktivering som du får med löpning eller jogging. Så som low impact cardio maskiner går, där du vill komma så nära löpning som möjligt, utan de besvärligheter som utomhus är, skulle löpbandet självklart vara ditt första val.

Som alla fitness cardio maskiner är den elliptiska begränsad i den fasta rörelsen av dess åtgärder. Bortsett från att benen och armarna går fram och tillbaka medan de är förankrade med fötterna i pedaler finns det inte mycket annan variation av rörelser.

Du bör också tänka på att om du lider av problem med senor, som t.ex. patellar tendinit, kan ett elliptiskt träningspass behöva utföras försiktigt, till en början i alla fall. Om du lider av detta kan du ta en titt nedan på några andra maskiner med låg inverkan.

Det är en stor maskin och kan vara dyr.

Elliptiska maskiner sammanfattning

Om du inte kan springa för att fötternas dunkande på något underlag orsakar smärta eller bekymmer med lederna, är en elliptisk träningsmaskin ett fantastiskt alternativ och kanske det närmaste du kan komma en maskin utan inverkan.

Jag brukade tycka att denna kom på en dålig andraplats efter löpbandet för att få ett löpliknande träningspass eller någon intensiv konditionsträning, men jag har ändrat uppfattning med åren. Den kan erbjuda ett mycket bra konditionsträning och sekundärt aktiverar den ett stort antal muskelgrupper.

När jag började trappa ner min löpning på grund av främst smärta i fotleder och höfter vände jag mig till elliptiskan på gymmet för att förbränna energin och den var verkligen användbar.

Jag lyckades hålla vikten nere, hålla mig i form och mina leder stabiliserades inte bara, utan jag är säker på att de har blivit bättre – jag tänker dock inte testa dem med långdistanslöpning.

Du kan köra hårt på den elliptiska maskinen även om löpning (utomhus) kan vara riktigt tufft.

Det finns en anledning till att jag har placerat den här maskinen högst upp på min lista – den är verkligen kungen av kardiomaskiner för personer med ledvärk och som inte längre kan springa som de brukade.

Köpte du den inte? Tycker du att det är tråkigt att gå eller springa? Läs vidare för fler valmöjligheter.

Indoor Exercise Bike / Recumbent Exercise Bike

Jag ger dig två för priset av en här, två varianter av samma maskin. En motionscykel, eller stationär cykel, är ganska självförklarande – det är en upprättstående maskin med en ”cykelformad design” som efterliknar en cykelrörelse utan att faktiskt komma någonstans.

De liggande cyklarna är mindre vanliga på vägarna men har en större plats i ett gym eller hemma.

Du sitter lägre än på en vanlig motionscykel med rumpan parallell med golvet och du trycker pedalerna bort och tillbaka till skillnad från den upp- och nedgående rörelsen på en stående cykel.

På en liggcykel har sätet ett ryggstöd och pedalerna är placerade framåt. Detta innebär att du får totalt stöd för ryggen.

Vi har granskat några roddmaskiner för inomhusbruk i hemmet.

Det finns en annan typ av inomhuscykelträning och det är cykeltränaren som är en ram som skruvas fast på en befintlig traditionell utomhuscykel och drivhjulet sitter på rullar.

Det här är bra för mer elitära cyklister som vill träna inomhus på sina välbekanta cykeluppsättningar. Mycket roligt även för oss tillfälliga cyklister.

Fördelar med träningscyklar för inomhusbruk

Cykling utomhus är generellt sett en bra träningsform för lederna. Det är naturligtvis mer lågintensivt än vissa andra konditionsövningar som löpning och du kan kanske göra det även med underliggande men lindriga skador.

Det är dock så att bra cyklar är dyra, träningen är väderberoende och du kanske inte ens kan cykla på en traditionell cykel.

Inomhuscyklar levereras normalt med förprogrammerade eller anpassade träningspass som gör det möjligt att skräddarsy träningspasset efter cyklistens förmåga och öka intensiteten allteftersom du blir friskare.

Med rätt teknik kan du numera öka det roliga och därmed motivationen med uppslukande appar som skapar ett virtuellt landskap för dina ansträngningar och gruppklasser som du kan följa med i med hjälp av onlinecoachning.

Spincyklar är normalt sett förknippade med dessa tillämpningar och många är numera abonnemangsbaserade, till exempel Peleton och Zwift. De används vanligen hemma ensamma eller i gruppklasser inne eller ute.

Om du har svårare att träna och tycker att en vanlig motionscykel är jobbig finns det ett annat alternativ – en liggcykel. Det måste sägas att det finns de som föredrar liggcykeln i alla fall.

Jag personligen gör det inte, eftersom för att få samma drivkraft som när du cyklar i upprätt läge kommer dina övre ben att göra praktiskt taget allt arbete. Medan den extra ansträngningen i en vanlig ställning delas runt överkroppen. Och du kan stå upp, vilket jag också tycker om att göra.

Den riktiga sitsen på den liggande cykeln med sitt ryggstöd gör cykelupplevelsen mycket bekvämare – det är en riktig sits så att du kan förvisa minnena av rumpvärk från de hårda smala läderremsorna.

Sittuppställningen med ryggstöd och ibland armstöd ger bra stöd om du har ryggproblem.

Lägre motionscyklar hjälper också dina knän ännu mer än den upprättstående versionen – maskinen tar hela din vikt, snarare än dina ben och knän.

Även för dem som har sämre förutsättningar att ta sig fram är liggcykeln öppen, vilket innebär att du monterar maskinen precis som du skulle ha gjort med en stol, och den är tillräckligt tung för att vara stabil att hänga på.

Det är den mest bekväma maskinen du kan få när det gäller att hålla belastningen på din kropp så liten som möjligt.

Mer om träningscyklar för hemmabruk här.

Inte alltför många nackdelar med en träningscykel för inomhusbruk

Om du har lätta knä- eller höftproblem men känner dig kapabel att cykla, skaffa en vanlig träningscykel. Om dina problem är allvarligare och dina knän verkligen inte klarar mer än minimalt tryck, skaffa en liggcykel.

Ergometercyklar i sammandrag

Så om du vill ha en inomhusmaskin är en ergometercykel ett bra alternativ. Du belastar inte knäna med massor av vikt, och till skillnad från en utomhuscykel har du intensitetsinställningar som underlättar kampen. Välj låg intensitet för ännu mindre tryck.
Den liggande cykeln är i genomsnitt en större träningsmaskin än den stående cykeln som kan ha ett mycket litet fotavtryck, så utrymmet kan vara en faktor att ta hänsyn till.

Roddmaskiner

Roning är en naturlig rytmisk rörelse och har en mycket låg påverkan med liten belastning på lederna.

Inomhusroddmaskinen är en av mina favoritkardiomaskiner. När man väl har kommit över känslan av att ha fötterna instängda är det roligt. Faktum är att se till att fötterna sitter fint fast för att få den mest effektiva rörelsen.

Vill du veta mer om inomhusroddmaskiner för hemmabruk

Jag styrde bort från det i evigheter och trodde att det kunde vara dåligt för ryggen, men om man gör det på rätt sätt borde det inte vara något problem såvida det inte finns underliggande problem. Men som alltid bör du tala med din läkare om du är osäker.

Den korrekta formen är viktig. Håll ryggen rak, öppna bröstet och aktivera magmusklerna. För att undvika risken för smärta i nedre delen av ryggen bör du använda några stärkande åtgärder för att strama upp magmusklerna och ta det lugnt till en början.

Inte heller bör du gå över cirka 30 slag per minut och använda kraften i kroppen för att gå snabbare. Kolla in den här videon.

Om du letar efter det bästa inom roddmaskiner för inomhusbruk är Concept2 hyllad av många experter som det främsta valet för alla från olympiska idrottare till privatpersoner hemma. Du ser en av deras modeller i gym runt om i landet. Det amerikanska företaget har funnits sedan 1976 och maskinerna tillverkas fortfarande i Vermont. Hurra!

Fördelar med roddmaskiner

Kardiokonditionen kan förbättras på ett bekvämt sätt med en roddmaskin för inomhusbruk eftersom det är en aktivitet med så låg inverkan och, bonus, du sitter ner.

Användning av en roddmaskin kan vara bra för lederna i och med att den inte sätter för stort tryck på knäna – om din form är korrekt – utan arbetar snarare med musklerna runt knäna, vilket gör den idealisk för återhämtning efter operationer.

Det är i hög grad en muskeldriven maskin, som arbetar med de stora muskelgrupperna hamstrings, glutes, mitten och övre delen av ryggen, biceps, axlar och bukmusklerna. Detta kan verkligen vara ett bra träningspass för hela kroppen.

Det finns en del ganska funkiga maskiner på marknaden nuförtiden. De kan faktiskt förbättra ett vardagsrum och se ut som en skulptur. Ta en titt på den här som använder vatten i stället för luft som motstånd. De verkar bli alltmer populära.

Jag har inte använt en roddmaskin med ”vatten” ännu så jag kan inte ge en åsikt om den i praktiken. De ser dock coola ut och priserna håller på att sjunka. Ovan är en roddmaskin från GOROWINGO och är billigare annat än kvalitetsroddmaskiner.

Roendemaskins nackdelar

Om du kan använda en roddmaskin beror i hög grad på vilka ledproblem du har, vissa kan förbättras av rodd, andra förvärras. Vid allvarligare knäproblem kan en elliptisk maskin vara ett bättre val.

Roombryggare för inomhusbruk är inte lika skrymmande som t.ex. löpband, men de kan ändå kräva ett rejält fotavtryck. Ett gym eller rum i garaget skulle naturligtvis vara idealiskt.

Ljud kan också vara ett problem. Det är antingen det svischande ljudet av luft eller det kissframkallande ljudet av forsande vatten. De roddbåtar som är av bättre kvalitet har dock låga ljudnivåer.

Sammanfattning av roddmaskiner

Det viktigaste att uppnå på en roddmaskin är rätt form. Se ovan för hur du använder en roddmaskin på rätt sätt.

När du använder en hemmaversion vet du kanske inte om du gör det exakt rätt, så börja långsamt och få magmusklerna stärkta. Detta kan vara lite mycket…

…det var det för mig i alla fall, men du förstår tanken.

Om du har fått klartecken från din läkare att använda den här maskinen, så gör det, du kommer verkligen att känna fördelarna med ett allsidigt konditionsträningspass med låg belastning.

Trappmaskin

Trappmaskinen är också känd som trappklättrare, trappstegsbana, stegkvarn, Jakobs stege och slutligen Stairmaster som har blivit ett eget namn. Okej, jag var tvungen att slå upp det ordet. Ett märkesnamn som har blivit synonymt med varan, i det här fallet trappmaskinen.

Trappklättraren är, som namnet antyder, en minitrappa som roterar med en statisk ledstång. Det är precis samma sak som att gå i trappor.

När intensiteten justeras blir trapporna lättare eller svårare att trycka ner med kroppsvikten.

Trappmaskinens fördelar

Om du får klartecken att använda den här maskinen kommer du att förbättra din upplevelse avsevärt med rätt form och skor. Faktum är att om du inte har rätt skor på dig för någon övning kan du få problem med dina knän. Så se till att handla rätt skor innan du gör någon aktivitet.

Strappklättring är en aktivitet med mycket låg påverkan eftersom du lyfter fötterna och placerar dem.

Trappmaskinen är också utmärkt för att tonifiera underkroppen – särskilt låren och glutes. Om det är dessa områden du verkligen vill arbeta med är trappmaskinen ett bra val.

Så här ser de ut. Det här är en trappkvarn från Stairmaster. Den är väldigt dyr och tar mycket plats. Den är riktigt bra om du tränar för Empire State Building Run Up. Något jag kommer att göra en dag – hoppas jag.

Trappmaskinernas hastighet kan ökas genom att minska motståndet vilket ger en HIIT vid behov. Det finns ett antal andra variationer du kan göra som att ta 2 trappor åt gången, göra halva knäböjningar osv.

Trappmaskinens nackdelar

Slöjd eller felaktig hållning på trappmaskinen kan också orsaka ryggsmärtor. Du har säkert någon gång i livet fått höra att du ska gå och stå med rak rygg – gör detsamma på trappmaskinen.

Trappmaskinen är bra för att strama upp underkroppen – särskilt låren och glutes. Det finns en viss aktivering av magmusklerna också, men i övrigt är maskinen lite begränsande.

Jag är inte ett stort fan själv. Det är en ganska stor investering i form av pengar men framför allt utrymme även om vissa versioner av stair master, climber, stepper eller vad som helst är utformade på en annan modell.

Tag Sunny Health mini-stepper med motståndsband som försöker rikta in sig på liknande muskelgrupper som de större modellversionerna med det snygga tillägget att det även finns ett träningspass för överkroppen. Jag gillar den. Vi har inte kört den här maskinen på riktigt men den ser ut att vara en bra idé för priset och det minimala utrymmet som används.

Trappmaskiner sammanfattning

Likt roddmaskinen beror det på vad problemet är hur den här påverkar dina ledproblem. Om du lider av artros kan du verkligen ha nytta av att stärka dina knän, och trappor hjälper till med detta. Du bör undvika det om du lider av höftsmärta eller höftbursit eller åtminstone kolla med läkaren.

Om din smärta är kronisk, om du har ett degenerativt tillstånd eller om du är osäker bör du konsultera ett proffs. Men precis som de andra maskinerna vi har granskat ovan ger den en aktivitet med mycket låg inverkan som i slutändan förbättrar produktionen av benceller och vara en fördel för bentätheten eftersom den naturligt minskar när vi åldras.

Löpband

Här kommer en kontroversiell sådan – ett löpband kan väl inte vara bra för dina knän och höfter? Det är löpning, och det på ett hårt underlag av alla saker! Tja, på sätt och vis, lyssna på mig.

Fördelar med löpband

För det första ger löpband en mindre påverkan än löpning utomhus. Dessutom, och här är en kritisk punkt, behöver du faktiskt inte springa på ett löpband.

Varför inte ta ner hastigheten och gå? Håll intensiteten jämn, hastigheten nere och ta en rask promenad på löpbandet – maskinen håller terrängen jämn och du har full kontroll över situationen.

De bättre löpbanden är tillverkade med eftergift och en fjäder i bandet för att minska den dunkande effekten som du får när du springer utomhus.

Vi har skrivit en guide och recenserat några av de bästa löpbanden för oss äldre.

Detta gör dem idealiska för löpare som vill träna efter en skada eller som vill få upp sina veckokilometer utan den höga effekten av att springa utomhus hela tiden.

De är säkra med långa handtag som omsluter löparen/gångaren även om det för ett effektivare träningspass är bäst att bara använda dem när man stiger på och av och som en sista utväg.

Jag minns att jag sprang på ett på ett gym en gång och jag hade kommit för långt bak på bältet (jag började bli uttråkad) och någon klippte av mina hälar. Jag tog tack och lov tag i handtagen för att undvika att slå huvudet i bältet.

Då det är en löp- eller gånggångsmaskin vilket innebär en god hållning, är du fri att titta på en favoritbox.

Löpbandets nackdelar

Löpband är inte den perfekta maskinen för ledbesvär, särskilt inte för knän, och om du har en allvarlig åkomma bör du absolut vara försiktig. Om dina ledproblem är lindrigare, om du rehabiliterar dig efter en skada eller om en professionell person har sagt att du kan – ett löpband behöver inte vara uteslutet.

Löpning eller promenader inomhus kan, ärligt talat, vara tråkigt.

Löpbandsmaskiner är stora (även om vissa går att fälla ihop) och kan vara dyra, och att gå utomhus är en aktivitet med låg påverkan, så jag föredrar att gå utomhus, särskilt om det är en härlig dag.

Löpbandssammanfattning

Bältet på ett löpband är mjukare än marken, och det går att hitta maskiner med mer stoppning för att minska stötarna ännu mer. Du bör också leta efter löpband som är längre och bredare – så att du har gott om utrymme för ditt naturliga steg.

Du kan också bättre utnyttja ditt naturliga steg om du håller dig mer i mitten av löpbandsbandet, i stället för att styvmoderligt hålla dig längst fram. Detta är något som många människor gör naturligt.

Annan utrustning med låg inverkan på konditionen

Outom de vanliga konditionsmaskinerna finns det mindre prylar och utrustning med låg inverkan på konditionen som du kan använda för att hjälpa dig att bli aktiv, komma i form och hålla dig frisk utan att det påverkar lederna.

Fria vikter är ett bra val av en mängd olika anledningar. Det viktigaste är att du får ett helt rörelseutbud och kan anpassa din rutin efter hur du kan röra dig.

Med lätta vikter och mer repetitiva handlingar kan du få ett bra konditionsträningspass.

Resistance bands är ett robust alternativ för att öka din flexibilitet. Jag nämnde tidigare hur flexibilitet är viktigt för starka leder, och lederna kan också återhämta sig bättre genom dessa typer av övningar.

Resistance bands hjälper till att ge, ja, motstånd till din stretchingträning, vilket gör den till en större utmaning.

Jag har först nyligen blivit ett fan av resistance bands. De ursprungliga jag använde, knäppte vilket kunde ha varit, ska vi säga, skavande. Det avskräckte mig ett tag men de senaste utformade annorlunda (och bättre) och jag tycker att de är lite av en hemlig lösning för att göra många olika fitnessaktiviteter.

Det är visserligen så att de hör mer till styrke- och motståndsträningsområdet än till konditionsträning men, återigen, att göra låga krafter och många repetitioner, med hjälp av motståndsband är en bra källa till konditionsträning. Låter som en diet!

Användning av något av dessa verktyg och någon eller några kardiomaskiner kommer säkerligen att hjälpa dig att bli friskare och hälsosammare snabbare.

Slutsats

Jag hoppas att den här artikeln hjälper dig att välja en kardiomaskin med låg effekt om det verkligen är vad du letade efter. En som kommer att vara så förlåtande för knän, höfter och fotleder som möjligt.

Jag vet att jag har sagt det förut, men jag säger det igen – rådgör alltid med en läkare innan du börjar med någon träningsregim, särskilt om det finns befintlig ledsmärta eller skada.

Den repetitiva gångjärnen vid ryggens bas som uppstår med roddmaskiner kan förvärra ett ryggproblem. Även om det kan stärka de mindre muskelgrupperna och bli en återhämtande övning.

Om du har en degenerativ knäåkomma är trappmaskinen kanske bara ett steg för långt – var tvungen att göra det. ”Att känna sin kropp” är till hjälp när du klättrar upp på den där konditionsmaskinen, oavsett om den har låg effekt eller inte.

Genkänn inte att du också kan göra andra konditionsövningar för att stärka lederna parallellt med att du använder de här maskinerna. Flexibilitetsövningar är särskilt bra när du får en bra kondition genom konditionsaktiviteter.

Låt oss veta om du har några favoritkardiomaskiner med låg påverkan eller om du vill höra om en särskild konditionsmaskin som vi inte har tagit med.